Beaucoup de personnes ont lu ou entendu dire que les aliments ultra-transformés ont été liés à des problèmes de santé graves, notamment le cancer et la démence. Mais ce qui manque souvent dans ces discussions, c’est la clarté sur les aliments considérés comme ultra-transformés. Nous avons demandé à des diététiciens d’expliquer ce que sont les aliments ultra-transformés, ce que dit la recherche à leur sujet et où ils devraient trouver leur place dans votre alimentation.
« De nombreux aliments ultra-transformés sont faciles à reconnaître », explique Jennifer Pallian, diététicienne diplômée et fondatrice de Foodess. Parmi les exemples qu’elle cite figurent les boissons gazeuses, les snacks emballés sucrés et salés, les bonbons, les gâteaux, les nouilles instantanées, la pizza surgelée et les nuggets de poulet. « Certains aliments, cependant, peuvent surprendre », ajoute-t-elle, « des produits commercialisés comme ‘sains’, ‘allégés’, ‘biologiques’, ‘végan’ ou ‘ sans gluten’ ne sont pas nécessairement peu transformés. Par exemple, de nombreuses alternatives végétales à la viande et des substituts laitaires, ainsi que certaines barres de céréales, yaourts aromatisés, céréales pour petit-déjeuner emballées, crackers, compotes de pommes et pains produites en grande série, sont considérés comme ultra-transformés. »
Rencontrez les experts : Jennifer Pallian, diététicienne diplômée et fondatrice de Foodess ; Kristine Dilley, diététicienne diplômée au The Ohio State University Wexner Medical Center ; Scott Keatley, diététicien diplômé et chargé de cours adjoint au département de nutrition du Lehman College ; Beth Warren, diététicienne diplômée et fondatrice de Nourished by Beth
Ci-dessous, des experts expliquent ce qu’il faut savoir sur les aliments ultra-transformés et partagent des conseils sur la quantité de ces aliments à consommer.
Sources d’experts complémentaires : Sonya Angelone, diététicienne diplômée et ancienne porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique, Deborah Cohen, diététicienne diplômée et professeure associée au département des sciences cliniques et préventives de la nutrition à l’Université Rutgers.
Qu’est-ce que les aliments ultra-transformés ?
Les aliments ultra-transformés font partie d’un système de classification plus récent des aliments appelé l’échelle NOVA. Selon ce système, les aliments sont regroupés en quatre catégories principales, selon Harvard Health :
- Aliments non transformés et peu transformés: Ces aliments sont dans leur état naturel ouà peine modifiés, avec les vitamines et les nutriments intacts. Exemple : carottes, avocats et lait.
- Ingrédients culinaires transformés: Ce sont des ingrédients issus d’un aliment peu transformé par pressage, raffinage, broyage ou mouture. Pensez à l’huile d’olive ou à la farine d’amande.
- Aliments transformés: Ce sont des aliments qui ont été modifiés par rapport à leur état naturel, généralement avec l’ajout de sucre, d’huile, de sel ou d’autres substances. Exemple : thon en conserve et certains fromages.
- Aliments ultra-transformés: Les aliments ultra-transformés sont des aliments transformés qui vont plus loin, en ajoutant des ingrédients comme des colorants et arômes artificiels, des conservateurs pour la stabilité en rayon et des ingrédients pour préserver la texture. Cela inclut de nombreux aliments emballés.
Kristine Dilley, diététicienne diplômée au The Ohio State University Wexner Medical Center, admet que les définitions de la transformation des aliments peuvent prêter à confusion.
« Tant d’aliments que les gens considèrent comme des « aliments complets » sont techniquement peu transformés, comme les fruits ou légumes surgelés, ou les sacs de légumes pré-découpés au supermarché », dit-elle. Or, elle souligne que NOVA définit les aliments ultra-transformés comme « ayant au moins cinq ingrédients (souvent bien davantage) et contenant des ingrédients peu courants dans les préparations culinaires ».
En général, les aliments ultra-transformés « sont des aliments qui ont été combinés avec une quantité importante d’ingrédients manufacturés », explique Scott Keatley, diététicien diplômé et chargé de cours adjoint dans le département de nutrition du Lehman College.
