Super-aliment présumé : les graines de chia sont-elles vraiment saines ?

Les graines de chia sont considérées comme un super-aliment: elles contiennent beaucoup de protéines, des graisses insaturées et divers minéraux. Mais dans quelle mesure ces petites graines sont-elles réellement saines et quelles sont les preuves d’effet?

Grâce à leurs fibres, leurs protéines et leurs acides gras oméga-3, les graines de chia se voient attribuer de nombreux effets bénéfiques sur la santé: on leur prête notamment la capacité de favoriser la digestion, d’atténuer les douleurs articulaires et les brûlures d’estomac, de réguler la glycémie et de faire baisser la pression artérielle. De plus, les graines de chia sont présentées comme un secret pour une peau saine et pour la perte de poids. Mais qu’est-ce qui est vraiment exact — et les graines de chia peuvent-elles aussi être nuisibles?

Qu’est-ce que les graines de chia ?

La plante chia est une plante annuelle à fleurs bleues, appartenant à la famille des lamiacées, sous le nom botanique Salvia hispanica L. Originaire du Mexique, elle était déjà utilisée par les Aztèques et les Mayas comme plante médicinale et comme aliment.

Les graines, d’environ deux millimètres, de couleur brune, grise, blanche ou noire, peuvent être consommées crues ou sèches. Elles sont souvent utilisées comme épaississant dans les soupes ou les liquides, car elles peuvent absorber environ dix fois leur poids en liquide. Et comme les graines de chia sont riches en matières grasses, elles servent aussi à la fabrication d’huile.

Les graines de chia ne faisaient pas partie, dans l’Union européenne, d’un aliment largement connu jusqu’aux années 2010. Elles ont été approuvées pour la première fois en 2009 en tant qu’ingrédient novateur, initialement dans les produits de boulangerie et les céréales. Depuis, elles peuvent également être vendues en tant qu’aliment préemballé autonome.

Graines de chia: ingrédients, valeurs nutritionnelles et calories

Deux cuillères à soupe de graines de chia apportent théoriquement l’énergie pour toute la journée, selon une vieille légende des guerriers aztèques. Cela suggère un aliment extrêmement enrichissant sur le plan énergétique. Et en réalité, 100 grammes de graines de chia contiennent environ 440 kilocalories. La majeure partie provient des glucides, soit environ 40 %, puis des graisses jusqu’à 38 %, suivies des protéines autour de 20 %.

Les graines de chia contiennent également des vitamines telles que la vitamine A, la niacine, la thiamine, la riboflavine et l’acide folique, ainsi que les minéraux calcium, phosphore, potassium, zinc et cuivre et des antioxydants.

Bien que les graines de chia soient riches en matières grasses, leur teneur en acides gras sains est relativement élevée: environ 60 % des graisses contenues sont des acides gras oméga-3 et 20 % des oméga-6. Les graisses saturées ne représentent qu’environ 9 %.

Un autre avantage pour la santé des graines est leur teneur en fibres, qui, mélangées à l’eau, forment une sorte de mucilage ou de gel.

Quelle est l’effet du super-aliment ?

Les composants des graines de chia — fibres, graisses saines, protéines ainsi que des vitamines et minéraux — laissent supposer qu’il s’agit d’un aliment très sain. Ainsi, les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont, par exemple, bénéfiques pour les taux de cholestérol et peuvent diminuer la tension artérielle.

Une teneur élevée en fibres entraîne également une satiété rapide, ce qui explique pourquoi les graines de chia sont recommandées comme soutien à la perte de poids. Ces graines sont aussi considérées comme une « collation énergisante » pour les athlètes. Comme il s’agit d’un pseudograin, les personnes intolérantes au gluten ou allergiques aux fruits à coque peuvent se rassurer: les graines de chia ne contiennent pas ces composants.

Mais quelles de ces effets sur la santé sont réellement démontrées par la recherche ?

Études récentes: À quel point les graines de chia sont-elles vraiment saines ?

Étant donné que les graines de chia ne sont autorisées en Europe que relativement récemment, il existe peu d’études sur leurs effets et leur valeur nutritionnelle.

• Une étude plus ancienne, datant de l’année d’autorisation 2009, a examiné dans quelle mesure la consommation de graines de chia chez des adultes en surpoids influence le poids et d’autres facteurs de risque pour les maladies. Les résultats sont décevants: aucune influence des graines n’a été constatée.
• Une étude de 2012, réalisée sur 56 femmes en surpoids, a examiné l’effet de la consommation de chia et est parvenue à des résultats similaires: les niveaux d’acides gras oméga dans le sang augmentaient, mais la consommation de chia n’a pas eu d’effet sur les facteurs inflammatoires ou le risque de maladie.
• En 2014, une étude a enregistré des effets positifs: une consommation de chia sur 12 semaines a entraîné une réduction légère mais significative du poids et du tour de taille.

Selon ces résultats, il est possible que les graines de chia aient des effets positifs sur les lipides sanguins et qu’elles puissent aider à la perte de poids. Les preuves scientifiques, toutefois, ne sont pas encore claires. Néanmoins, elles sont souvent présentées comme le super-aliment et leurs effets miracles — ce qui n’est pas nécessairement autorisé.

Allégations de santé: Quelles allégations publicitaires sont autorisées

Les fameuses allégations de santé régissent quelles affirmations publicitaires peuvent être faites à propos de quels aliments et lesquelles ne le peuvent pas. Elles visent à protéger les consommateurs contre des affirmations fausses ou trompeuses.

