Quand on parle de longévité, il ne s’agit pas seulement de vivre plus longtemps.
« Il s’agit de pouvoir continuer à faire ce qui nous apporte de la joie et un sens, même lorsque nous avançons en âge », explique Abby McLachan, entraîneuse personnelle et fondatrice de East of Eden.
« La combinaison de la force et de la mobilité est la clé pour que le corps reste bien mobilisé et résilient tout au long de la vie, même plus tard dans l’existence », déclare McLachlan à Fit&Well.
« L’entraînement de force et de mobilité aide à contrecarrer la perte musculaire liée au vieillissement, améliore la densité osseuse, soutient la stabilité des articulations et renforce l’équilibre. Il renforcera aussi votre santé métabolique, réduira le risque de chutes, améliorera la posture et augmentera l’énergie globale », ajoute-t-elle.
La routine de six exercices de McLachlan propose un entraînement de renforcement accessible à tous les niveaux, avec des conseils de progression pour que, une fois l’exercice maîtrisé, vous puissiez augmenter le niveau de difficulté.
Essayez l’entraînement à domicile en six mouvements pour la longévité
Comme pour tout entraînement, vous ne verrez les bénéfices que si vous le faites régulièrement. McLachlan recommande de réaliser cette routine deux à trois fois par semaine.
Vous aurez besoin d’haltères pour deux des exercices, bien que vous puissiez utiliser des bandes de résistance à défaut d’un achat d’haltères.
Plus important encore, vous devriez connaître la manière d’impliquer votre tronc. Ce guide explique comment faire.
Voici un aperçu de l’entraînement :
- Squat: 3 x 8-12
- Incline push-up: 3 x 8-10
- Glute bridge: 3 x 12-15
- Romanian deadlift: 3 x 8-12
- Dead bug: 3 x 8-10 chaque côté
- Standing row: 3 x 12-15
1. Squat
Séries: 3 Répétitions: 8-12
Comment le faire :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Activez vos abdominaux.
- Poussez vos hanches vers l’arrière et pliez les genoux pour descendre, en conservant la poitrine face à l’avant et les genoux alignés au-dessus des orteils.
- Faites une pause lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, ou aussi proche que votre mobilité le permette.
- Poussez à travers les talons pour revenir à la position debout, en conservant le contrôle tout au long du mouvement.
Bienfait : Renforce les jambes, les hanches et le tronc, et soutient l’équilibre et les efforts quotidiens de levage.
Comment progresser : Une fois que vous maîtrisez les squats sans charge et que vous pouvez réaliser facilement trois séries de 12 répétitions, augmentez la résistance. En ajoutant du poids, réduisez les répétitions jusqu’à pouvoir effectuer chaque série avec une bonne forme.
2. Incline push-up
Séries: 3 Répétitions: 8-10
Comment le faire :
- Poser les mains sur un banc ou un plan de travail. (Pour plus de simplicité, placez vos mains sur un mur.)
- Reculez les pieds jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
- Contractez votre tronc.
- Pliez les coudes pour abaisser votre poitrine vers la surface en restant bien aligné, puis étendez les bras pour revenir en haut.
Comment progresser : À mesure que vous gagnez en force, retirez le banc et placez les mains sur le sol.
Bienfait : Développe la force du haut du corps et améliore la stabilité des épaules.
3. Glute bridge
Séries : 3 Répétitions: 12-15
Comment le faire :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
- Poussez à travers vos pieds pour soulever les hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
- Abaissez lentement, en maintenant le mouvement fluide et contrôlé.
Comment progresser : Maintenez un haltère ou une kettlebell sur le bassin à mesure que vous devenez plus fort.
Bienfait : Renforce les fessiers et le bas du dos, et soutient la stabilité des hanches et la posture.
4. Romanian deadlift
Séries : 3 Répétitions: 8-12
Comment le faire :
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches et genoux légèrement fléchis, les poids devant les cuisses.
- Penchez-vous à partir des hanches, en poussant les fesses vers l’arrière et en faisant glisser les haltères le long des jambes jusqu’à juste en dessous des genoux, en gardant la colonne longue et les genoux légèrement fléchis tout au long.
- Poussez les hanches vers l’avant pour vous redresser.
Comment progresser : Commencez avec le poids le plus léger possible. Vous pouvez débuter avec le poids du corps jusqu’à ce que vous maîtrisiez le mouvement avant d’ajouter des charges.
Bienfait : Le mouvement d’articulation des hanches travaille les muscles du dos, les ischio-jambiers et les fessiers, ainsi que le reste de la chaîne postérieure, l’ensemble des muscles qui parcourent le dos du corps.
5. Dead bug
Séries: 3 Répétitions: 8-10 de chaque côté
Comment le faire :
- Allongez-vous sur le dos, les bras levés et les genoux pliés directement au-dessus des hanches.
- Appuyez légèrement le bas du dos sur le sol pour activer le tronc.
- Abaissez votre bras gauche derrière votre tête et abaissez et étendez votre jambe droite, tout en maintenant le bas du dos pressé légèrement contre le sol.
- Revenez au point de départ, puis répétez de l’autre côté, en alternant les côtés à chaque répétition.
Bénéfice : Renforce les muscles profonds du tronc et améliore la stabilité de la colonne vertébrale.
6. Bent-over row
Séries: 3 Répétitions : 12-15
Comment le faire :
- Tenez-vous debout, pieds à la largeur des hanches et genoux légèrement fléchis, les haltères le long des cuisses.
- Activez votre tronc.
- Penchez-vous à partir des hanches et poussez les hanches vers l’arrière, en conservant la colonne longue et les bras qui pendent.
- Ramenez les épaules en arrière et vers le bas pour engager les muscles du dos — c’est votre position de départ.
- Soulevez les haltères jusqu’aux hanches, en pliant et en amenant les coudes au-delà du torse, et en rapprochant les omoplates.
- Réalisez le mouvement inverse avec contrôle pour ramener les haltères à la position de départ.
Bienfait : Renforce le haut du dos et améliore la posture.
