Si mon ventre va mal, moi aussi; peu de choses gâchent ma journée plus rapidement qu’un estomac dérangé.
J’ai récemment vécu l’un de ces épisodes de ventre grincheux après un traitement d’antibiotiques et j’ai discuté avec la diététiste Avery Zenker sur la meilleure façon de soutenir mon intestin afin de le ramener à la normale.
Je fus surprise qu’elle ne conseille pas de prendre un complément probiotiques.
« Prendre des probiotiques n’assure pas que les bactéries restent vivantes et prospèrent dans l’intestin. C’est pourquoi les aliments favorables au microbiome sont importants », explique-t-elle.
Cela ne veut pas dire que les compléments probiotiques soient complètement inutiles; ils ne devraient simplement pas être votre première option lorsque vous éprouvez des douleurs à l’estomac.
« Les probiotiques ne devraient pas constituer la première ligne de stratégie lorsque les gens n’ont pas encore mis en place les bases avec des aliments riches en fibres et fermentés », déclare Zenker.
« On peut obtenir de nombreuses sources naturelles de bactéries probiotiques à partir de sources alimentaires, elles devraient donc constituer votre premier recours. »
« Tous les choix alimentaires que nous faisons influent d’une manière ou d’une autre sur le microbiome intestinal. En faisant vos choix alimentaires, vous déterminez quels microbes intestinaux prospéreront et lesquels non », ajoute-t-elle.
Six aliments probiotiques
1. Choucroute
La choucroute est le nom allemand du chou aigre fermenté par les bactéries lactiques naturellement présentes.
Cette saveur acide n’est pas au goût de tout le monde, mais même une simple cuillerée apportera à votre intestin une bouffée de bactéries bienveillantes.
« Si vous choisissez des aliments fermentés comme la choucroute ou les cornichons, assurez-vous qu’ils ne soient pas fabriqués avec du vinaigre ou du vin, car ils ne seront pas réellement fermentés. »
Suggestion de service : Essayez d’ajouter quelques cuillères de choucroute mélangées à une salade ou dans un sandwich.
2. Kéfir
Le kéfir est une boisson lactée fermentée riche en bactéries probiotiques.
L’ajout de grains de kéfir vivants (qui ne sont pas en réalité à base de céréales) lance le processus de fermentation, et les micro-organismes dans les grains commencent à consommer les sucres présents dans le lait.
Ajoutez une cuillère à soupe de grains dans 500 ml de lait. Après 24-48 heures de fermentation, vous l’avez : du kéfir. Vous pouvez bien sûr l’acheter tout prêt.
Avez-vous du mal avec le lactose ? Pas de problème.
« Les versions sans produits laitiers peuvent aussi compter comme sources probiotiques », déclare Zenker.
Suggestion de service : Ajoutez une pincée de kéfir dans des smoothies, du gruau ou des céréales. Veillez à ne pas le chauffer (l’ajouter après la cuisson du gruau), car cela tuera les bactéries bénéfiques.
3. Pâte miso
La pâte miso est une invention japonaise réalisée en fermentant des soja avec une culture de moisissure appelée koji.
Vous pouvez obtenir du miso blanc, jaune ou rouge (tous vieillis pendant des durées différentes) ou un mélange des trois.
Suggestion de service : Le miso est une excellente manière d’ajouter une saveur umami aux soupes, ragoûts et autres plats. Si vous voulez rehausser vos nouilles instantanées, ajoutez une goutte de miso avant de verser l’eau bouillante.
4. Kimchi
Similar to sauerkraut, kimchi is often made by fermenting cabbage. It tends to be spicy as well as sour, with chili, spring onion and ginger commonly added for flavor.
You can also get varieties made from radish, cucumber or green onion.
Serving suggestion : Essayez d’utiliser le kimchi dans des soupes ou des bols de céréales. Il est souvent servi en accompagnement, ou banchan, pour des plats riches en glucides comme le fried rice.
5. Tempeh
Le tempeh est un staple indonésien fabriqué à partir de graines de soja fermentées.
Il est facile à mariner et possède une saveur naturellement légèrement noisette. Il est riche en protéines, environ 15-20 g par portion de 85 g, ce qui en fait une excellente option pour ceux qui cherchent à augmenter leur apport en protéines.
Suggestion de service : Utilisez-le à la place de la viande dans les sautés, les ragoûts, les tacos, les bols burrito, les salades, les sandwiches, les sauces et d’autres plats salés.
6. Yaourt
Le yaourt est fabriqué de manière similaire au kéfir, mais le lait est cuit avant le début du processus de fermentation.
« En choisissant le yaourt, privilégiez le yaourt nature non sucré, car il peut être riche en sucres ajoutés », déclare Zenker.
« Certains yaourts constituent des sources probiotiques de meilleure qualité que d’autres. À tout le moins, assurez-vous que des cultures actives figurent sur la liste des ingrédients. »
Suggestion de service : Ajoutez-le surmonté de granola et de baies fraîches pour un petit-déjeuner riche en protéines et probiotiques.
À quelle fréquence faut-il consommer des aliments probiotiques ?
Les aliments fermentés introduisent de nouvelles bactéries intestinales dans votre système digestif, ce qui peut perturber votre estomac si vous en consommez trop rapidement.
« En mangeant des aliments fermentés, commencez par de petites portions et augmentez-les progressivement », déclare Zenker.
Une fois que vous vous sentez à l’aise avec une ou deux sources d’aliments probiotiques, vous pouvez en intégrer davantage, mais veillez à continuer d’augmenter progressivement.
« Commencez avec une cuillère à soupe ou deux de choucroute, ou quelques cuillères de kéfir. Vous pouvez finalement viser à avoir plusieurs portions d’aliments probiotiques par jour. »
