On pense souvent qu’un bon étirement suffira à résoudre les douleurs lombaires, mais ce n’est pas si simple, explique Veronica Najera, professeure de yoga, maître-formateur et directrice de l’éducation chez YogaSix.
« La douleur lombaire ne se traite pas isolément », déclare Najera à Fit&Well.« Les hanches, les fessiers, le tronc et même la manière dont nous respirons peuvent influencer ce que ressent notre dos. »
Les étirements peuvent aider à relâcher les tensions, mais ils ne résoudront pas nécessairement le problème.
« Au lieu de cela, privilégiez une pratique de yoga qui offre une approche équilibrée alliant mobilité, force, respiration et conscience du corps », affirme Najera.
Depuis quelques semaines, mon lombaire me crie presque grâce à un excès de temps passé assis devant mon bureau et à un manque de tonicité des fessiers. J’ai donc demandé à Najera quels étaient ses trois mouvements de yoga préférés pour relâcher la tension lombaire, renforcer le corps et améliorer la mobilité.
Son premier choix est la posture chat-vache, qui favorise la mobilité de la colonne vertébrale et peut aider à atténuer la rigidité due à rester dans la même position trop longtemps.
Ensuite vient la figure quatre sur le dos. Cette posture se maintient et l’étirement crée une mobilité au niveau des hanches externes et des fessiers, qui peuvent devenir tendus et influencer la façon dont le reste du corps bouge.
Enfin, la posture du pont renforce et améliore la mobilité des fessiers et des muscles environnants qui soutiennent le bassin et la colonne vertébrale.
J’ai parcouru cette séquence en fin de journée et elle m’a apporté un soulagement bienvenu, m’a aidé à relâcher les tensions et à me déconnecter du stress quotidien.
Pour développer force et mobilité, il faudrait pratiquer cette routine de façon régulière, mais je peux dire que mon dos se sent déjà bien mieux.
Si vous souffrez d’une blessure au dos ou d’une condition existante, consultez votre médecin avant d’essayer cette séquence de yoga.
Trois postures de yoga pour les douleurs lombaires
1. Chat-vache (Marjaryasana-bitilasana)
Répétitions : 5-8 guidées par la respiration
Comment les réaliser :
- Placez-vous à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Inspirez en abaissant le ventre et en soulevant la poitrine.
- Expirez en arrondissant le dos et en regardant vers le nombril.
- Effectuez les mouvements entre ces deux positions, en laissant votre souffle rythmer le mouvement.
2. Figure quatre sur le dos (Supta kapotasana)
Temps : 30-60sec de chaque côté
Comment les réaliser :
- Allongez-vous sur le dos, les deux genoux fléchis.
- Inspirez en croisant votre cheville droite sur la cuisse gauche et en fléchissant le pied droit.
- Expirez en pressant votre main droite contre le genou droit, ou en saisissant l’arrière de la cuisse gauche et en la tirant doucement vers vous pour approfondir l’étirement.
- Garder la tête, le cou et les épaules détendus.
- Maintenez pendant le temps, puis changez de côté.
3. Posture du pont (Setu bandha sarvangasana)
Séries : 5-8 Temps : 15-30sec
Comment les réaliser :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Inspirez en enfonçant les pieds dans le sol et en soulevant les hanches.
- Expirez en serrant les muscles fessiers et en vous concentrant sur l’allongement vers l’avant du corps plutôt que sur une élévation maximale.
- Maintenez 15-30 secondes, puis redescendez avec contrôle.
