Si vous avez vu le dernier Spider-Man, vous savez déjà que Tom Holland est en pleine forme.
Mais, en tant que personne qui a moi-même effectué des séances de CrossFit, je sais que la véritable preuve de sa condition physique réside dans l’accomplissement de 27 tours du célèbre entraînement Cindy en seulement 20 minutes.
La routine comprend trois mouvements au poids du corps — traction, pompes et squats — répétés en circuit sur 20 minutes.
Holland a dévoilé son meilleur score Cindy de tous les temps lors d’une interview accordée à Men’s Health l’année dernière.
Cette vidéo est récemment revenue virale, car des internautes s’enregistrent pour tenter de battre son record, mais la plupart échouent.
La beauté de cette routine, c’est qu’elle peut être pratiquée par tout le monde — oui, même si vous ne pouvez pas faire de tractions ou si vous n’avez pas la force et l’endurance de Holland.
Bien que les séances de CrossFit soient notoirement difficiles, elles peuvent aussi être facilement adaptées à différents niveaux.
Voici comment procéder.
Comment réaliser l’entraînement de Tom Holland
Le but de cet entraînement est de lancer un chronomètre de 20 minutes et d’effectuer autant de tours que possible du circuit ci-dessous.
- Tractions x5
- Pompes x10
- Squats x15
L’entraînement enchaîne beaucoup de tirages, de poussées et de squats en un laps de temps relativement court, ce qui le rend non seulement fonctionnel (imitant les exigences naturelles de la vie quotidienne) mais aussi un entraînement cardio intense.
La traction est l’élément que la plupart des personnes devront adapter, et il existe de nombreuses façons de le faire selon l’équipement dont vous disposez.
Si vous n’avez accès qu’à des haltères, je vous recommande ce qui suit :
- Rowing bras tendus avec haltères x5
- Pompes x10
- Squats x15
1. Rowing buste penché avec haltères
Comment le réaliser
Répétitions : 5
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches, et saisissez des haltères lourds.
- Pliez le torse depuis les hanches, en poussant les fesses vers l’arrière et en abaissant le buste jusqu’à ce qu’il soit presque parallèle au sol.
- Gardez le dos droit et maintenez les genoux légèrement fléchis.
- Tirez les haltères vers vos côtes, en serrant les omoplates en haut.
- Abaissez les haltères jusqu’à la position de départ.
Bien que cela ne reproduise pas exactement le schéma de mouvement d’une traction, cette variante vous fera quand même pratiquer un mouvement de tirage et mettra vos muscles du dos au défi.
Si vous n’avez que des bandes de résistance : utilisez une bande de résistance à boucle longue pour réaliser un rowing assis à la bande.
Si vous êtes en salle: vous pouvez utiliser la machine d’assistance à la traction, la machine de tirage vertical (lat pulldown), ou employer une bande de résistance à boucle longue pour rendre les tractions possibles.
2. Pompes négatives
Comment les réaliser
Répétitions : 10
- Placez vos mains et vos genoux sur le sol.
- Positionnez vos mains légèrement plus écartées que les épaules.
- Reculez vos pieds pour aligner votre corps en une ligne droite.
- Abaissez votre poitrine jusqu’au sol.
- Garder les genoux au sol et effectuez la poussée, en maintenant le haut du corps droit.
- Replacez vos pieds, levez les hanches et répétez.
Réaliser une pompe négative vous met au défi de maintenir votre corps en position de planche, ce qui sollicite les muscles du tronc et vous habitue à contrôler votre poids lors de la descente.
Pour faciliter : vous pouvez faire des pompes contre le mur si ce qui précède est trop difficile, ou une pompe surélevée, les mains sur une boîte ou une chaise.
3. Squat
Comment le réaliser
Répétitions : 15
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules et légèrement pointés vers l’extérieur.
- Pressez les genoux et abaissez les hanches jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Poussez à travers vos pieds pour vous redresser.
Plus facile : Réalisez des squats sur chaise en plaçant une chaise, une boîte ou un banc derrière vous et en vous asseyant dessus.
Conseils pour réaliser l’entraînement de Tom Holland
- Choisissez votre rythme. Vous n’avez pas à viser la vitesse (ni même à vous approcher du temps de Holland) ; choisissez un rythme que vous pouvez maintenir pendant les 20 minutes sans compromettre une bonne forme et une technique correcte.
- Ajustez la durée de l’entraînement. Si 20 minutes vous semblent trop longues, réduisez l’entraînement à 15 ou 10 minutes jusqu’à ce que votre capacité progresse.
- Prenez des pauses si nécessaire. Holland a développé ses capacités sur des années, alors n’attendez pas des résultats de super-héros du jour au lendemain. Faites des pauses entre les séries et les répétitions selon vos besoins.