Pour les graines de chia, il n’existe actuellement aucune allégation de santé approuvée par l’Union européenne, car les preuves d’un effet bénéfique sur la santé ne sont pas suffisantes. Cela signifie que les fabricants ne peuvent pas faire de la promotion des graines de chia comme solution à des problèmes de santé (tels que des troubles digestifs, des brûlures d’estomac ou des douleurs articulaires). À l’heure actuelle, il est seulement permis de mettre en avant leur forte teneur en fibres.

Les graines de chia peuvent-elles aider à la perte de poids ?

Les graines de chia contiennent beaucoup de fibres et gonflent fortement lorsqu’elles entrent en contact avec l’eau, ce qui les rend rassasiantes sur une plus longue période et peut favoriser la perte de poids. Cependant, elles ne constituent pas une arme miracle pour maigrir. En principe, aucun aliment unique ne peut guérir un problème de santé. Vous pouvez toutefois constater que les graines, dans le cadre d’une alimentation équilibrée, peuvent aider à la perte de poids.

Au passage, il existe aussi des alternatives régionales au super-aliment :

Quand les graines de chia deviennent-elles nocives ?

Les graines de chia ne sont pas toujours saines: dans certaines conditions, elles peuvent même avoir des effets nuisibles sur la santé. Par exemple, si l’on consomme trop de graines de chia avec trop peu d’eau, on peut souffrir de constipation et de ballonnements. Les graines gonflent fortement et, associées à un liquide insuffisant, peuvent provoquer des troubles digestifs douloureux.

Les consommateurs considèrent que certaines personnes peuvent être allergiques aux chia. Si vous savez que vous êtes sensible à d’autres labiées comme la menthe, le thym, le romarin ou la sauge, il faut être prudent avec les graines de chia.

Il peut également y avoir des interactions avec des médicaments anticoagulants. En particulier, les personnes qui prennent de tels médicaments et qui envisagent d’utiliser des capsules de chia devraient faire preuve de prudence et consulter préalablement un médecin.

Quel est le niveau de contamination ?

Une autre préoccupation pour la santé concerne les contaminants potentiels dans les graines de chia. Des études plus anciennes menées par ÖKO-TEST (2016) ont même révélé des taux importants de pesticides et d’huiles minérales dans les produits bio; des tests plus récents ne montrent pas nécessairement la même chose. Toutefois, des contaminations ponctuelles par des salmonelles et des toxines moldiennes cancérogènes (aflatoxines) ont été signalées récemment dans certaines graines de chia.

Ce que vous devez prendre en compte lors de l’utilisation

Si vous souhaitez utiliser des graines de chia, certaines considérations sont à prendre en compte :

• Les graines de chia gonflent fortement, il faut donc toujours les consommer avec un liquide. Une option consiste à les laisser tremper toute la nuit: versez-les dans un verre avec au moins le double de leur volume en eau et laissez-les reposer toute la nuit; cela forme une sorte de gel, quasi neutre en goût et bien toléré par l’organisme.
• Pour que les précieuses graisses oméga-3 soient libérées et réellement absorbées par le corps, il faut toujours bien mâcher les graines de chia ou les utiliser écrasées: cela permet de libérer les acides gras et de ne pas les éliminer lors de la digestion.

Combien de graines de chia par jour ?

L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) recommande de ne pas consommer plus de 15 grammes (environ deux cuillères à soupe) de graines de chia non transformées par jour, car les effets ne sont pas encore définitivement étudiés.

Selon l’usage, l’habitude et la tolérance individuelle, la quantité de graines de chia peut être plus faible: essayez de trouver ce qui convient à votre corps. Dès que vous remarquez des flatulences, de la constipation ou d’autres effets secondaires, vous devriez diminuer la dose.

Sur quoi faut-il faire attention lors de l’achat

Lors de l’achat de graines de chia, privilégiez la qualité biologique, afin de réduire la probabilité que les graines soient exposées à des pesticides. Vous pouvez trouver ces petites graines dans presque tous les supermarchés et magasins bio – avec des gammes de prix variées. Et même s’il reste encore des récoltes modestes, il est désormais possible d’acheter les toutes premières chia produites en Allemagne.

Les graines de chia sont-elles durables ?

Les graines de chia posent deux grands problèmes environnementaux en matière de durabilité: d’une part les longs itinéraires de transport, les graines provenant généralement d’Amérique du Sud ou d’Australie. D’autre part, des pratiques agricoles et des contrôles insuffisants concernant les pesticides et les engrais dans les régions de culture. Bien qu’il existe les premiers essais de culture du chia en Allemagne, il faudra sans doute encore quelques années de sélection afin d’obtenir des rendements plus importants au niveau régional.

Graines de chia vs graines de lin

Souvent, les graines de lin sont évoquées comme alternative régionale aux graines de chia: elles présentent des nutriments et des modes d’utilisation similaires — elles gonflent aussi au contact des liquides. Elles présentent en réalité des avantages par rapport au chia: il existe du lin cultivé localement et il est souvent nettement moins cher que le chia. Néanmoins, en raison de la contamination par le cadmium et de l’acide cyanhydrique (cyanure), il ne faut pas en consommer plus de 20 grammes par jour.

Graines de chia: vraiment un super-aliment ?

Dans l’ensemble, les graines de chia semblent être surtout un peu de battage médiatique entourant ce qu’on appelle un super-aliment. Elles contiennent certes beaucoup de protéines, des graisses insaturées, des minéraux et des antioxydants qui pourraient exercer une influence positive sur la santé — mais cela n’a pas encore été démontré de manière définitive par la science.

Ces graines peuvent contribuer à une alimentation saine, mais elles ne constituent pas une panacée. Au lieu de miser sur un aliment miracle, il est préférable d’adopter un mode de vie sain et une alimentation équilibrée. Il existe aussi de nombreuses alternatives locales qui sont souvent bien plus économiques.