La saison des cerises est arrivée, ce qui signifie qu’il est temps d’ajouter ces fruits à noyau ultra-sucrés à votre menu pour apporter une touche de lumière estivale. Mais les cerises sont-elles bonnes pour la santé ? Nous avons demandé à des experts en nutrition de décortiquer les bienfaits de ce fruit à noyau — y compris les cerises douces et les cerises aigres — et de voir comment en profiter davantage dans votre alimentation.
Les cerises constituent une excellente source de vitamine C, de calcium, de fer, de magnésium et de potassium, selon Jessica Isaacs, R.D., C.S.S.D., diététicienne de la NBA et membre du conseil consultatif sur la récupération de Cheribundi. Une portion normale de cerises équivaut à environ une tasse de cerises avec noyaux, un quart de tasse de cerises séchées ou huit onces de jus de cerise acide, précise-t-elle.
Rencontrez les expertes : Jessica Isaacs, R.D., C.S.S.D., diététicienne de la NBA et membre du conseil consultatif sur la récupération de Cheribundi ; Stephanie Nelson, M.S., R.D., scientifique en nutrition et diététicienne agréée pour MyFitnessPal ; Kelly Pritchett, Ph.D., R.D., C.S.S.D., professeure associée de nutrition et des sciences de l’exercice à l’Université d’État centrale de Washington et porte-parole des Northwest Cherry Growers ; Lauren Harris-Pincus, M.S, R.D.N., fondatrice de NutritionStarringYOU et auteure du The Everything Easy Pre-Diabetes Cookbook ; et Kim Shapira, M.S., R.D., diététicienne célébrité et thérapeute nutritionnelle.
Mais qu’est-ce que tout cela signifie pour votre apport quotidien ? Peu importe le type de cerises que vous aimez déguster (il existe plus de 1 000 variétés !), les experts décomposent les bienfaits pour la santé des cerises douces et même certains bienfaits des cerises acides à garder à l’esprit lorsque vous vous laissez tenter par ce délicieux fruit d’été.
Les bienfaits des cerises
1. Elles vous aident à mieux dormir
Si vous cherchez un aide-naturel pour favoriser le sommeil, des recherches suggèrent que le jus de cerise acide ou l’extrait de cerise peut vous aider à vous endormir et à rester endormi. Stephanie Nelson, M.S., R.D., scientifique en nutrition et diététicienne agréée pour MyFitnessPal, explique que cela s’explique par l’effet du jus de cerise sur les niveaux de tryptophane, de sérotonine et de mélatonine, des hormones qui régulent le sommeil.
2. Les cerises pourraient aider à lutter contre l’inflammation
Si vous cherchez un aliment d’origine végétale qui combat l’inflammation, ne cherchez pas plus loin qu’un bol de cerises douces. La recherche suggère que manger des cerises douces peut réduire les biomarqueurs inflammatoires dans votre corps et aider à prévenir des maladies inflammatoires chroniques telles que le diabète, l’arthrite, le cancer et les maladies cardiaques. Isaacs précise que les anthocyanines sont fortement associées à des niveaux d’inflammation plus faibles.
De plus, Nelson indique que les cerises contiennent des polyphénols, des composés présents dans les plantes qui ont un effet antioxydant. Cela peut protéger contre les dommages et ralentir le processus inflammatoire.
3. Elles contribuent à maintenir votre cœur en bonne santé
Nelson explique que les maladies cardiovasculaires proviennent de l’endurcissement des plaques dans les artères, processus qui s’inscrit dans l’inflammation. Comme les cerises peuvent réduire l’inflammation, elles peuvent ralentir la formation de ces plaques et contribuer à prévenir les maladies cardiaques. Kelly Pritchett, Ph.D., R.D., C.S.S.D., professeure associée de nutrition et des sciences de l’exercice à l’Université d’État centrale de Washington et porte-parole des Northwest Cherry Growers, ajoute que les cerises étant riches en potassium, elles peuvent également améliorer l’hypertension artérielle.
