Les burpees ont la réputation bien méritée d’être difficiles. Mon cœur bat la chamade et mes muscles tirent après 10 répétitions.
Tout cela est positif. Votre corps devient plus fort et plus en forme en répondant à un niveau de défi adapté.
Cependant, il peut y avoir trop de défi, et l’un des avantages d’un entraîneur personnel certifié en personne, c’est qu’il ajuste les exercices à votre niveau — il trouve la zone idéale où ce n’est pas trop facile, mais ce n’est pas si difficile que vous vous blessiez.
C’est pourquoi j’ai demandé à Maddy Paupert, entraîneuse certifiée par la NASM chez Xceleration Fitness à Auburn Hills, Michigan, de montrer aux lecteurs de Fit&Well comment adapter un burpee à leur niveau.
Ici, elle montre comment réaliser quatre niveaux de burpees, en commençant par le plus simple, mais elle avertit qu’il ne faut pas chercher à progresser entre les variantes trop rapidement. « Chaque personne est différente. Écoutez votre corps et décomposez chacun des mouvements : la planche, les pompes, le passage de la planche à la position debout et le saut. Concentrez-vous sur l’exécution de chacun de ces gestes avec précision et le reste s’enomeillera de lui-même. »
Observez Paupert coacher les variantes du burpee
1. Burpee en recul
Pour qui il est adapté : « Le burpee en recul est l’endroit idéal pour les débutants et les novices, les personnes revenant à l’exercice ou celles qui redoutent le sollicitation des articulations pour débuter », déclare Paupert.
Comment le réaliser :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, face à une boîte ou à un banc.
- Inclinez-vous à partir des hanches et posez vos mains sur la boîte, à la largeur des épaules.
- Reculez un pied après l’autre, pour finir en position de planche haute, le corps aligné de la tête aux talons.
- Ramenez les pieds vers vos mains et relevez-vous debout.
- Concentrez-vous sur la forme plutôt que sur la vitesse pour développer la force et la confiance dans ce mouvement; progressez en posant les mains sur le sol, plutôt que sur la boîte.
Comment savoir que vous êtes prêt à progresser : « Vous êtes prêt à monter en intensité lorsque vous pouvez entrer et sortir de la planche sans que vos hanches ou vos épaules s’affaissent et sans avoir besoin d’une pause entre les répétitions », affirme Paupert.
2. Burpee à demi
Pour qui il est adapté : « Si vous vous sentez à l’aise en conservant une planche solide et que vous êtes prêt à développer davantage de puissance et de coordination, ce mouvement est pour vous. »
Comment le réaliser :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et penchez-vous à partir des hanches, les mains sur le sol, les épaules directement au-dessus des mains.
- Sautez les deux pieds en arrière, atterrissant en planche haute, avec le tronc bien serré pour protéger le bas du dos.
- Ramenez vos pieds vers vos mains et relevez-vous.
Comment savoir que vous êtes prêt à progresser : « Une fois que vous avez l’impression de réaliser des demi-burpees contrôlés, sans atterrissages brutaux, avec une bonne posture, une respiration normale et un atterrissage en douceur, vous êtes prêt pour l’étape suivante : le burpee avec le torse qui touche le sol. »
3. Burpee poitrine au sol
Pour qui il convient : « Celui-ci transforme le burpee en exercice de force et en entraînement de conditionnement, il est donc mieux adapté aux athlètes intermédiaires et avancés qui disposent d’une solide force du haut du corps pour soutenir les mouvements. »
Comment le réaliser :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, penchez-vous à partir des hanches et placez vos mains sur le sol, les épaules directement au-dessus des mains.
- Sautez les deux pieds en arrière, atterrissant en planche haute, le tronc bien serré pour protéger le bas du dos.
- Fléchissez les coudes pour amener la poitrine au sol.
- Étendez puissamment les bras pour revenir à la planche haute.
- Ramenez les pieds vers vos mains et relevez-vous.
Comment savoir que vous êtes prêt à progresser : « Restez ici jusqu’à pouvoir vous relever du sol sans que cela ressemble à une négociation pour une invitation au mariage de Taylor Swift. Puis passez au show : le burpee complet avec un saut en haut. »
4. Burpee complet
Pour qui il est adapté : « C’est le burpee par excellence. Il convient particulièrement aux athlètes expérimentés qui veulent améliorer la puissance, la condition et les performances athlétiques globales », déclare Paupert.
Comment le réaliser :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, penchez-vous à partir des hanches et posez vos mains sur le sol, les épaules directement au-dessus des mains.
- Sautez les deux pieds en arrière, atterrissant en planche haute, le tronc bien serré pour protéger le bas du dos.
- Fléchissez les coudes pour amener la poitrine au sol.
- Étendez puissamment les bras pour revenir à la planche haute.
- Ramenez les pieds vers les mains.
- Propulsez-vous vers un saut vertical et levez les bras au-dessus de la tête.
- Atterrissez en douceur, les genoux fléchis, puis enchaînez directement avec la répétition suivante.
Comment savoir que vous êtes prêt à progresser : « Une fois que vous maîtrisez cette version, l’avancement consiste à maintenir une technique irréprochable à mesure que l’intensité augmente. Cependant, si après quelques répétitions cela ressemble davantage à une danse interprétative, il faut ralentir et revenir aux fondamentaux », note-t-elle.
Avantages des burpees
Paupert affirme que les burpees constituent un excellent exercice, car ils mobilisent de nombreux muscles différents : « Ils sollicitent 10 groupes musculaires majeurs en même temps, notamment les abdominaux, les mollets, la poitrine, les fessiers, les ischio-jambiers, le bas du dos, les obliques, les triceps et les quadriceps, tout en intégrant du cardio en même temps. »
Cet exercice de haute intensité est aussi excellent pour développer l’endurance musculaire et la santé cardio-vasculaire, ce qui est important pour la performance sportive, le fitness fonctionnel (ce qui rend les gestes du quotidien plus faciles) et le niveau d’énergie.
