La douleur cervicale est largement répandue, touchant jusqu’à la moitié de la population au cours d’une année donnée — bien que pour la plupart, elle ne soit pas suffisamment sévère pour limiter les activités quotidiennes. Malheureusement, plus de la moitié des personnes concernées connaîtront une récidive de leur douleur au niveau du cou.
De nombreuses choses peuvent contribuer à la douleur au cou, mais l’instabilité de l’épaule en est l’une, et c’est quelque chose que je constate chez mes clients en entraînement personnel.
Pour aider à renforcer vos épaules afin de soutenir votre cou, je recommande souvent une pratique quotidienne comprenant des rangées avec bande, des tirages au-dessus de la tête et des rotations externes avec bande. Ces exercices améliorent votre amplitude de mouvement et peuvent prévenir l’apparition de douleurs cervicales avant qu’elle ne se manifeste.
« Rangées avec bande, écarts au-dessus de la tête et rotations externes avec bande peuvent constituer une excellente base pour développer la stabilité des omoplates, l’activation des muscles du dos et l’activation de la coiffe des rotateurs », explique le Dr Matt Brown, DPT, kinésithérapeute chez Corrective Physical Therapy.
« Réaliser ces trois exercices quotidiennement aidera à développer l’endurance de ces principaux groupes musculaires, à apprendre à activer et à utiliser correctement ces muscles, et à construire une bonne base pour vos épaules et votre cou. »
Si vous avez une bande de résistance à portée de main, essayez ces exercices pour préserver la santé et la vitalité de vos épaules et de votre cou.
Comment effectuer les exercices
Vous aurez besoin d’une bande légère de résistance comme celle-ci et assurez-vous de savoir engager votre tronc avant de commencer.
Effectuez chaque exercice sur 10 à 12 répétitions. Lorsque 12 répétitions deviennent faciles, passez à 15 à 20 répétitions. Si vous n’arrivez pas à effectuer au moins 10 répétitions avec une bonne forme, utilisez une bande plus légère ou pratiquez le mouvement sans bande. Si vous pouvez faire 20 répétitions sans ressentir de fatigue, travaillez avec une bande plus lourde.
Effectuez ces exercices trois à cinq fois par semaine, puis augmentez progressivement les jours en fonction de votre confort, en visant jusqu’à cinq fois par semaine, voire quotidiennement.
« Avant de commencer tout nouvel entraînement, consultez votre équipe médicale pour obtenir l’autorisation. Si vous êtes débutant, il est préférable de travailler avec un entraîneur personnel certifié afin de garantir que votre forme d’exercice est correcte. « Si vous avez récemment subi une chirurgie de l’épaule ou du cou, n’effectuez pas les exercices tant que votre médecin ne vous a pas donné son feu vert », déclare Brown. Il ajoute que « les personnes souffrant de douleurs sévères à l’épaule ou au cou ne devraient pas tenter ces exercices tant qu’un professionnel ne les a pas autorisés. »
1. Rangée avec bande
Répétitions : 10-20
- Faites passer une bande de résistance autour d’un point d’ancrage solide devant vous.
- Tenez les extrémités de la bande et reculez depuis le point d’ancrage jusqu’à ce que la bande soit tendue avec vos bras étendus devant vous.
- Activez votre tronc, serrez vos omoplates et ramenez les extrémités de la bande vers vous, en fléchissant les coudes et en les faisant passer derrière votre torse.
- Faites une pause brièvement, puis ramenez vos bras à la position de départ avec contrôle.
Astuces du coach : Maintenez les épaules détendues et basses pendant toute l’exécution — évitez de hausser les épaules vers vos oreilles en tirant la bande. Évitez toute cambrure excessive du bas du dos.
2. Écartement de bande au-dessus de la tête
Répétitions : 10-20
- Pieds écartés à la largeur des hanches et bande de résistance tenue par ses extrémités.
- Activez votre tronc.
- Levez la bande juste derrière votre tête.
- Serrez vos omoplates et tirez les extrémités de la bande.
- Faites une courte pause à la fin de la traction.
Conseils du coach : Roulez les épaules vers l’arrière et gardez la poitrine droite. Évitez de tendre le cou en tirant sur la bande et évitez que le bas du dos ne s’arque excessivement. Gardez les côtes abaissées et maintenez une colonne vertébrale neutre.
3. Rotation externe avec bande
Répétitions : 10-20
- Tenez les extrémités d’une bande de résistance devant votre taille, paumes tournées vers le haut, coudes fléchis et proches de votre torse.
- Activez votre tronc.
- Tirez les extrémités de la bande vers l’extérieur, les coudes bien collés au torse.
- Faites une pause brièvement, puis revenez à la position de départ avec contrôle.
Conseils du coach : Roulez vos épaules vers l’arrière avant de démarrer le mouvement, évitez de tendre le cou et maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long. Si vous n’arrivez pas à garder les coudes connectés à vos côtés, placez une serviette entre vos coudes et votre torse.
Pourquoi ces exercices peuvent aider à prévenir les douleurs cervicales
« La coiffe des rotateurs, les omoplates et les muscles du dos jouent un rôle extrêmement important pour la santé de l’épaule, aidant à maintenir les tensions et les forces éloignées de votre cou », explique Brown.
« Ces exercices peuvent être bénéfiques pour tout le monde, mais surtout si vous avez un travail de bureau où vous restez fréquemment assis, ou si vous avez un travail très actif avec beaucoup de levées au-dessus de la tête. Les haltérophiles doivent veiller à ce que ces petits muscles fonctionnent bien, tout comme toute personne souffrant de douleurs à l’épaule ou au cou. »
« La charge et les déterminants de la douleur au cou dans la population générale » dans Spine