Le terme « aliments ultra-transformés » signifie généralement qu’ils manquent de valeur nutritionnelle, explique Beth Warren, diététicienne diplômée et fondatrice de Nourished by Beth et auteur de Secrets of a Kosher Girl. Mais, ajoute-t-elle, « ce n’est pas toujours le cas. Cela peut aussi signifier que les ingrédients transformés ajoutés visent à renforcer la douceur ou le niveau de sodium, auquel cas ils ne constituent pas les options les plus saines. »
Liste des aliments ultra-transformés
De nombreux aliments peuvent être qualifiés d’ultra-transformés. Ceux-ci peuvent inclure :
- Repas surgelés
- Boissons gazeuses
- Saucisses
- Viandes froides
- Cuisine rapide
- Biscuits emballés
- Gâteaux
- Collations salées
- Laits d’origine végétale
- Sauces en pot
Pourquoi les aliments ultra-transformés pourraient-ils être mauvais pour vous ?
Plusieurs études récentes suggèrent que les aliments ultra-transformés ne sont pas bons pour la santé. En décembre 2022, une étude publiée dans le JAMA Neurology a mis en évidence un risque accru de démence chez les personnes consommant davantage d’aliments ultra-transformés.
L’étude a suivi 10 775 participants sur 10 ans, leur demandant de remplir des questionnaires sur leur alimentation et leur apport calorique pendant l’étude. À la fin, les chercheurs ont évalué les changements de performance cognitive au fil du temps à l’aide de tests spécialisés. Ils ont constaté que les personnes tirant 28 % ou plus de leurs calories (ou 400 calories dans un régime de 2 000 calories) des aliments ultra-transformés présentaient un risque plus élevé de démence. Une autre étude publiée en juillet 2022 a également établi un lien entre aliments ultra-transformés et risque accru de démence.
Deux grandes études de recherche publiées l’année dernière ont aussi relié les aliments ultra-transformés au cancer. L’une a été publiée dans The British Medical Journal et, après analyse des données d’environ 46 000 hommes et 160 000 femmes, a déterminé que les hommes consommant le plus d’aliments ultra-transformés avaient un risque accru de 29 % de développer un cancer colorectal. (La même association n’a pas été observée chez les femmes.)
Une autre étude publiée dans The British Medical Journal a analysé les régimes de plus de 22 000 personnes en Italie et leur risque de mortalité au cours de 14 années. Les chercheurs ont constaté que ceux dont l’alimentation était riche en aliments ultra-transformés présentaient un risque plus élevé de développer une maladie chronique ou de mourir prématurément, en particulier d’une maladie cardiovasculaire. Plus précisément, les participants dont l’alimentation était la moins saine selon l’échelle NOVA avaient un risque accru de 19 % pour la mortalité toutes causes et de 27 % pour la mortalité cardiovasculaire.
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« Il y a quelques raisons pour lesquelles ces aliments ne sont pas aussi bons pour vous que leurs homologues moins transformés. L’aliment a été décomposé en ses éléments les plus simples, ce qui le rend bien plus digestible que les aliments moins transformés », déclare Keatley. « Bien que cela ne semble pas être une mauvaise chose, donner à votre corps l’accès à des graisses à haute énergie et à des sucres simples avec peu de fibres peut augmenter rapidement le taux de sucre dans le sang et activer le centre de récompense du cerveau, ce qui nous pousse à revenir et peut conduire à des excès. »
En outre, affirme-t-il, « plus les graisses et les huiles sont chauffées, plus il est probable que des acides gras trans apparaissent ». (Les acides gras trans ont été associés à des niveaux plus élevés de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et à un risque accru d’AVC, de maladies cardiaques et de diabète de type 2, explique l’American Heart Association.)
