Les activités à fort impact, comme la course et les sauts, sont souvent présentées comme néfastes pour les articulations.
Mais selon vos antécédents de santé, quelques exercices à impact modéré pourraient en réalité être bénéfiques pour votre corps, notamment pour renforcer la solidité des os.
« L’os est un tissu vivant qui s’adapte à ce que vous lui demandez », déclare Kelton Cullenberg, physiothérapeute, coach de course et co-fondateur et PDG de Steady State Health.
« Lorsqu’il est soumis à des chocs et à des changements de direction rapides qui sortent de ce à quoi il est habitué, il réagit en gagnant en densité et en devenant plus fort avec le temps. »
Il précise que pratiquer trois exercices à impact modéré — descente des talons, sauts de patineur et jogging sur place — peut protéger activement les zones vulnérables.
« [Ces mouvements] envoient la force à travers vos jambes, vos hanches et votre colonne vertébrale, qui sont précisément les endroits où l’ostéoporose a tendance à poser des problèmes », explique Cullenberg.
Ces exercices ne nécessitent aucun matériel, alors essayez-les lors de votre prochaine séance d’entraînement.
Comment faire trois exercices qui renforcent les os
« Si vous avez déjà reçu un diagnostic d’ostéoporose ou des antécédents de fractures de fragilité, il est préférable d’obtenir d’abord l’avis de votre médecin ou d’un kinésithérapeute », note Cullenberg.
Il ajoute également que ces exercices peuvent ne pas convenir à des niveaux de condition physique plus avancés.
« L’os ne s’adapte qu’à une charge qui dépasse ce qu’il tolère déjà », dit-il.
« Pour un coureur régulier, le jogging sur place est déjà moins exigeant qu’un vrai running, il est donc peu probable que cela apporte quoi que ce soit pour leurs os. Si c’est votre cas, vous devrez progresser vers quelque chose de plus exigeant. »
Pour cet entraînement, réalisez deux séries de 10 répétitions pour chaque exercice, trois à quatre fois par semaine. Augmentez à trois séries et à cinq à sept fois par semaine à mesure que vous gagnez en force.
Cullenberg affirme que faire ces mouvements presque tous les jours est bien plus bénéfique que de les réaliser seulement deux fois par semaine.
« Et il faut s’y tenir pendant au moins quelques mois avant que vos os n’aient enregistré des changements significatifs », ajoute-t-il.
Vous devriez également être prêt à augmenter le niveau de challenge après quelques mois, si vous souhaitez continuer à développer la force et la densité osseuse.
« Ces exercices à impact devraient faire partie d’une routine plus large qui comprend un entraînement progressif de force quelques jours par semaine », ajoute Cullenberg.
1. Descente des talons
Comment le faire :
Séries : 2 Répétitions : 10
- Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Posez vos mains sur le dossier d’une chaise pour vous soutenir si nécessaire.
- Activez les muscles du tronc.
- Élevez vos talons, en vous plaçant sur la pointe des pieds.
- Faites une brève pause en haut.
- Abaissez rapidement vos talons.
Conseils : « Le bénéfice sur l’os provient de la descente elle-même, ce claquement ferme qui remonte le long des jambes, alors laissez la gravité faire descendre vos talons rapidement plutôt que de les abaisser lentement et contrôlé », déclare Cullenberg.
« Si vous les abaissez lentement, vous les transformez en relevé de mollets, ce qui est bon pour vos mollets mais fait beaucoup moins pour vos os. Maintenez une posture stable et droite afin que la force atteigne vos hanches et votre colonne vertébrale. Développez progressivement la puissance de la descente sur quelques semaines plutôt que de démarrer à fond dès le premier jour. »
2. Saut de patineur
Comment le faire :
Séries : 2 Répétitions : 10 de chaque côté
- Debout, pieds écartés à la largeur des hanches.
- Pliez les hanches pour reculer les fesses, en conservant une légère flexion des genoux.
- Sautez sur le pied droit, en amenant le pied gauche derrière vous. Balancez les bras pour contrebalancer, le bras gauche devant et le bras droit derrière.
- Répétez de l’autre côté et continuez à alterner.
Conseils : « Poussez latéralement sur une jambe et atterrissez en douceur sur l’autre, en laissant les hanches et les genoux s’adapter à l’atterrissage », conseille Cullenberg.
« Commencez par de petits sauts rapprochés et augmentez la distance à mesure que vous vous sentez à l’aise. »
3. Jogging sur place
Comment le faire :
Séries : 2 Répétitions : 10 de chaque côté
- Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Posez vos mains sur le dossier d’une chaise pour vous soutenir si nécessaire.
- Soulevez le pied gauche, en équilibre sur le droit.
- Échangez rapidement de pied pour équilibrer l’autre côté.
- Continuez à alterner rapidement.
Conseils : « Restez léger et élastique », déclare Cullenberg. « Gardez la posture droite, laissez les bras se balancer et privilégiez des mouvements rapides et faciles. »
