S’asseoir voûté sur un ordinateur portable, un téléphone et une tablette pendant des heures chaque jour est souvent inévitable en raison des exigences et des habitudes de notre mode de vie moderne.
Mais avec le temps, cette posture compromise peut entraîner un arrondi excessif de la colonne thoracique et du haut du dos, communément appelée posture cyphotique ou hyperkyphose.
En général, elle s’accompagne d’une faiblesse musculaire, d’une mobilité réduite et de douleurs dorsales — mais le Pilates constitue le remède doux idéal.
“Pilates—and the improved body awareness and control it provides you with—helps to create better balance and mobility around your joints,” explains Luke Meessmann, founder and master trainer at Absolute Studios in London, U.K.
“It enables you to move with more freedom and strength through a broad range of motion.”
For modern living and modern sports you need a spine that is able to rotate, flex forward, flex laterally and extend, he tells Fit&Well.
Regular practice on the mat or reformer machine will help iron out strength imbalances, but Meessmann says you can also slot three Pilates-inspired exercises into your daily routine to help mobilize your back and straighten your posture.
Meilleurs exercices de Pilates pour la posture
La réponse de Meessmann à la question de savoir quels mouvements de Pilates traitent le mieux une posture voûtée est simple. « Tout ce qui applique des forces opposées sur votre corps, dit-il. »
Meessmann dit que ces trois exercices doux, exécutés dans l’ordre, aideront à rétablir la rotation de la colonne thoracique, à introduire une extension, puis à aider à étirer les muscles raccourcis autour de la poitrine et des épaules.
Il suggère d’utiliser ces mouvements pour mobiliser votre corps selon les besoins tout au long de la journée ou pour les intégrer à un échauffement complet du corps avant une séance d’entraînement afin d’améliorer l’amplitude de mouvement.
1. Ouvrez le livre
Durée : 60 secondes de chaque côté
- Allongez-vous sur le côté, les genoux fléchis et les bras tendus devant vous.
- En maintenant votre bras inférieur et votre jambe en contact avec le sol tout au long du mouvement, soulevez lentement votre bras supérieur par-dessus et à travers votre corps vers le sol de l’autre côté, en faisant pivoter votre torse.
- Laissez votre regard suivre votre main au fur et à mesure et ne descendez que jusqu’à ce que vous ne puissiez pas sans soulever vos genoux ni l’autre bras du sol.
- Faites pivoter vers le départ et poursuivez ce mouvement pendant le temps imparti. Puis répétez de l’autre côté.
- À mesure que votre colonne s’habitue au mouvement, votre amplitude devrait augmenter progressivement.
Meessmann says: « La lombaire et la thoracique adorent la rotation et ceci agit comme un échauffement doux pour elles. Je l’utiliserais pour rendre la colonne un peu plus souple avant de lui demander de se redresser. »
2. Cobra
Durée : 30-60sec
- Allongez-vous sur le ventre, les jambes tendues, le dessus des pieds au sol et les mains sous les épaules, les coudes ramenés contre le torse.
- Abaissez et éloignez vos épaules de vos oreilles, et engagez légèrement les muscles du haut du dos.
- Enfoncez légèrement vos mains pour soulever votre tête, votre poitrine et les premières côtes du sol, en veillant à garder les hanches et les cuisses au sol.
- Allongez lentement votre colonne vers l’avant et vers le haut (plutôt que de vous pencher brutalement dans le bas du dos), en gardant le regard droit devant ou vers le bas.
- Respirez lentement et régulièrement, en maintenant cette position pendant 10 secondes, puis redescendez avec contrôle et répétez jusqu’au temps imparti.
Meessmann says: « Maintenant que la colonne est plus chaude, vous pouvez introduire une extension en douceur. Cette action offre à la colonne une action opposée à celle qui provoque la posture voûtée. »
3. Étirement à l’encadrement de porte
Durée : 30-60sec
- Placez-vous debout dans une porte ouverte avec un pied légèrement en avant de l’autre, en posant vos avant-bras sur le cadre de la porte à la hauteur des épaules, coudes pliés à 90°.
- Roulez doucement vos épaules vers le bas et vers l’arrière afin d’ouvrir votre poitrine et de rapprocher légèrement vos omoplates.
- Serrez légèrement votre tronc et vos fessiers pour protéger le bas du dos.
- Gardez le cou étendu et en position neutre, regard droit devant plutôt que de pousser la tête en avant.
- Penchez lentement votre corps vers l’avant à travers l’encadrement de porte jusqu’à ressentir une légère tension sur la poitrine et l’avant des épaules.
- Arrêtez-vous ou relâchez avant de ressentir une sensation de pincement ou de douleur aiguë.
- Maintenez l’étirement pendant 10 secondes en respirant régulièrement, puis reculez pour relâcher.
- Répétez pendant le temps imparti, en ajustant légèrement la hauteur de vos bras pour trouver le meilleur angle d’étirement.
Meessmann says: « Cela procure un bel étirement des pectoraux et des épaules antérieures. Penchez-vous, gardez les fessiers et les abdominaux engagés pour éviter l’extension du bas du dos, et essayez d’élever légèrement le sternum en avançant pour cibler la colonne thoracique. »