Le lien entre les aliments ultra-transformés et les conséquences sur la santé pourrait également être lié non seulement à ces aliments eux-mêmes, mais aussi au régime alimentaire et au mode de vie des personnes qui les consomment », explique Sonya Angelone, diététicienne diplômée et ancienne porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics. « En d’autres mots, cela peut aussi être dû à un manque d’aliments plus sains dans l’alimentation globale qui augmente le risque de ces maladies. »
Une étude publiée en juillet 2026 suggère que le traitement lui-même pourrait avoir un impact négatif indépendant sur la santé. Les chercheurs ont constaté que les personnes consommant davantage d’aliments ultra-transformés avaient des résultats de santé plus défavorables, même après avoir pris en compte la qualité nutritionnelle globale des aliments. « Les résultats suggèrent que les facteurs des aliments ultra-transformés vont au-delà des nutriments—tels que des changements dans la structure cellulaire des aliments, perte de composés chimiques bénéfiques, additifs et produits chimiques provenant de l’emballage—et pourraient créer des risques pour la santé qui ne sont pas couverts par les métriques ou les politiques nutritionnelles traditionnelles », a déclaré l’auteur principal, Dariush Mozaffarian, lors d’un échange avec Tufts Now.
Est-ce acceptable de manger occasionnellement des aliments ultra-transformés ?
Les experts insistent sur le fait que vous ne allez pas mourir si vous consommez des aliments ultra-transformés ici et là, mais il est bon d’être conscient de la part de ces aliments dans votre alimentation régulière.
« Éviter complètement les aliments ultra-transformés est irréaliste », déclare Pallian. « C’est parce qu’ils sont peu coûteux, pratiques, largement disponibles et profondément ancrés dans la culture alimentaire moderne, ce qui les rend difficiles à éliminer totalement pour de nombreuses personnes. Une approche plus pragmatique consiste à remplacer progressivement les aliments ultra-transformés fréquemment consommés par des alternatives peu transformées. »
« Tous les aliments ultra-transformés ne sont pas mauvais pour vous et beaucoup peuvent être utiles si vous avez des allergies ou des restrictions alimentaires, comme le lait d’origine végétale », déclare Warren. À noter : l’une des études du British Medical Journal a montré que les femmes qui consommaient des aliments transformés incluant du yaourt et des desserts à base de produits laitiers avaient en fait un risque plus faible de cancer colorectal.
Les aliments ultra-transformés présentent aussi l’avantage d’être plus pratiques, souligne Keatley. « Nous n’avons pas la capacité de récolter notre propre blé pour le pain que nous allons faire ou de nourrir nos propres vaches — chaque jour », dit-il. « Il est acceptable d’utiliser ces produits pour compléter un régime généralement sain. Cela se traduirait par une assiette bien remplie d’aliments peu transformés comme du poisson, des légumes et des céréales, avec peut-être une tasse de lait de soja ultra-transformé… Les problèmes surviennent lorsque l’on s’en tient principalement à des aliments ultra-transformés. »
Pourtant, Dilley met en garde contre l’aura sanitaire entourant certains aliments ultra-transformés d’origine végétale. « Les fabricants d’aliments et les professionnels du marketing sautent sur les tendances de santé et tentent de proposer des versions pratiques des aliments “sains” recommandés », déclare-t-elle. « L’alimentation axée sur les plantes a été mise en avant ces dernières années, ce qui a conduit à une pléthore d’aliments ultra-transformés qui entrent dans cette catégorie — burgers végétariens, croquettes de poulet fausses ou de nombreux autres produits végétaliens conditionnés. Beaucoup de ces articles restent des aliments ultra-transformés et ne leur apportent probablement pas la valeur nutritionnelle attendue par le consommateur, sur la base du marketing. »
« Les gens doivent tout de même lire les étiquettes », conseille Deborah Cohen, diététicienne diplômée et professeure associée au département des sciences cliniques et préventives de la nutrition à Rutgers University. Cela peut signifier s’assurer d’acheter des laitages végétaux non sucrés et du tofu sans sucres ajoutés ni graisses ajoutées, dit-elle.
En fin de compte, Warren affirme qu’il « est utile d’essayer de viser des aliments « moins transformés » car [beaucoup] de produits sur le marché présentent un certain degré de transformation et cela ne les rend pas pour autant mauvais ».
Cohen ajoute : « Manger des aliments ultra-transformés de façon très occasionnelle est acceptable, cependant ils ne devraient certainement pas être la colonne vertébrale du régime de quiconque ».
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