Selon l’Organisation mondiale de la Santé (OMS), les douleurs lombaires constituent la principale cause d’incapacité dans le monde. C’est aussi la condition pour laquelle le plus grand nombre de personnes pourrait bénéficier d’étirements, affirme l’organisation. Mais lorsque l’on est mal à l’aise et peu mobile, il est difficile de savoir par où commencer. C’est pourquoi nous avons sollicité des experts en fitness pour partager les meilleurs étirements contre la douleur lombaire.
Rencontrez les experts : Jamie Costello M.S.C., directeur général chez Bettr Life ; Rami Hashish, Ph.D., D.P.T., expert en performance du corps et en blessures ; Karen Litzy, P.T., D.P.T., propriétaire et thérapeute physique chez Karen Litzy Physical Therapy ; et Chad Shafer, P.T., Cert M.D.T., physiothérapeute chez Override Health.
Ici, des experts en fitness et des kinésithérapeutes partagent les meilleurs étirements pour apaiser les douleurs lombaires qui vous aideront à vous sentir libre à nouveau, un micro-mouvement à la fois. Fait intéressant, toutes les étirements ne ciblent pas uniquement le dos.
Comment étirer votre bas du dos en toute sécurité
Tout d’abord, il est important de consulter un professionnel de la santé au sujet de votre état. Les douleurs lombaires ont de nombreuses causes possibles : certaines peuvent bénéficier d’étirements (comme un mode de vie sédentaire ou une mauvaise posture) et d’autres non (comme une infection urinaire).
Voici quelques conseils précis, appuyés par des experts, pour trouver un soulagement en toute sécurité :
- Étirez votre bas du dos avec prudence, surtout si vous avez une blessure existante ou d’autres soucis de santé, souligne Jamie Costello M.S.C., directeur exécutif chez Bettr Life.
- Réfléchissez à savoir si vous êtes sensible à la flexion (se pencher en avant provoque une douleur) ou à l’extension (fonctionnement en arrière provoque une douleur), déclare Karen Litzy, P.T., D.P.T., propriétaire et kinésithérapeute chez Karen Litzy Physical Therapy.
- Visez à maintenir chaque étirement pendant au moins 10 secondes et idéalement 30 secondes ou plus, conseille Costello. Les effets analgésiques s’accroissent avec la durée du maintien.
- Plutôt que d’enchaîner les gestes à la va-vite, Costello recommande d’allumer une musique apaisante et de considérer ce moment d’étirement comme une occasion de se détendre.
- N’oubliez pas de respirer ! Cela peut sembler anodin, mais Costello affirme que se concentrer sur la respiration peut vous aider à mieux gérer les sensations de gêne.
Les meilleurs étirements pour soulager les douleurs lombaires
À présent, essayez ces étirements pour le bas du dos.
1. Posture de l’Enfant
- Mettez-vous à quatre pattes, les mains directement sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Étirez les bras loin devant vous, paumes tournées vers le sol.
- Incarnez les hanches et envoyez vos fesses vers vos talons, en posant votre ventre sur vos cuisses.
- Abaissez votre tête et votre poitrine vers le bas tandis que vos bras s’allongent davantage.
- Maintenez pendant 20 à 30 secondes (ou plus) et respirez.
Modifications
Si vous éprouvez des soucis au niveau des hanches, Litzy suggère d’écarter les genoux et d’aller aussi loin que vous le pouvez confortablement.
2. Étirement Chat/Vache
- Commencez en position table sur les mains et les genoux, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Ensuite, arrondissez votre dos, en étirant votre milieu du dos entre vos omoplates — comme un chat qui s’étire en arrondissant son dos. Maintenez five seconds.
- Relâchez et laissez votre ventre retomber vers le sol tandis que vous arcerez légèrement le bas de votre dos et regardez vers le plafond. Maintenez encore cinq secondes.
- Répétez ces mouvements pendant 30 secondes ou plus.
