Peu importe l’équipement que vous aimez utiliser, lorsque les entraînements deviennent répétitifs (pour ne pas dire ennuyeux), il devient plus difficile de rester régulier.
J’aime les entraînements avec des kettlebell, mais parfois je me surprends à décrocher, ce qui peut venir d’une concentration faible. En revanche, je sais que lorsque j’essaie d’apprendre un nouveau mouvement, je suis beaucoup plus investi.
C’est pour cela que les séances de kettlebell de Melora Storm ont retenu mon attention. Forte en athlétique et spécialiste du HIIT (high-intensity interval training) chez Chelsea Piers Fitness, Storm aime enchaîner des mouvements dynamiques pour créer un défi plus intense.
Par exemple, elle associe un squat à un mouvement du haut du corps comme le halo avec la kettlebell. Le résultat ? Une série d’exercices qui met au défi plusieurs groupes musculaires.
Cela rend l’entraînement plus captivant et, du moins pour moi, plus amusant. Cela dit, cela signifie aussi qu’il n’est pas particulièrement accessible aux débutants. Si vous débutez avec les entraînements en kettlebell, essayez plutôt cette routine spécialement conçue.
Voici quatre mouvements qu’elle recommande d’essayer lors de votre prochaine séance kettlebell complète.
1. Nettoyage goblet jusqu’au halo
Sets: 3-5 Reps: 5 de chaque côté Repos: 60sec
“Cet exercice améliore la mobilité des hanches (lorsque vous pivotez sur vos pieds), des épaules et de la cage thoracique. Il met également à l’épreuve votre force en surpoids lorsque vous déplacez le poids autour de votre tête.”
Comment le faire :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, la kettlebell tenue à l’envers devant votre poitrine, les mains saisissant les côtés de la poignée.
- Reculez les fesses et pliez les genoux pour descendre, lâchez la kettlebell de votre main gauche et tournez votre pied droit afin d’atteindre la kettlebell à travers votre corps, en la tapotant sur le sol près de l’empeigne de votre pied gauche.
- Poussez à travers votre pied gauche pour étendre vos genoux et vos hanches, en ramenant la kettlebell à la position de départ.
- Faites tourner la kettlebell dans le sens des aiguilles d’une montre autour de votre tête et revenez à la position de départ.
- Répétez les mêmes mouvements de l’autre côté, en faisant tourner la kettlebell dans le sens inverse des aiguilles.
- Continuez, en alternant les côtés et les directions à chaque répétition.
Muscles ciblés : rotateurs de la hanche et de l’épaule, adducteurs, deltoïdes, dorsaux, fessiers, quadriceps et ischio-jambiers.
2. Nettoyage en fente latérale puis fente révérence
Sets: 3-5 Reps: 5 de chaque côté Repos: 60sec
« Cet exercice met à l’épreuve vos hanches, ainsi que les adducteurs et les abducteurs internes et externes », explique Storm.
« Ajouter le nettoyage pour revenir au centre vous pousse à appliquer une force unilatérale plus importante afin de ramener la kettlebell du sol à la poitrine. »
« Les mouvements sur une seule jambe renforcent l’entraînement du pied et de la cheville, tandis que les fentes aident à l’absorption de la force, ce qui renforce le tissu conjonctif dans vos articulations. »
Comment le faire :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, la kettlebell tenue à deux mains devant votre poitrine, et engagez votre tronc.
- Écartez votre pied gauche d’un pas sur le côté et pliez votre genou gauche en poussant vos hanches en arrière pour abaisser la kettlebell afin de toucher le sol près de l’empeigne de votre pied gauche, en gardant le dos et la jambe droite tendus.
- Poussez à travers votre pied gauche et hurlez vos hanches vers l’avant pour revenir au centre et soulever la kettlebell à hauteur de la poitrine, déplaçant rapidement vos mains de chaque côté de la poignée, en amenant votre pied gauche derrière vous et à droite de votre pied droit.
- Pliez les deux genoux pour abaisser jusqu’à ce que votre genou gauche soit juste au-dessus du sol, le genou droit restant au-dessus de la cheville droite.
- Poussez à travers votre pied droit pour vous ramener au centre et enchaînez directement avec la répétition suivante.
- Réalisez toutes les répétitions d’un côté, puis passez à l’autre.
Muscles ciblés : abducteurs, adducteurs, fessiers, ischio-jambiers, quadriceps et épaules.
