Nous savons que la marche est excellente pour nous : elle améliore la condition cardio, renforce le squelette et les articulations, et augmente l’humeur et le métabolisme ; les bienfaits bien connus de la marche sont nombreux.
Toutefois, se limiter uniquement à la marche pour faire de l’exercice présente certains inconvénients, explique Melissa Leach, instructrice de yoga et coach en force et conditionnement chez Yoga-Go.
« La marche et la course sont des mouvements linéaires répétitifs, le corps avançant presque exclusivement vers l’avant, en chargeant sans cesse les mêmes muscles et les mêmes articulations », dit-elle.
« Avec le temps, cela renforce une plage de mouvement limitée, mais pour certaines personnes, cela peut aussi créer des tensions et des déséquilibres. »
Elle explique que la pratique du yoga peut aider en travaillant le corps à travers plusieurs plans de mouvement.
Elle suggère d’essayer trois mouvements particuliers : la fente du coureur avec torsion, la pose de la pyramide et la torsion assise.
« Ces trois postures ciblent précisément les zones les plus sollicitées par la randonnée et la marche », précise Leach.
« Ensemble, elles rééduquent les hanches, les ischio-jambiers et la colonne vertébrale pour les amener à bouger sur toute leur amplitude, ce qui aide à améliorer l’équilibre, car l’équilibre dépend autant de la mobilité des articulations que de la force. »
Trois poses de yoga pour les marcheurs :
Les trois postures que Leach suggère sont :
- Fente du coureur avec torsion
- Pose de la pyramide
- Torsion assise
Elle conseille de les effectuer les unes après les autres et, si vous avez du temps, d’en faire deux séries. Elle donne aussi quelques conseils
- Reposez-vous 10 à 15 secondes entre les côtés et les séries, juste assez pour réinitialiser votre posture, mais pas pour une vraie pause de récupération.
- Toutes les postures se pratiquent de préférence après une randonnée, lorsque vos muscles sont encore chauds.
Ci-dessous, elle détaille comment réaliser les trois postures.
1. Fente du coureur avec torsion
Maintenez :30-45sec de chaque côté
Ce mouvement peut apaiser et étirer les fléchisseurs de la hanche qui peuvent devenir tendus après de longues marches ou courses.
Comment le réaliser :
- Commencez en position de fente basse, le pied droit en avant, le genou droit fléchi et la jambe gauche tendue derrière vous.
- Placez votre main gauche sur le sol sous votre épaule.
- Tournez votre torse vers la droite et étendez votre bras droit vers le plafond. Regardez votre main levée si cela est confortable.
- Maintenez la rotation pendant 30-45 secondes, puis relâchez et changez de côté.
Astuces de forme : Gardez le genou avant aligné au-dessus de la cheville et la jambe arrière stable. Cela peut être une variation dynamique comme dans la vidéo, mais pour ce mouvement, essayez d’abord la version statique.
2. Pose de la pyramide
Maintenez :30-45sec de chaque côté
Si vous avez accompli quelques côtes pendant votre marche, cela devrait aider.
« La pose de la pyramide allonge les ischio-jambiers et les mollets, qui absorbent la majeure partie de la charge excentrique lors des descentes », déclare Leach.
Comment la réaliser :
- Tenez-vous debout, un pied en avant et l’autre à environ 2-3 pieds (60-90 cm) derrière. Gardez les deux jambes droites et les hanches orientées vers l’avant.
- Pointez vos hanches et pliez-vous en avant au-dessus de votre jambe qui mène.
- Placez vos mains sur le sol ou sur des blocs de yoga de chaque côté de votre pied avant, ou sur le tibia de cette jambe.
- Relevez vos épaules et redressez votre colonne, puis inspirez et approfondissez la flexion à l’expiration.
- Maintenez 30-45 secondes, levez-vous lentement et changez de côté.
3. Torsion assise
Maintenez :20-30sec de chaque côté
« Bien que les rotations de la colonne soient rarement utilisées lors de la marche ou de la randonnée, les réintroduire après une sortie aide à prévenir la raideur », affirme Leach.
Comment la réaliser :
- Asseyez-vous le dos droit et les deux jambes étendues devant vous.
- Pliez le genou droit et placez votre pied droit à l’extérieur de votre cuisse gauche.
- S’il est confortable, vous pouvez aussi plier le genou gauche et rapprocher votre pied gauche de vos fesses.
- Abaissez les épaules et redressez le dos en inspirant.
- Tournez vers la droite en expirant, en plaçant votre main droite derrière vous et votre coude gauche contre votre genou droit.
- Maintenez 20-30 secondes, en approfondissant légèrement à chaque expiration, puis relâchez avec contrôle.