Ce mouvement dynamique fait travailler les muscles du bas du dos dans deux directions et s’appuie sur la posture de l’Enfant pour aider à allonger les muscles contractés et apaiser les courbatures. Il peut aussi aider à augmenter la force du tronc et l’équilibre global, déclare Rami Hashish, Ph.D., D.P.T., kinésithérapeute et expert en performance corporelle et en blessures. Litzy ajoute qu’il faut veiller à se concentrer sur le bassin, comme si vous aviez une queue que vous vouliez diriger vers le plafond ou rentrer sous vous.
3. Rotation couchée
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
- Étendez vos bras sur les côtés en position « T ».
- Gardez vos épaules sur le sol et roulez lentement vos genoux d’un côté.
- Restez dans cette position pendant 20 à 30 secondes.
- Ramenez vos genoux au centre et recommencez de l’autre côté.
Modifications
Si l’étirement est trop intense, placez un oreiller ou une pile de couvertures sous vos genoux lorsque vous tournez de chaque côté.
Cet étirement aide non seulement à allonger le bas de votre dos mais aussi vos fessiers, qui peuvent se resserrer lorsque vous souffrez de douleurs lombaires, ce qui peut aggraver la douleur. Il est aussi efficace pour améliorer la souplesse générale de la colonne vertébrale, explique Hashish.
4. Posture du Cobra
1. Allongez-vous sur le ventre, placez vos mains sous les épaules et détendez-vous.
2. Poussez lentement le sol loin de vous et inspirez lorsque votre corps ou votre colonne vertébrale se met en extension.
3. Faites une pause un instant, puis expirez très lentement en redescendant vers le sol.
Modifications
N’hésitez pas à ne pas vous sur-étirer ou à ne pas courber excessivement. Montez seulement aussi haut que vous vous sentez à l’aise et n’oubliez pas de respirer.
« Cela permet à la colonne vertébrale de s’habituer progressivement à une position d’extension, c’est-à-dire le mouvement qui nous permet de nous lever, de marcher et, globalement, de faire presque tout dans la vie », explique Chad Shafer, P.T., Cert M.D.T., kinésithérapeute chez Override Health.
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5. Inclinaison pelvienne
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
- Essayez de détendre le bas de votre dos, en le maintenant dans une position neutre (ce qui signifie que vous devriez sentir une légère courbure dans le bas de votre dos si vous placez le dessus de votre main sous votre dos).
- Activez les muscles de votre tronc, puis aplatissez légèrement votre bas du dos contre le sol en inclinant légèrement votre bassin vers le haut. Maintenez quelques secondes, puis relâchez.
- Répétez 12 à 15 fois.
Lorsque vous souffrez de douleurs lombaires, vous pouvez avoir l’impression que toute la région pelvienne est immobile. Cet étirement peut vous aider à réintroduire du mouvement en apportant un soulagement à la sciatique et en renforçant les muscles abdominaux, explique Hashish.
6. Abduction de la hanche en décubitus latéral
1. Allongez-vous sur le côté, le genou du bas plié et la jambe du haut tendue.
2. Placez votre main supérieure sur la partie supérieure de votre bassin, poussez le bassin vers l’avant et prenez une inspiration.
3. Expirez, puis soulevez lentement la jambe du haut vers le haut et légèrement vers l’arrière, sans dépasser environ 45 cm du sol. « Vous saurez que vous exécutez correctement l’exercice lorsque le côté des muscles de la hanche brûle », déclare Shafer.
Beaucoup de personnes souffrant de douleurs lombaires décrivent la douleur comme étant dans le dos ou dans le bassin, et souvent dans les fessiers ou la région du grand glutéal, explique Shafer. Ce mouvement cible principalement les fessiers, qui, lorsqu’ils ne sont pas assez sollicités, peuvent être étirés par une position assise prolongée ou par le croisement des jambes trop longtemps, ce qui peut générer de la douleur.
7. Étirement main-vers-grand-orteil en décubitus (Supta Padangusthasana)
- Allongez-vous sur le dos et soulevez votre jambe droite vers votre visage, tout en gardant l’autre jambe au sol.
- Entrelacez vos mains derrière votre cuisse ou votre mollet, selon l’étirement de vos ischio-jambiers.
