Malgré tous les bénéfices pour notre santé, les fibres sont l’un des nutriments les plus négligés, beaucoup parmi nous n’atteignant pas les 30 g recommandés par jour.
« Les fibres soutiennent la digestion, aident à stabiliser le taux de sucre dans le sang et jouent un rôle clé dans la régulation de l’appétit, vous aidant à vous sentir rassasié plus longtemps », explique la nutritionniste Emma Bardwell à Fit&Well, « néanmoins, la plupart d’entre nous ne consommons qu’environ 16-18 g par jour. »
Il n’est pas surprenant que des tendances comme l’optimisation de l’apport en fibres aient commencé à circuler sur TikTok, les experts appelant à augmenter notre consommation.
« Une grande partie du problème vient du fait que les régimes modernes reposent fortement sur des aliments pratiques qui sont souvent pauvres en fibres », explique Bardwell. « Il y a aussi eu une forte focalisation sur les protéines ces dernières années, ce qui est important, mais cela s’est parfois fait au détriment des aliments riches en fibres. »
La connaissance des sources de fibres fait aussi partie du problème. « Beaucoup de personnes pensent tout de suite à une salade lorsqu’on parle de fibres, mais on en trouve aussi dans des aliments tels que les graines de chia, les framboises, les graines de lin moulues, les avocats, les petits pois, les dattes, le fruit de la passion, les poires, les kiwis, les amandes, l’avoine, les haricots et les lentilles pour ne citer que quelques exemples », indique Bardwell.
L’une des façons les plus simples d’augmenter votre apport est de prendre un petit-déjeuner riche en fibres — et grâce à la nouvelle recette de porridge de Bardwell, vous pouvez atteindre plus de la moitié de votre objectif quotidien en un seul repas.
Bardwell, auteure de The Fibre Effect, est en mission pour combler l’écart en fibres avec des recettes qui soutiennent la santé intestinale et vous laissent rassasié plus longtemps.
« Ce petit-déjeuner fait beaucoup de choses à la fois, sans paraître compliqué. Il combine protéines, fibres et diversité végétale en un seul repas, ce qui est une excellente façon de bien démarrer la journée. »
Il est riche d’environ 27 g de protéines et 15 g de fibres.
« Les fibres ici jouent un double rôle. Les fibres solubles aident à ralentir la digestion, à soutenir une glycémie plus stable et à nourrir les microbes intestinaux bénéfiques, tandis que les fibres insolubles apportent du volume et soutiennent la régularité. Cela veut dire que vous restez rassasié plus longtemps et que vos microbes intestinaux se régalent. »
Voici comment réaliser la recette de Bardwell, riche en fibres et en protéines.
Porridge de seigle grillé avec confiture de chia à la mûre
Ingrédients
- 30 g de flocons de seigle
- 200 ml de lait
- 1 c. à café de cannelle
- ¼ c. à café de muscade
- 1 cuillère à soupe bombée de graines de lin moulues
- 125 g de yaourt grec
- 1 c. à soupe de confiture de chia à la mûre
- 1 c. à soupe de purée d’amande ou autre beurre de noix
- 1 c. à café de sirop d’érable
Méthode
- Laissez mijoter les flocons de seigle, les épices et le lait pendant 10 à 15 minutes jusqu’à ce qu’ils soient cuits.
- Retirez du feu, incorporez les graines de lin.
- Versez dans un bol et mélangez avec le yaourt, le beurre d’oléagineux et la confiture de chia.
- Nappez de sirop d’érable et dégustez.
