Vous connaissez sans doute cette recommandation nutritionnelle : cinq portions de fruits et légumes devraient être consommées chaque jour. Mais à quel point cette référence est-elle actuelle et utile ?
La « 5-am-Tag » recommandation fait partie d’une initiative mondiale visant à améliorer la santé de la population en incitant les gens à consommer davantage de fruits et légumes. La campagne a démarré dans les années 90 aux États‑Unis sous le nom « 5 A Day – For a better Health ». Le National Cancer Institute était à la tête, car il existait des indices montrant que davantage de fruits et légumes pourraient prévenir des cancers.
En 2000, l’initiative « 5 am Tag » a été lancée dans ce pays, entre autres par la Deutsche Krebsgesellschaft (DKG) et la Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). L’association nouvellement créée « 5 am Tag e. V. » a élaboré des supports d’information et de promotion, a mobilisé des nutritionnistes et a soutenu des projets, notamment dans les écoles et les jardins d’enfants – tout cela dans le but d’améliorer la consommation de fruits et légumes dans la population.
Facile à retenir : 5 mains pleines de fruits et légumes par jour
Selon la règle empirique « cinq portions de fruits et légumes par jour », le principe 5 par jour est conçu pour être mémorable. Une portion se mesure selon la taille de la main : cela signifie qu’une portion équivaut à ce qui peut tenir dans ta main. Si tu es grand, ta portion sera automatiquement plus grande que celle d’une personne plus petite – ce qui rend le concept facile à comprendre et à mettre en œuvre pour les enfants.
👉 Parmi les cinq portions, on compte beaucoup de choses : des crudités et de la salade, des légumes cuits, des fruits frais et secs, ainsi que des légumineuses, des noix et des jus. Dans la recommandation d’origine, il était prévu trois portions de légumes et deux portions de fruits (voir s. Bzfe).
Fruits et légumes : quelles sont les différences ?
Vous vous êtes peut-être demandé pourquoi on a longtemps différencié fruits et légumes ? Par rapport aux légumes, les fruits présentent une densité énergétique plus élevée et contiennent davantage de fructose. Trop de fructose peut accroître le risque de diabète, de maladies hépatiques et de maladies cardiovasculaires.
Cependant, il faut distinguer le fructose ajouté du fructose naturellement présent : le fructose a été utilisé longtemps à la place du sucre dans les aliments transformés. En particulier dans les produits destinés aux diabétiques, le fructose était utilisé parce qu’il ne déclenche pas, contrairement à d’autres sucres, la libération d’insuline. Dans les fruits (et dans une moindre mesure aussi dans les légumes), le fructose est en revanche naturellement présent. La DGE estime désormais que le fructose naturellement contenu dans les fruits est sans danger dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
« La consommation de fruits dans les tailles de portions habituelles est considérée comme sans danger dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Pour le développement éventuel d’une maladie hépatique gras non alcoolique liée à une dysfonction métabolique (MASLD, anciennement appelée stéatose hépatique non alcoolique), on discute surtout de la consommation excessive de fructose et de sirops riches en fructose dans les aliments et boissons fortement transformés… »
Deutsche Gesellschaft für Ernährung
Malgré la campagne « 5 par jour » : l’Allemagne mange trop peu de fruits et légumes
Contrairement à ce qui était espéré, la campagne nutritionnelle « 5 am Tag » n’a pas apporté la contribution escomptée à une alimentation saine en Allemagne depuis son lancement. Le rapport nutritionnel de la DGE publié en 2020 montre que les femmes consomment en moyenne seulement 3,1 portions de légumes et de fruits par jour et les hommes 2,4 portions. Seulement 15 % des femmes et 7 % des hommes atteignent les cinq portions recommandées par jour.
L’association 5 am Tag e. V. a été dissoute en 2023. Le site est désormais utilisé par un autre prestataire. La DGE et l’OMS offrent désormais de nouvelles recommandations.
Fruits et légumes : Nouvelles recommandations de la DGE
Au début de 2024, la Deutsche Gesellschaft für Ernährung a publié de nouvelles recommandations : dans les recommandations alimentaires liées à l’alimentation (FBDG), il est écrit :
« Les fruits et légumes fournissent une abondance de vitamines, de minéraux, de fibres et de phytonutriments. Ils sont bons pour la santé et contribuent à la satiété. Consommez au moins 5 portions de fruits et légumes par jour, de préférence lorsqu’ils sont de leur saison respective. »
DGE
👉 La DGE est donc restée sur la recommandation générale de cinq portions de fruits et légumes par jour, mais l’ajout selon lequel il fallait trois portions de légumes et deux portions de fruits n’est plus en vigueur.
« Pour une sélection colorée, il faut à la fois des fruits et des légumes – l’essentiel est toutefois que les Allemands en consomment davantage. Les fruits présentent une densité énergétique plus élevée que les légumes. Ceux qui font attention à l’apport calorique privilégieront les légumes plutôt que les fruits. »
DGE
Comme valeurs-directrices pour une personne adulte saine, la DGE indique :
- 550 grammes de fruits et légumes (5 portions de 110 grammes chacune) par jour
- 200 grammes de jus (2 verres de 100 grammes) par semaine
- 125 grammes de légumineuses par semaine
- 25 grammes de noix et de graines par jour
5 par jour : L’OMS recommande une valeur différente
Contrairement à la DGE, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande quotidiennement plus de 400 grammes de fruits et légumes :
« Dans le cadre d’une alimentation saine, pauvre en graisses, en sucres et en sodium, l’OMS recommande de consommer plus de 400 grammes de fruits et légumes par jour afin d’améliorer la santé générale et de réduire le risque de certaines maladies non transmissibles. »
OMS, [traduction de l’anglais par la rédaction]
Pourquoi les recommandations de la DGE et de l’OMS diffèrent-elles ? Comme une collaboratrice de la DGE l’avait expliqué à Utopia il y a quelques années, la recommandation de la DGE repose sur trois piliers : l’apport nutritionnel tout en ayant une faible densité énergétique, la faible empreinte environnementale et la réduction de la charge de morbidité. Pour l’OMS, l’objectif est la minimisation du risque de cancer et l’augmentation générale de la consommation de fruits et légumes. En fin de compte, ce sont deux approches différentes d’une même chose.
👉 En principe : au moins 400 g de fruits et légumes par jour doivent être consommés.
Il existe d’ailleurs des indications selon lesquelles il pourrait même être possible d’avoir > cinq portions par jour : une étude anglaise a montré que les participants qui consommaient sept portions ou plus de légumes avaient un risque de mortalité inférieur de 42 % au cours de l’étude par rapport à ceux qui en consommaient moins.
Conclusion d’Utopia : Cinq portions de fruits et légumes par jour constituent une bonne valeur de référence
La campagne 5-am-Tag n’existe plus sous sa forme initiale. Néanmoins, elle demeure pertinente : une alimentation saine – et durable – comprend suffisamment de fruits et légumes. La règle empirique consistant à manger cinq mains pleines de fruits et légumes par jour est facile à retenir et peut être une bonne aide pour consommer suffisamment de fruits et légumes — sans oublier qu’il peut aussi y en avoir plus. Et en même temps : ne pas se mettre sous pression — une alimentation saine doit être un plaisir et non un dogme.
