Des entraînements lourds et intensifs ne constituent pas la seule voie pour développer la force.
Parfois, progresser lentement, en se servant uniquement du poids du corps et en puisant dans les principes du Pilates peut être tout aussi efficace.
« Dans le Pilates, on développe la force par le contrôle, la stabilité et le temps sous tension plutôt que par des charges lourdes ou des mouvements à fort impact », déclare Brittni Johnson, entraîneuse pour l’application de fitness BetterMe.
Lorsque vous ralentissez un exercice, vos muscles doivent travailler sur une plus grande portion du mouvement, tandis que votre tronc stabilise la colonne vertébrale et le bassin.
« Cette combinaison est ce qui rend une séquence relativement simple étonnamment exigeante », explique-t-elle à Fit&Well, mais cela ne signifie pas que c’est peu exigeant en effort.
« Le Pilates peut créer un défi musculaire important car il vous force à produire le mouvement tout en maintenant l’alignement et la stabilité.
« L’objectif n’est pas de bouger le plus possible, mais de faire en sorte que chaque répétition compte. »
Comment réaliser l’entraînement
Tirant parti de ces principes du Pilates, Johnson a conçu une séance composée de cinq mouvements destinée à habituer le corps à fonctionner comme il le fait dans la vie quotidienne.
« Elle implique l’extension des hanches, la stabilisation du tronc, le maintien du poids du corps par le haut du corps et le contrôle des hanches indépendamment du bassin », précise Johnson.
Ensemble, vous développerez une vraie force utile dans la vie de tous les jours, à un rythme lent et régulier.
Pour tirer le meilleur parti de ce circuit de cinq mouvements, Johnson suggère de le répéter deux à trois fois par séance.
« Avancez lentement suffisamment pour que chaque répétition reste maîtrisée », dit-elle.
« Si votre forme commence à changer, c’est le signe d’arrêter la série plutôt que de chercher à faire davantage de répétitions. »
À mesure que votre force progresse, Johnson propose de rendre les exercices plus difficiles en ralentissant encore plus la phase de descente, en ajoutant des pauses ou en introduisant une légère résistance.
« À domicile, des outils tels qu’une bande de résistance ou un anneau de Pilates peuvent ajouter une couche de défi supplémentaire tout en conservant le mouvement sous contrôle », ajoute-t-elle.
1. Pont fessier
Répétitions : 10-12
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol, à largeur des hanches.
- Expirez en poussant sur vos pieds et en soulevant les hanches, en veillant à ce que les côtes restent proches plutôt que de s’écarter.
- Faites une pause en haut, serrez les fessiers, puis redescendez lentement.
Johnson dit : « Les ponts renforcent les fessiers et les ischio-jambiers tout en demandant aux abdominaux de contrôler le bassin. C’est une méthode simple pour travailler l’ensemble de l’arrière du corps sans impact. »
2. Double tapotement des pieds
Répétitions : 8-10
- Allongez-vous sur le dos et levez les jambes en position table, les genoux directement au-dessus des hanches et pliés à 90°.
- Appuyez doucement le bas du dos contre le sol pour engager le tronc.
- Abaissez lentement les deux pieds vers le sol, en vous servant des hanches et en conservant le pli à 90°, en abaissant seulement jusqu’à ce que le bas du dos ne s’arque pas et que les côtes ne se soulèvent pas.
- Reramenez les jambes à la position de départ avec contrôle.
Modification : Si le tapotement double des pieds irrite votre bas du dos, vous pouvez aussi adapter ce mouvement en tapotements sur une seule jambe, en abaissant un pied à la fois et en alternant les côtés.
Johnson dit : « C’est ici que le noyau profond doit vraiment travailler. Vos jambes bougent, mais l’objectif est de maintenir le tronc et le bassin immobiles. Cette capacité à déplacer les membres sans perdre la stabilité de la colonne se retrouve dans toutes les activités, que ce soit marcher, courir ou soulever. »
3. Élévation latérale de la jambe
Répétitions : 10-12 de chaque côté
- Allongez-vous sur le côté, la jambe inférieure fléchie et la jambe supérieure tendue.
- En maintenant le bassin stable, soulevez la jambe supérieure, en amenant le pied entre la hauteur de la hanche et celle de l’épaule, en restant prudent sur l’amplitude.
- Faites une pause, puis redescendez lentement sans laisser votre taille ou vos hanches rouler vers l’arrière.
Variation : Dans la démonstration, le modèle pose une barre légère sur le dessus de sa jambe pour ajouter de la résistance.
Johnson dit : « Les élévations de jambe ciblent les muscles autour de la hanche externe qui aident à stabiliser le bassin et à soutenir le bas du dos. Des stabilisateurs de la hanche forts soutiennent l’équilibre et le contrôle lorsque nous sommes debout ou que nous bougeons sur une jambe. »
4. Pompe sur les genoux
Répétitions : 8-10
- Mettez-vous à genoux et mains au sol, puis avancez légèrement les mains afin de créer une ligne longue des genoux jusqu’aux épaules.
- Engagez le tronc pour éviter que le bas du dos ne s’affaisse pendant le mouvement.
- Pliez les coudes pour abaisser la poitrine vers le sol.
- Poussez avec les mains pour étendre les bras et revenir en haut.
Johnson dit : « Le Pilates est parfois perçu comme axé avant tout sur le tronc et le bas du corps, mais la force du haut du corps compte aussi. Cette variante travaille le torse, les épaules et les triceps, tandis que le tronc stabilise le corps tout au long du mouvement. »
5. Planche latérale
Durée : 20-30 secondes de chaque côté
- Allongez-vous sur le côté, appuyé sur l’avant-bras avec le coude directement sous l’épaule.
- Vous pouvez commencer avec le genou inférieur plié pour le soutien ou étendre les deux jambes pour plus de défi.
- Engagez votre tronc.
- Poussez à travers votre avant-bras et soulevez vos hanches, créant une seule ligne prolongée sur le corps.
Johnson dit : « Les planches latérales relient joliment cette routine, car l’épaule, les obliques, les hanches et les fessiers doivent tous intervenir simultanément. Elles sont particulièrement utiles pour développer la force latérale du tronc, ce qui aide le corps à résister aux mouvements indésirables de côté à côté. »