- Conservez la jambe opposée engagée et le bassin opposé bien ancré au sol. La tête et les épaules restent au sol.
- Maintenez pendant 10 respirations.
- Tout en gardant le bassin opposé au sol, laissez votre jambe droite s’abaisser sur le côté droit.
- Abaissez seulement la jambe droite jusqu’où vous pouvez sans que le bassin opposé ne se décolle.
- Ramenez votre jambe à la position de départ, puis relâchez-la lentement.
- Répétez de l’autre côté.
Modifications
Si cet étirement est trop difficile, vous pouvez plier votre jambe inférieure et poser le pied à plat sur le sol, ou sauter l’étape consistant à étendre la jambe sur le côté.
Cet étirement délie les muscles situés à l’arrière des jambes et peut aider à relâcher les tensions qui contribuent à une douleur lombaire. Si vous ressentez une douleur irradiant dans une jambe, cet étirement peut exercer trop de tension sur celle-ci et il vaut mieux l’éviter, précise Litzy.
8. Posture du Pont
- Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et posez les deux pieds au sol. Assurez-vous que vos pieds soient écartés de la largeur des hanches et que vos talons soient proches de vos fessiers.
- Appuyez à travers vos pieds pour soulever vos hanches.
- À partir de là, cherchez à pousser vos hanches vers le haut afin de créer une longueur dans votre bas du dos et vos fessiers.
- Maintenez 30 secondes.
Étirer vos fessiers permet d’activer et d’engager ces muscles puissants qui soutiennent le bas de votre dos. Hashish précise que c’est aussi une excellente option d’étirement pour la poitrine et les hanches, tout en renforçant le dos, les fessiers et les ischio-jambiers.
9. Posture du Pigeon
- Commencez sur les quatre pattes.
- Élevez votre jambe droite derrière vous, puis pliez-la pour la ramener vers l’avant et placez votre genou droit près de votre poignet droit sur le sol.
- Abaissez votre tibia droit afin qu’il devienne parallèle au bord supérieur de votre tapis (il peut être légèrement en angle selon votre souplesse de la hanche, et c’est tout à fait correct !).
- Faites glisser lentement votre jambe gauche vers l’arrière jusqu’à ce que votre cuisse repose sur le sol.
- Vous pouvez rester ici, ou fléchir vos bras et poser votre tête sur le dessus de vos mains.
- Restez pendant sept à dix respirations.
Des hanches dont les fléchisseurs sont tendues peuvent conduire à des douleurs lombaires. L’une des meilleures façons d’ouvrir les hanches est d’adopter une demi-pigeon étendue. Hashish a noté que c’est un exercice de mobilité efficace et un étirement des hanches, en même temps.
Dois-je étirer mon bas du dos quand il fait mal ?
Tout dépend. « Chaque cas de douleur lombaire est différent et le traitement doit être individualisé », explique Shafer. « Pendant des décennies, nous recommandions le repos au lit et de prendre les choses lentement pour la récupération des douleurs lombaires. Bien que cela puisse sembler logique, cela peut en réalité retarder la guérison. »
Rester immobile peut provoquer une protection musculaire qui peut potentiellement aggraver une blessure, explique-t-il. Mais cela ne signifie pas que vous devez immédiatement entrer dans des positions tordues. « Commencez par quelque chose de simple : tenez-vous debout, marchez dans votre maison ou votre bureau, allez faire une promenade dehors », suggère-t-il. « La marche permet au corps d’appliquer une compression et une distraction dans le bas du dos et dans tout le corps. » Éventuellement, vous pourrez passer à des étirements. Si vous ressentez une douleur anormale ou si elle s’aggrave, consultez un kinésithérapeute formé qui vous aidera à assurer que votre état ne s’aggrave pas.
Quand consulter un médecin pour une douleur lombaire
Si la douleur persiste au-delà de deux semaines, si vous souffrez d’une douleur extrêmement forte ou au repos, si vous perdez de la sensibilité, si vous avez des difficultés à marcher ou à bouger vos jambes, ou si vous présentez des troubles de la fonction intestinale ou urinaire, Hashish recommande de consulter votre médecin dès que possible.
