Le beurre de cacahuète est riche en protéines, mais il contient aussi beaucoup de matières grasses. Les sept aliments sains de cette liste te fournissent plus de protéines qu’une cuillère de beurre de cacahuète — et cela avec des portions nettement plus généreuses.
Le beurre de cacahuète n’est pas seulement délicieux, il est aussi très nourrissant: avec environ 630 calories et 52 grammes de lipides pour 100 grammes (source : FDDB), il affiche une valeur énergétique plutôt élevée. La plupart ne le consomment donc pas en grandes quantités, mais en portions plus modestes, par exemple en tartinant une tranche de pain ou un sandwich. Une cuillère à soupe de beurre de cacahuète pur comme encas est également populaire.
Malgré son énergie élevée et sa teneur en matières grasses, le beurre de cacahuète n’est pas mauvais pour la santé, car il est aussi très nourrissant: il contient entre autres diverses vitamines B, des minéraux importants comme le magnésium et le fer — et surtout beaucoup de protéines. Pour 100 grammes, selon FDDB, on compte 26 grammes de protéines. Deux cuillères plates ou une cuillère bombée (environ 30 grammes de beurre de cacahuète) procurent ainsi au moins sept à huit grammes de protéines — soit environ 189 calories et 15,6 grammes de lipides.
Une à deux cuillères de beurre de cacahuète constituent donc une collation riche en protéines — mais elles se mangent aussi très vite. D’autres encas t’offrent même plus de protéines, pour moins de calories et de lipides, et tu peux les consommer en portions plus importantes.
1. Œufs
Qu’il s’agisse de protéines, cela va de soi: 100 grammes d’œufs durs contiennent environ 12,6 grammes de protéines, pour seulement 155 calories et 10,6 grammes de lipides.
Selon BR, un œuf moyen (taille M) pèse entre 53 et 63 grammes, un petit œuf (taille S) pèse même moins de 53 grammes. En cuisant, le poids peut légèrement varier, mais pas de manière significative. Selon leur taille, tu peux donc manger un à deux œufs cuits et obtenir plus de protéines tout en consommant moins de calories et de lipides qu’avec une à deux cuillères de beurre de cacahuète.
Important: lorsque tu achètes des œufs, veille toujours à l’origine et au mode d’élevage afin de soutenir des conditions adaptées pour les poules pondeuses. Le code des œufs est utile à cet égard. Voici ce qui est recommandé: œufs bio ou œufs de plein air ? Quels œufs acheter au mieux ?
2. Pois chiches
Légumineuses forment généralement une bonne source de protéines d’origine végétale. Les pois chiches cuits peuvent être croqués de différentes façons — par exemple grillés, en une délicieuse salade de pois chiches ou simplement nature avec un peu de sel.
150 grammes de pois chiches cuits contiennent environ 180 calories, 4,2 grammes de lipides et neuf grammes de protéines. Toutefois, il faut garder à l’esprit que la valeur énergétique peut varier si tu les fais griller dans de l’huile ou si tu ajoutes une vinaigrette.
Conseil: les pois chiches constituent aussi la base du houmous, une trempette et tartinade riche en protéines.
3. Haricots rouges
Comme les pois chiches, les haricots rouges appartiennent aussi aux légumineuses et présentent un profil nutritionnel similaire. Tu peux les ajouter en petites quantités dans des salades, les transformer en galettes végétaliennes à base d’haricots rouges ou en faire une purée de haricots.
Même si ce mode de préparation est moins répandu que pour les pois chiches, les haricots rouges peuvent aussi être rôtis croustillants, de préférence au four ou au friteur à air.
150 grammes d’haricots rouges cuits contiennent environ 190 calories (à peu près autant que deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète), avec moins de deux grammes de lipides et 11,7 grammes de protéines.
4. Edamame
Edamame sont des graines de soja non mûres, ce qui explique leur couleur verte. Dans la cuisine japonaise, elles constituent une entrée populaire: elles sont encore dans leur gousse et il faut les sortir de celle-ci pour les manger. Il existe aussi des edamame déjà pelés, par exemple en conserve ou surgelés.
Pelées, 150 grammes d’edamame apportent environ 175 calories, 5,4 grammes de lipides et environ 18 grammes de protéines. Elles se placent ainsi nettement au-dessus des autres légumineuses comme les pois chiches et les haricots rouges.
Au fait: vous pouvez aussi très bien les utiliser dans des salades. Voici un guide: Edamame-Salat: protéinreiches, sättigendes Rezept.
5. Yaourt grec
Yaourt grec est plus épais et plus crémeux que le yaourt nature, car il contient moins de lactosérum. Cela a non seulement un impact sur sa consistance, mais aussi sur sa valeur nutritionnelle — en particulier une augmentation du taux de matières grasses et de protéines.
Il existe toutefois aussi du yaourt grec allégé, qui ne contient qu’environ 2 grammes de lipides pour 100 grammes. Si tu en prends 240 grammes de la version crémeuse, cela donne environ 150 calories, environ 5 pour cent de lipides et 19 grammes de protéines.
Tu peux déguster ton yaourt grec tel quel ou y ajouter des fruits, des noix et d’autres ingrédients. (Bien sûr, cela augmente les calories et potentiellement les lipides.)
6. Fromage cottage
Le fromage cottage, aussi connu sous le nom de fromage frais en grains, est réputé depuis longtemps comme une collation légère en calories et riche en protéines — et cela à juste titre, comme le montrent ses valeurs nutritionnelles. C’est pour cette raison qu’il est apprécié des sportifs.
Un pot standard de fromage cottage contient généralement entre 150 et 200 grammes. 150 grammes de fromage cottage apportent 142,5 calories, contiennent 6 grammes de lipides et environ 16,3 grammes de protéines.
Comme le fromage cottage n’a pas un goût très marqué, tu peux l’utiliser aussi bien comme base pour des dips salés que pour un fromage cottage sucré avec des fruits, confiture ou un peu de miel.
7. Tofu
Tofu est fabriqué à partir de graines de soja fermentées et n’est plus uniquement connu dans les cuisines véganes et végétariennes. Il peut être mariné, assaisonné et préparé de multiples façons.
Puisqu’il est élaboré à partir de légumineuses, le tofu affiche aussi une teneur élevée en protéines. Ses valeurs peuvent varier selon le fabricant et le type de tofu, mais 100 grammes de tofu nature contiennent en moyenne environ 129 calories, 7,5 grammes de lipides et 13 grammes de protéines.
Le tofu convient bien comme garniture de salade, sur une tranche de pain ou comme substitut de viande pour les grillades. Le tofu croustillant à la poêle est aussi un en-cas délicieux. Si tu le prépares avec peu de matière grasse, il reste néanmoins relativement peu calorique.
Conseils pour un achat durable
Nous te recommandons, lors de l’achat de tous les aliments de cette liste, de privilégier les produits bio. Cela soutient d’une part les méthodes durables de l’agriculture biologique et tu peux d’autre part être sûr que les aliments d’origine végétale ne soient pas exposés à des pesticides chimiques et synthétiques.
Surtout pour les produits d’origine animale, il faut privilégier un label bio fiable, par exemple Demeter, Bioland ou Naturland. Les exploitations bio s’engagent à une élevage plus respectueux des animaux que les exploitations conventionnelles.
Autant que possible, nous te recommandons également d’acheter des produits locaux et de saison. Cela préserve le climat et l’environnement grâce à des trajets plus courts et à une empreinte CO2 plus faible. Il existe par exemple désormais du tofu fabriqué en Allemagne.
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