Si vous travaillez à un bureau, il est important d’intégrer autant de mouvement que possible dans votre journée afin d’éviter l’accumulation de tension musculaire, de créer de l’espace dans votre colonne vertébrale et de maintenir votre mobilité.
Le yoga au bureau est une excellente solution lorsque vous avez besoin d’un reset entre deux réunions, lorsque vous disposez de seulement quelques minutes et que vous ne pouvez pas quitter votre bureau.
« C’est l’un des moyens les plus simples et les plus accessibles pour que les gens intègrent du mouvement dans leur journée de travail », déclare Pauline Alonso, experte du bien-être chez Hussle, à Fit&Well.
Après que Hussle ait révélé les bienfaits de l’exercice sur le niveau de stress et la productivité des employés, la plateforme de remise en forme s’est associée à Yogaia pour créer une séquence de yoga de cinq minutes que vous pouvez effectuer depuis votre chaise de bureau.
En associant des étirements doux à une respiration consciente, cette routine en cinq mouvements donnée par l’instructrice de yoga Shanine Collinson est conçue pour libérer les tensions dans les zones qui deviennent couramment tendues pendant la journée de travail. Les mouvements encouragent la circulation et améliorent la posture du cou, des épaules, du dos et des hanches.
« Vous n’avez pas besoin de changer de vêtements de sport ni de quitter votre bureau, » déclare Collinson. « Quelques mouvements simples peuvent aider votre corps et votre esprit à se recharger. »
Comment réaliser la routine de yoga sur le bureau en cinq minutes
Vous devriez viser à bouger toutes les 60 à 90 minutes, puis, en plus de vous lever régulièrement, vous pouvez reprendre cette routine de yoga sur chaise chaque fois dont vous avez besoin au cours de la journée de travail.
« Cela peut aider à réduire la rigidité, améliorer la posture et maintenir votre niveau d’énergie », déclare Collinson
1. Cercles des poignets
Répétitions : 10 dans chaque sens
Avantages : Améliore la mobilité, augmente l’amplitude de mouvement et réchauffe vos muscles et articulations avant de revenir à votre clavier.
Comment le faire :
- Asseyez-vous ou tenez-vous debout et étendez les bras devant vous à hauteur d’épaule.
- Fermez délicatement les deux mains en poings, mais sans serrer.
- Faites lentement des cercles avec vos poignets dans une direction pendant 10 répétitions.
- Répétez dans l’autre direction.
- Conservez le mouvement lent et contrôlé.
2. Salutation au soleil en position assise
Répétitions: 5 balayages et 2 salutations au soleil
Avantages : Aide à inverser l’ensemble voûté du poste informatique en ouvrant la poitrine et les épaules, en allongeant la colonne et en étirant doucement l’arrière du corps par une flexion vers l’avant.
Comment le faire :
- Asseyez-vous les deux pieds bien à plat sur le sol.
- Levez les bras au-dessus de la tête en inspirant.
- Expirez et abaissez les bras devant la poitrine, paumes jointes.
- Répétez ceci cinq fois.
- Lors de votre prochaine expiration, pliez-vous vers l’avant à partir des hanches, en relaxant le haut du corps.
- Inspirez vers une demi-levée en plaçant vos mains sur vos chevilles, tibias ou genoux et rallongez la colonne.
- Expirez pour vous plier vers l’avant.
- Inspirez, balayez les bras au-dessus de la tête.
- Expirez et réunissez les paumes devant le cœur.
- Répétez la dernière séquence.
3. Torsion assise
Répétitions : 3 de chaque côté
Avantages : Améliore la mobilité de la colonne vertébrale, libère les tensions dans le dos et les épaules et stimule doucement la digestion après de longues périodes passées en position assise.
Comment le faire :
- Asseyez-vous et croisez votre jambe droite sur le genou gauche si cela vous convient, sinon gardez les deux pieds sur le sol.
- Rapprochez les paumes devant votre poitrine.
- Inspirez pour allonger votre colonne.
- Expirez en tournant légèrement depuis votre taille vers la droite.
- Pour une torsion plus profonde, placez votre coude gauche contre l’extérieur de votre genou droit et regardez par-dessus votre épaule droite.
- Inspirez pour revenir au centre.
- Terminez vos répétitions d’un côté puis répétez de l’autre.
4. Fente latérale assise
Répétitions : 3 de chaque côté
Avantages : Étire l’intérieur des cuisses tout en encourageant le mouvement des hanches et du torse — des zones qui deviennent souvent tendues après s’être assis.
Comment le faire :
- Asseyez-vous vers l’avant de votre chaise, les pieds au sol, écartés à la largeur des hanches.
- Avancez le pied droit sur le côté et étirez la jambe, en levant les deux bras jusqu’à la hauteur des épaules sur les côtés.
- Revenez au centre.
- Répétez de l’autre côté avec la jambe gauche.
- Continuez à alterner les côtés en utilisant des mouvements fluides et contrôlés.
5. Flexion latérale profonde
Répétitions : 1 de chaque côté
Avantages : Allonge les côtés du corps, améliore la mobilité de la colonne et aide à rétablir une posture droite en libérant les tensions provoquées par une position assise prolongée.
Comment le faire :
- Asseyez-vous avec les pieds écartés à la largeur des hanches et les paumes jointes devant la poitrine.
- Tournez légèrement votre torse vers la gauche.
- Placez l’arrière de votre bras droit le long de l’intérieur de votre jambe droite.
- Placez votre main gauche sur votre hanche gauche.
- Si c’est confortable, tendez votre main droite vers votre tibia ou votre cheville pour un étirement plus profond.
- Étendez votre bras gauche au-dessus de la tête puis amenez-le au-dessus de votre oreille, paume tournée vers le bas.
- Respirez profondément pendant quelques respirations, en ressentant l’étirement sur le côté de votre corps.
- Inspirez pour relâcher la position et répétez de l’autre côté.
