Vous n’avez pas besoin de pratiquer le yoga pendant une heure chaque jour pour en ressentir les bienfaits. En seulement cinq minutes, vous pouvez travailler toutes les parties de votre corps et détendre votre esprit, selon le professeur de yoga et fondateur de Wellness With La Rue, Jack Bryant.
« Si vous manquez de temps, une pratique de yoga de cinq minutes peut aider à améliorer la mobilité et aussi vous rendre mentalement plus serein », explique Bryant.
C’est pourquoi Bryant a conçu ce flux de cinq minutes. Il parcourt douze postures assez rapidement, ce qui convient à quelqu’un qui connaît déjà le yoga et qui se sent à l’aise de les enchaîner de manière dynamique.
« Ces postures de yoga peuvent modifier votre énergie et détendre les zones tendues ou les tensions physiques. C’est parfait si vous passez beaucoup de temps assis pendant la journée », déclare Bryant.
« Si vous souhaitez démarrer une pratique à long terme, elle doit être durable et s’empiler dans votre vie actuelle, c’est donc un excellent point de départ pour commencer et en ressentir les bienfaits », ajoute-t-il.
Alors que vous développez votre pratique d’asana (postures), que vous ayez besoin d’un rapide rééquilibrage depuis votre bureau ou que vous vouliez démarrer la journée avec énergie, essayez le flux de yoga de cinq minutes de Bryant axé sur la mobilité.
Comment réaliser le flux de yoga de cinq minutes pour la mobilité
Le flux commence par échauffer votre colonne vertébrale avec les postures Chat-Vache et Chien-Tête-En-Bas, avant de se concentrer sur le côté droit avec une fente basse, une flexion en avant et une fente basse torsadée.
You transition back to downward-facing dog by way of eight-limbed pose, cobra and child’s pose, then repeat the lunges on your left side. The sequence finishes with a relaxation pose to settle your body back to balance.
Souvenez-vous de respirer de manière consciente et douce pendant que vous parcourez la séquence, en synchronisant votre souffle avec chaque mouvement.
Prêt à l’essayer ? Voici une vidéo guidée à suivre avec Bryant, puis la séquence complète et les explications de chaque posture, au cas où vous voudriez dérouler le flux à votre propre rythme.
Vidéo : Flux de yoga pour la mobilité
Échauffement :
- Chat-vache
- Chien tête en bas
Côté droit :
- Fente basse
- Pli en avant
- Fente basse torsadée
Transition :
- Posture des huit membres
- Cobra
- Posture de l’enfant
- Chien tête en bas
Côté gauche :
- Fente basse
- Pli en avant
- Fente basse torsadée
Transition :
- Chat-vache
- Posture de l’enfant
Refroidissement :
- Posture du cadavre
Comment réaliser les postures
Chat-vache (Marjaryasana-Bitilasana)
- Prenez appui sur vos mains et vos genoux, les épaules alignées au-dessus des mains et les hanches au-dessus des genoux.
- Inspirez en abaissant votre ventre, en arquant le dos et en soulevant la poitrine et le menton.
- Expirez en arrondissant la colonne, en ramenant le menton et en enfonçant les paumes dans le sol.
Bienfait : Mobilise la colonne, améliore la posture et étire en douceur le dos, la poitrine et le cou tout en réchauffant le tronc.
Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)
- À partir des mains et des genoux, pieds écartés à la largeur des hanches, appuyez les paumes sur le sol et redressez les jambes en levant les hanches.
- Pédalez les pieds, en abaissant un talon puis l’autre.
- Conservez votre colonne étendue et le cou détendu. Pliez les genoux si nécessaire.
Bienfait : Renforce les épaules et les bras, tout en étirant les ischio-jambiers, les mollets, la colonne et l’arrière du corps.
Fente basse (Anjaneyasana)
- Placez votre pied droit en avant et posez-le à plat sur le sol entre les paumes.
- Baissez le genou gauche pour qu’il repose sur le sol — vos orteils peuvent être repliés ou vous pouvez poser le dessus du pied sur le sol.
- Levez les bras au-dessus de la tête, rapprochez les paumes devant votre poitrine, ou posez-les sur votre cuisse avant.
- Maintenez pendant quelques cycles de respiration.
- Ramenez votre pied arrière en avant, à plat sur le sol près de votre pied avant.
- Laissez votre tête pendre avec votre dos qui se plie en avant au-dessus de vos jambes, en gardant les genoux légèrement fléchis.
- Placez vos paumes sur vos tibias, allongez votre colonne, regardez droit et ouvrez votre poitrine.
Bienfait : Ouvre les hanches et les fléchisseurs de la hanche, renforce les jambes et améliore l’équilibre et la stabilité.
Pli en avant (Uttanasana)
- Placez votre pied gauche à côté du pied droit.
- Saisissez les coudes et oscillez lentement d’un côté à l’autre.
- Inspirez en vous redressant et en levant les bras au-dessus de la tête.
- Expirez en vous penchant en avant, les paumes sur le sol.
- Inspirez en posant les paumes sur vos tibias et en soulevant le torse jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol.
- Expirez en posant à nouveau les paumes sur le sol.
Fente basse tordue (Parivrtta Utthita Ashwa Sanchalanasana)
- Reculez le pied gauche et pliez les deux genoux pour descendre.
- Placez votre main gauche sur le sol.
- Étendez votre main droite au-dessus de votre tête, en tournant votre torse vers la droite.
- Maintenez pendant quelques cycles de respiration.
Bienfait : Améliore la mobilité de la colonne, étire les hanches et ouvre la poitrine et les épaules tout en engageant le tronc.
Posture des huit membres à cobra (Ashtanga Namaskara vers Bhujangasana)
- Posez votre main droite sur le sol, de telle sorte que les deux bras soient tendus et que vos mains se trouvent sous les épaules.
- Reculez le pied droit pour que votre corps soit en ligne droite de la tête aux talons.
- Baissez les genoux et abaissez-les sur le sol, en gardant le coccyx relevé.
- Pliez les coudes pour abaisser le menton et la poitrine, en gardant les coudes près du corps.
- Appuyez les paumes sur le sol et faites avancer vos épaules vers l’avant et vers le haut, soulevant votre poitrine pour faire face vers l’avant, puis faites rouler vos épaules vers le bas le long du dos et serrez les fessiers.
- Maintenez pendant quelques cycles de respiration.
Bienfait : Renforce les bras, les épaules et le dos tout en ouvrant la poitrine, en étirant l’avant du corps et en améliorant la mobilité de la colonne.
Posture de l’enfant (Balasana)
- Élargissez vos genoux et faites reculer vos hanches vers vos talons.
- Posez votre front sur le sol et avancez les bras devant vous.
- Maintenez pendant quelques cycles de respiration.
Posture du cadavre (Savasana)
- Allongez-vous sur le dos dans une position confortable, les jambes étendues ou les genoux fléchis.
- Placez un support ou un coussin sous vos cuisses pour plus de confort.
- Restez ici pendant 30 secondes (ou plus si vous avez le temps).
Bienfait : Permet au corps de se détendre complètement, d’absorber les bienfaits de la pratique et de calmer le système nerveux.
