Je suis hanté par les souvenirs des betteraves marinées que ma mère m’obligeait à manger lorsque j’étais enfant, et j’ai donc été surpris de voir les betteraves devenir tendance sur les réseaux sociaux.
Plus de 1,5 million de hashtags dédiés à #beetroot, et 81 000 à #beetrootjuice sur les réseaux sociaux.
L’attrait réside en partie dans les propriétés antioxydantes des betteraves, qui peuvent favoriser un intestin sain. Les betteraves sont également riches en nitrates alimentaires, que l’organisme convertit en monoxyde d’azote pour améliorer la circulation sanguine.
Mais peuvent-elles influencer votre entraînement ? Une nouvelle revue a donné une réponse étonnamment définitive : oui, boire du jus de betterave avant l’exercice pourrait booster votre séance, mais les experts disent que cela ne vaut que si vous respectez la dose et le bon moment.
La revue de 2026 a étudié 33 recherches impliquant 519 athlètes professionnels et amateurs dans divers sports. Elle a constaté que le jus de betterave « améliore modestement » la capacité aérobie et produit des améliorations quelque peu plus importantes, bien que toujours modestes, de la performance en exercice de haute intensité (anaérobie) et de la puissance.
L’exercice aérobie est une activité physique qui repose principalement sur l’oxygène pour produire de l’énergie — pensez à la marche rapide, à la course soutenue, à la natation et au rameur.
L’exercice anaérobie emploie un autre système énergétique, qui ne fait pas appel à l’oxygène, pour alimenter des mouvements courts et intenses, comme le sprint.
Une constatation intéressante de la revue est que le plus grand effet n’était pas sur l’endurance, mais sur la puissance.
Dans l’ensemble des 33 études, les chercheurs ont constaté que le jus de betterave n’aide pas uniquement la capacité aérobique; il pourrait aussi offrir une légère augmentation de la puissance que l’on peut produire lors d’un exercice de haute intensité.
Et pour renforcer la validité des conclusions, les auteurs ont souligné que les résultats étaient remarquablement cohérents entre les études.
« Le jus de betterave est riche en nitrate alimentaire, qui est converti dans le corps en monoxyde d’azote, » explique Theresa Gentile, diététiste-nutritionniste diplômée et porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique.
Et c’est l’augmentation de la production de monoxyde d’azote — déclenchée par les nitrates contenus dans le jus de betterave — qui pourrait soutenir la performance lors de l’exercice, explique Gentile.
« Il s’agit d’une molécule qui dilate les vaisseaux sanguins, améliore le flux sanguin, optimise l’utilisation de l’oxygène par les muscles et peut améliorer la contraction musculaire tout en retardant la fatigue. »
Le résultat ? Vos muscles pourraient utiliser l’oxygène de manière plus efficace, ce qui pourrait vous aider à maintenir l’effort plus longtemps avant que la fatigue ne s’installe.
Selon Gentile, le jus de betterave pourrait « améliorer modestement l’endurance et la performance en haute intensité, notamment chez les individus actifs de manière récréative. »
Je lui ai parlé pour découvrir qui pourrait le plus en bénéficier, quelle quantité de jus de betterave il faut boire pour faire la différence et quand le consommer pour obtenir les meilleurs résultats.
Quelle quantité de jus de betterave ou de nitrate faut-il consommer pour potentiellement observer des bénéfices ?
Gentile dit que les shots de betterave spécifiques au sport sont plus susceptibles de fournir une teneur suffisante en nitrate pour être efficace par rapport au jus de betterave ordinaire.
« Beaucoup de shots de betteraves dédiés au sport offrent une dose standardisée de nitrate, soutenue par la recherche, dans un petit volume, » dit-elle.
« Beaucoup de shots de betteraves vendus en supermarché peuvent toutefois varier considérablement en teneur en nitrate et peuvent ne pas contenir suffisamment pour produire les bénéfices de performance observés dans les études.
« La teneur en nitrate du jus de betterave ordinaire peut aussi varier selon les betteraves et le procédé de transformation. »
Alors, quelle quantité suffit-elle ? « La plupart des recherches suggèrent de consommer 5 à 9 mmol de nitrate (environ 300 à 600 mg), bien que certaines preuves récentes indiquent que 8,3 à 16,4 mmol (515 à 1 017 mg) pourraient produire des bénéfices de performance plus importants », déclare Gentile.
« Cela nécessite généralement un shot de betterave à haute teneur en nitrate ou une portion plus grande de jus de betterave riche en nitrate — selon la teneur en nitrate du produit. »
Acheter des shots de betteraves destinés au sport
Les deux shots ne sont pour le moment disponibles qu’au Royaume-Uni. Beet It Sport sera disponible aux États-Unis à partir de novembre sur son site et sur Amazon.
Combien de temps avant l’exercice faut-il consommer le jus de betterave ?
« Les recherches suggèrent de prendre le jus de betterave deux à trois heures avant l’exercice, lorsque le nitrate est converti en monoxyde d’azote et atteint son pic », explique Gentile.
Bien que ce timing soit délicat pour ceux qui, comme moi, privilégient une séance du matin, il existe des preuves montrant que prendre régulièrement du jus de betterave dans les jours précédant une course pourrait aussi être bénéfique.
« Certaines études montrent également des bénéfices à le prendre quotidiennement pendant au moins trois jours avant un événement, bien qu’une dose aiguë deux à trois heures avant l’effort semble être la stratégie la plus pratique et constamment efficace », déclare Gentile.
Il pourrait y avoir des avantages au-delà de l’exercice également. Le jus de betterave — ainsi que la consommation régulière de légumes riches en nitrates tels que la roquette et les épinards — pourraient aussi avoir des bénéfices cardiovasculaires.
Gentile indique que cela peut aider « en améliorant la fonction des vaisseaux sanguins et en abaissant modestement la tension artérielle, en particulier chez les personnes souffrant d’hypertension ».
Mais elle rappelle que d’autres recherches sont nécessaires pour déterminer « la dose optimale à long terme et savoir si une supplémentation régulière en jus de betterave offre des bénéfices supplémentaires au-delà d’un régime sain et riche en légumes ».