De plus, les cerises figurent parmi les aliments susceptibles de réduire le cholestérol. Des recherches indiquent que les aliments riches en anthocyanines (un puissant antioxydant présent dans les fruits à couleur sombre) ont été démontrés pour augmenter le HDL et diminuer le LDL.
4. Elles pourraient aider à prévenir le cancer
Une étude récente a montré que des extraits de cerises noires pourraient être utilisés pour traiter des cellules de cancer du sein en laboratoire et y découvrir des agents anticancéreux capables d’inhiber la croissance des cellules cancéreuses. Kim Shapira M.S., R.D., diététicienne célébrité et thérapeute nutritionnelle, affirme que leurs propriétés antioxydantes pourraient aider dans la lutte contre le cancer.
5. Elles pourraient vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids
Avec 3 grammes de fibres par tasse (c’est une portion de cerises !), Nelson indique que les cerises constituent une source solide de fibre dans votre alimentation. Cela peut être particulièrement utile pour quelqu’un qui vise une perte de poids, car les aliments riches en fibres, comme les fruits et les légumes, favorisent la satiété, ajoute-t-elle.
De plus, Pritchett souligne que les cerises sont un aliment à faible index glycémique, ce qui peut aider à réguler la glycémie grâce à leur teneur élevée en fibres. Cela peut globalement soutenir vos objectifs de perte de poids.
6. Elles pourraient améliorer la santé de votre peau
Si la fibre ne suffit pas, les cerises sont très riches en vitamine C, dit Nelson, qui est nécessaire à la production du collagène constituant votre peau. Elle précise qu’une portion de cerises peut fournir 10 mg de vitamine C — soit environ 11 % de vos besoins quotidiens en vitamine C.
7. Les cerises contribuent à améliorer la récupération après l’entraînement
Lorsque vous subissez des dommages musculaires liés à l’exercice (comme le déchirage des muscles qui survient naturellement), les cerises peuvent aider à une récupération plus rapide et réduire les courbatures, affirme Nelson. Isaacs ajoute que des recherches indiquent que les cerises aigres peuvent améliorer les performances lors d’exercices d’endurance en augmentant le flux d’oxygène vers les muscles.
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8. Elles soutiennent la santé cérébrale
La recherche suggère également que les cerises et le jus de cerise aigre contiennent des antioxydants et des polyphénols pouvant avoir un effet protecteur sur les cellules cérébrales, affirme Isaacs. De plus, Pritchett note que l’anthocyanine présente dans les cerises peut contribuer à une amélioration des fonctions cérébrales et visuelles et améliorer la mémoire et les capacités cognitives chez l’adulte.
9. Elles aident à réguler la tension artérielle
Shapira affirme que les cerises sont “excellent pour la tension artérielle en raison de leur teneur en potassium.” Selon la Cleveland Clinic, une tasse de cerises fraîches contient 260 mg de potassium, des quantités importantes de stérols végétaux (phytostérols) et peu de sodium — autant d’éléments bénéfiques pour la tension artérielle.
Nutrition des cerises
Une tasse de cerises dénoyautées fournit une source importante de :
- Calories : 97
- Protéines : 2 g
- Glucides : 25 g
- Fibres : 3 g
- Sucres : 20 g
- Magnésium : 17 mg
- Potassium : 342 mg
- Vitamine C : 11 mg
- Vitamine A : 97 UI
Les cerises sont-elles bonnes pour vous ?
Oui, avec modération. Et ce fruit délicieux peut s’intégrer à un régime pauvre en calories pour favoriser la perte de poids. Malgré leur petite taille, elles sont étonnamment rassasiantes. Avec seulement 90 calories par tasse, les cerises douces constituent une option faible en calories qui fournit aussi environ 3 g de fibres par portion, selon Kelly Pritchett, Ph.D., R.D., C.S.S.D., professeure associée de nutrition et des sciences de l’exercice à l’Université d’État centrale de Washington.
Quelles cerises sont les plus saines ?
Lauren Harris-Pincus, M.S., R.D.N., fondatrice de NutritionStarringYOU et auteure du The Everything Easy Pre-Diabetes Cookbook, suggère de consommer des cerises douces, acides, Rainier et Montmorency. En raison de profils nutritionnels similaires en termes de vitamines A et C, ainsi que de potassium, fibres et antioxydants, ces variétés de cerises peuvent être une manière délicieuse d’ajouter de la valeur nutritionnelle à votre routine.