3. Nettoyage et presse en demi-genou
Sets: 3-5 Reps: 8 de chaque côté Repos: 60sec
« La position à demi-genou offre un répit pour les jambes, mais pousse la nécessité d’un output de force élevé dans notre mouvement suivant », explique Storm. « Cela oblige le haut du corps à travailler davantage tout en supprimant toute énergie supplémentaire des jambes. »
« Ce n’est pas parce que vous ne tenez pas debout que vos jambes ne restent pas engagées. Poussez légèrement le genou dans le sol pour assurer stabilité et force tout au long du mouvement. »
Comment le faire :
- À genoux sur le sol, avancez votre pied gauche pour entrer dans une position à demi-genou. Vos orteils droits doivent être repliés sous vous et votre pied gauche doit être à plat sur le sol, avec le genou gauche aligné au-dessus de votre pied.
- Placez la kettlebell sur le sol à droite de votre pied gauche, saisissez-la de sorte que votre paume fasse face à la droite et que votre épaule droite soit au-dessus de votre poignet — votre torse doit être légèrement tourné vers la gauche. Votre main gauche doit être devant votre épaule gauche.
- Engagez votre core et ramenez vos omoplates vers l’arrière et vers le bas.
- Projetez explosivement votre main gauche vers l’avant, en faisant tourner l’épaule gauche pour redresser votre torse — cela génère la puissance pour commencer à soulever la kettlebell.
- Pliez votre coude droit pour continuer à tirer la kettlebell jusqu’à la hauteur de l’épaule, puis, en la dépassant, amenez votre coude sous la kettlebell afin de l’emporter dans le creux de votre bras.
- Pressez la kettlebell au-dessus de la tête, en ramenant simultanément votre main gauche sur votre épaule.
- Inversez les mouvements avec contrôle jusqu’au départ.
- Réalisez toutes les répétitions d’un côté, puis passez à l’autre.
Muscles ciblés : latissimus, épaules, pectoraux et obliques.
4. Swing à une main
Sets: 3-5 Reps: 8 de chaque côté Repos: 60sec
« Les deux mouvements précédents ont chauffé vos jambes, nous pouvons donc passer aux swings », explique Storm.
« Les swings avec kettlebell constituent le plus grand mouvement de puissance composé de l’entraînement, alors donnez tout ce que vous avez ! »
Comment le faire :
- Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches, avec la kettlebell à environ deux pas devant vous.
- Penchez-vous à partir des hanches pour saisir la poignée de la kettlebell d’une seule main, en décalant votre poids vers les talons et les hanches.
- Engagez votre core, puis ramenez la kettlebell en arrière entre vos jambes.
- Poussez à travers vos pieds pour propulser vos hanches vers l’avant, en balançant la kettlebell jusqu’à la hauteur de l’épaule, en conservant une prise ferme pour éviter d’être tiré vers l’avant au sommet du mouvement.
- Laissez la kettlebell osciller en dessous entre vos jambes, repoussez vos hanches vers l’arrière et pliez- vous à nouveau, puis lancez immédiatement la répétition suivante.
- Réalisez toutes les répétitions d’un côté, puis passez à l’autre.
Astuces de forme : Rappelez-vous qu’il s’agit d’un mouvement dominé par les hanches, donc ce n’est pas vos bras qui doivent faire le gros du travail ; la puissance doit venir des hanches.
Muscles ciblés : ischio-jambiers, quadriceps, fessiers, ceinture abdominale et dorsaux (lats).
Comment faire progresser cet entraînement
Une fois que vous avez maîtrisé l’entraînement avec les séries et les répétitions recommandées ci-dessus, voici comment Storm vous suggère de le pousser pour vous mettre au défi.
Intermédiaire :
Séries : 5 Travail : 40 sec Repos : 20 sec
Pour les exercices unilatéraux, alternez les côtés à mi-parcours (après 20 sec).
Avancé :
Séries : Le plus grand nombre possible en 15 minutes Travail : 40 sec Repos : 20 sec
Pour les exercices unilatéraux, alternez les côtés à mi-parcours (après 20 sec).
« Réglez un minuteur sur 15 minutes et voyez combien de tours vous pouvez effectuer avant l’expiration du temps. Si vous parvenez à plus de cinq séries, c’est le moment d’augmenter le poids », déclare Storm.
