Si vous pensez que votre lombaire n’est pas assez robuste pour faire face aux exigences de la vie quotidienne, vous vous attendriez probablement à ce que l’on vous dise de renforcer les muscles du bas du dos.
Mais cette fatigue que vous ressentez au terme d’une longue journée peut venir d’un noyau qui n’est pas à la hauteur.
« Le noyau et le bas du dos ne travaillent pas de manière indépendante, ils fonctionnent en équipe, » déclare Georgia Testa, instructrice de Pilates et fondatrice du Studio 281.
« When the deep core muscles are strong, they can provide better support for the spine, reducing the need for the lower back to compensate. »
Testa recommande à ses clients deux exercices simples qui renforcent les muscles profonds du noyau et soutiennent le bas du dos.
« Parfois, les exercices les plus efficaces sont les plus simples,” dit-elle, en recommandant des extensions sur une jambe et des taps des orteils pour renforcer les muscles profonds du noyau, et favoriser un meilleur alignement du bassin et de la colonne vertébrale.
« Maîtriser des mouvements fondamentaux comme ceux-ci peut, avec le temps, améliorer la posture, la stabilité et la santé globale du dos », ajoute-t-elle.
Les deux exercices aident à améliorer l’alignement, à réduire les tensions dans la colonne lombaire et à créer une base plus solide pour le mouvement.
Testa précise que ces exercices sont particulièrement utiles pour les personnes présentant une inclinaison pelvienne antérieure excessive, lorsque le bassin bascule trop vers l’avant, augmentant la contrainte sur le bas du dos — ce qu’on appelle souvent la posture swayback.
Cette posture peut aussi rendre plus difficile l’engagement efficace des muscles profonds du noyau.
Ces exercices visent à renforcer les muscles inférieurs du noyau, ce qui encourage le bassin à adopter une position plus neutre.
Ils s’appuient sur le poids des jambes pour solliciter le noyau, qui doit se contracter pour contrebalancer.
« À mesure que vos jambes s’éloignent de votre corps, votre noyau doit travailler plus fort pour maintenir le bassin stable et empêcher votre dos de s’arquer,” explique Testa.
Voici comment réaliser les deux mouvements que Testa recommande.
1. Extension sur une jambe
Séries : 2-3 Répétitions : 6-8 de chaque côté Repos : 45sec
- Allongez-vous sur le dos, les jambes levées, les genoux directement au-dessus des hanches et pliés à 90°, bras le long du corps, légèrement décollés du tapis.
- Contractez votre noyau et assurez un contact entre le bas du dos et le tapis.
- En gardant le genou à 90° tout au long du mouvement, étendez lentement la jambe droite loin de votre corps pour former une ligne droite du pied jusqu’à la hanche. Gardez le genou gauche plié.
- Revenez à la position de départ et passez à l’autre côté, en étendant la jambe gauche pendant que la droite reste fléchie.
- Continuez en alternant les jambes à chaque répétition, en maintenant le bassin immobile tout au long.
2. Tapotement des orteils
Séries : 2-3 Répétitions : 6-8 de chaque côté Repos : 45sec
- Allongez-vous sur le dos, les jambes levées, les genoux directement au-dessus des hanches et pliés à 90°, les bras posés sur le sol le long des côtés.
- Activez votre noyau et maintenez le contact entre le bas du dos et le tapis.
- En conservant le genou à 90° tout au long, abaissez lentement un pied, en partant de la hanche, pour toucher légèrement les orteils sur le sol.
- Revenez à la position de départ, puis répétez de l’autre côté.
- Continuez, en alternant les côtés à chaque répétition, en gardant le bassin stable tout au long.