Quant au choix entre cerises surgelées, fraîches ou en jus, la principale différence nutritionnelle réside dans le fait que le jus de cerise ne contient pas les fibres que les cerises entières offrent. Cela peut limiter les bienfaits d’un régime plus riche en fibres, mais il est possible que le jus de cerise fournisse une dose plus élevée de vitamines et de minéraux, explique-t-elle. Isaacs ajoute que le jus de cerise acide, comparé aux cerises entières, peut offrir un meilleur rendement lorsqu’il s’agit de maximiser les bienfaits pour l’exercice, le sommeil et l’inflammation.
Dans l’ensemble, dit Nelson, il n’y a pas énormément de différence entre les cerises fraîches et les cerises surgelées. Prenez simplement ce qui vous convient le mieux au moment présent. Mais Isaacs avertit de se méfier des cerises séchées, qui peuvent contenir du sucre ajouté et offrir moins de fibres par portion.
Combien de cerises devriez-vous manger par jour ?
Il n’existe pas de nombre spécifique de cerises à consommer quotidiennement. Votre apport quotidien dépend de vos objectifs nutritionnels. Les cerises sont moins caloriques que bon nombre d’autres aliments et les cerises fraîches ne contiennent pas de sucre ajouté et fournissent environ 10 % de votre apport quotidien en fibres, selon Pincus. Associer ces fruits à des aliments riches en protéines et en fibres, comme un yaourt grec avec des pistaches ou des fromages blanc et noix, assure un repas équilibré. Cette combinaison nutritive vous aidera à vous sentir rassasié.
Quelle couleur de cerises est la plus saine ?
Pritchett affirme que les variétés plus foncées de cerises douces cultivées dans le Nord-Ouest, comme les cerises Bing, présentent une couleur rouge profond et riche grâce à leurs anthocyanines. Une étude a démontré que les anthocyanines possèdent des effets antidiabétiques, anticancéreux, anti-inflammatoires, antimicrobiens et anti-obésité, ainsi que des effets préventifs sur les maladies cardiovasculaires. Ainsi, bien que toutes les cerises offrent des bienfaits nutritionnels, les cerises plus foncées pourraient en offrir davantage.
Comment intégrer les cerises dans votre alimentation
- Au four. Une manière classique de savourer les cerises consiste à les incorporer dans certains de vos desserts préférés. Nous aimons toujours une tarte traditionnelle aux cerises, mais ces Cookies petit-déjeuner citrouille-cerises font sensation auprès du public.
- Saupoudrées dans votre bol. Que vous aimiez un bol de yaourt frais ou un bol de flocons d’avoine chaud, les cerises constituent un excellent topping pour votre bol du petit-déjeuner.
- Dans une salade. Les salades d’été sont l’occasion idéale d’ajouter vos fruits préférés à vos repas. Nous adorons cette Salade cerise, menthe et pistache en accompagnement pour votre prochain barbecue, ou essayez cette Salade de courges rôties, porc et chou frisé avec des cerises comme plat principal.
- En accompagnement. Ajouter une petite douceur à votre accompagnement de légumes classique peut éclairer vos produits de saison. Ce Côtelettes de porc poêlées aux cerises et épinards est une excellente manière de servir un dîner bien garni en cerises en un rien de temps.
- En boisson sportive. Si les cerises entières ne vous conviennent pas, Isaacs suggère d’opter pour un concentré pur de cerise pour une nutrition à emporter pendant l’entraînement.
- Mixées dans des smoothies. Autre option si vous souhaitez varier vos boissons à base de cerises : incorporez des cerises surgelées dans votre smoothie préféré.
Quand les cerises sont-elles de saison ?
La saison des cerises douces commence généralement en juin et peut se prolonger jusqu’à la mi-aout, selon Pritchett. Il est toutefois préférable de vérifier auprès des marchés locaux pour connaître le meilleur moment pour déguster les variétés disponibles dans votre région.
