Si vous passez la majeure partie de votre journée assis(e), vos fessiers paient probablement le prix, explique Maddy Paupert, entraîneuse principale chez Xceleration Fitness.
« Nous avons tous besoin de fessiers et de hanches plus forts parce que nous passons tous trop de temps assis, que ce soit au travail, à la maison ou en conduisant », explique-t-elle.
L’importance d’avoir des fessiers forts ne saurait être surestimée. Ils soutiennent le bas du dos, les genoux et les hanches, et, en général, facilitent les déplacements quotidiens.
C’est pourquoi Paupert a créé une routine des fessiers de cinq minutes qui peut être facilement réalisée à domicile sans équipement de gym.
Comment faire l’entraînement des fessiers de cinq minutes
L’entraînement de Paupert se compose de cinq exercices, chacun effectué pour un nombre précis de répétitions, ce qui devrait prendre environ une minute par exercice.
Paupert recommande d’effectuer cet entraînement deux fois par semaine parallèlement à vos autres séances de renforcement musculaire.
Les cinq exercices sont :
- Pont fessier allongé x 15
- Abduction de la hanche sur le côté x 15 de chaque côté
- Marche en squat latéral x 60sec
- Coup de pied d’âne x 15 de chaque côté
- Squat d’un et demi x 10
1. Pont fessier allongé
Séries: 1 Répétitions: 15
Avantage: Renforce les fessiers et les ischio-jambiers, et améliore la stabilité du tronc.
Comment le faire :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
- Contractez votre tronc et poussez vos pieds dans le sol pour soulever vos hanches jusqu’à ce que les genoux et les épaules soient alignés.
- Contractez vos fessiers, puis abaissez lentement jusqu’à la position de départ.
2. Abduction de la hanche en position latérale
Séries: 1 Répétitions: 15 de chaque côté
Avantage: Renforce les hanches, les cuisses et les fessiers tout en stabilisant le bassin.
Comment le faire :
- Allongez-vous sur le côté gauche, soutenu par l’avant-bras gauche, avec la jambe droite empilée sur la gauche.
- Pliez le genou gauche.
- Fléchissez le pied droit, les orteils dirigés vers le visage (cela aide à protéger l’articulation du genou) et tournez votre jambe droite, en partant de la hanche, de sorte que les orteils pointent vers le bas — c’est votre position de départ.
- Soulevez lentement votre jambe droite.
- Abaissez-la avec contrôle.
- Faites toutes vos répétitions d’un seul côté, puis changez de côté.
3. Marche en squat latéral
Séries: 1 Temps: 60sec
Avantage: Renforce les muscles abducteurs de la hanche et améliore la stabilité.
Comment le faire :
- Adoptez une position athlétique en poussant légèrement les fesses vers l’arrière et en fléchissant les genoux. (Imaginez que vous êtes prêt à défendre au basket-ball ou que vous faites un demi-squat.)
- Restez bien bas dans cette position pendant que vous faites quatre pas écartés vers la droite et quatre pas en arrière vers la gauche.
- Continuez ce va-et-vient pendant 60 secondes.
4. Coup de pied d’âne
Séries: 1 Répétitions: 15 de chaque côté
Avantage: Renforce les fessiers, allonge les fléchisseurs de la hanche et engage le tronc, les ischio-jambiers et le dos.
Comment le faire :
- Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- En gardant le genou droit fléchi à 90°, soulevez la jambe droite derrière vous aussi haut que possible sans arquer le dos.
- Abaissez-la à mi-chemin, puis passez immédiatement à la répétition suivante.
- Une fois que vous avez soulevé votre jambe aussi haut que possible, revenez à mi-hauteur, puis poussez le pied vers le plafond.
- Faites toutes vos répétitions d’un seul côté, puis changez de côté.
5. Squat d’un et demi
Séries: 1 Répétitions: 10
Avantages: Améliore l’endurance musculaire et renforce la force de la partie inférieure du corps.
Comment le faire :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les pieds légèrement tournés vers l’extérieur.
- Poussez vos hanches vers l’arrière et pliez les genoux pour descendre jusqu’à ce que vos hanches soient alignées avec vos genoux, ou plus bas si votre mobilité le permet.
- Montez à mi-chemin, puis redescendez.
- Remontez complètement, en serrant les muscles fessiers au sommet pour compléter une répétition.
