Vous prévoyez de faire beaucoup de randonnées cet été, mais vous craignez que votre corps ne puisse pas suivre ? Renforcer la force de votre bas du corps est indispensable si vous aimez les longues sorties en terrain vallonné ou sur des sentiers, mais que vous êtes sujet à ce qu’on appelle le genou du randonneur.
« C’est un terme couramment utilisé pour décrire une douleur au genou provoquée par un effort répété lors de descentes raides, par des randonnées trop longues ou par des muscles de soutien faibles », explique Ludgina Dieujuste, coach de marche.
« La douleur est souvent localisée à l’avant du genou ou autour de la rotule, et peut provoquer des douleurs sourdes, un gonflement ou une sensation de grincement. »
Le genou du randonneur peut apparaître après une longue marche, ou même pendant que vous êtes encore en randonnée et que vous marchez en descente — c’est parce que le mouvement impose une contrainte supplémentaire sur les articulations et les muscles, explique Diejuste, qui précise que l’un des meilleurs moyens de prévenir ce type de douleur est de renforcer les muscles qui entourent le genou.
« Lorsque ces muscles sont plus forts, ils permettent à la rotule de suivre correctement son trajet, d’absorber l’impact lors de la marche en descente et de réduire le stress sur l’articulation. »
Ci-dessous, Diejuste a partagé trois exercices qui vous aideront à minimiser votre risque de genou du randonneur et à vous sentir fort lors de vos sorties pédestres cet été.
Trois exercices de renforcement du genou pour les marcheurs
1. Montée sur marche
Séries: 3 Répétitions: 10-12 de chaque côté
Comment le réaliser :
- Placez-vous face à une marche ou à un banc solide.
- Soulevez votre pied droit et posez-le sur la plateforme.
- Étendez votre jambe droite et amenez votre pied gauche sur la plateforme.
- Redescendez un pied à la fois, en commençant par le pied droit.
- Effectuez toutes les répétitions d’un seul côté, puis changez de côté.
2. Pont fessier
Séries : 3 Répétitions : 12-15
Comment le réaliser :
- Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches.
- Contractez les abdominaux et poussez sur vos talons pour soulever les hanches jusqu’à obtenir une ligne droite des épaules aux genoux.
- Gardez les genoux à la largeur des hanches et ne creusez pas le dos.
- Maintenez la position en haut pendant cinq secondes, puis redescendez lentement au départ.
3. Accroupissement contre le mur
Séries: 3 Temps: 20-40 s
Comment le réaliser :
- Élancez-vous dos contre un mur et pieds écartés à la largeur des épaules.
- Éloignez vos pieds du mur et faites glisser votre dos le long du mur jusqu’à ce que vos genoux soient pliés à 90° et juste au-dessus des chevilles, comme si vous étiez assis sur une chaise.
- Maintenez cette position.
À quelle fréquence devez-vous vous entraîner pour prévenir le genou du randonneur ?
Cet entraînement devrait durer entre 10 et 15 minutes, en fonction de la durée de vos périodes de repos et du nombre de répétitions que vous réalisez. Diejuste recommande de le faire deux à trois fois par semaine, avec au moins une journée de repos entre les séances.
« Comme toujours, la régularité est plus importante que l’intensité au départ », déclare Diejuste. « Commencez à un niveau confortable et augmentez progressivement les séries, les répétitions ou la durée à mesure que votre force et votre confiance grandissent. »
« Au fil de quelques semaines, ces exercices vous aideront à vous sentir plus stable, ce qui, espérons-le, rendra les randonnées plus longues ou plus escarpées bien plus sûres et confortables. »
