Vous avez parfois l’impression que les entraînements conçus pour les débutants sont tout sauf adaptés ?
C’est exactement ce que ressentait Lacee Green, BODi Super Trainer, et elle a alors conçu un programme d’entrée sur trois semaines, pensé pour les tout-nouveaux dans l’exercice — ou pour ceux qui reprennent après une pause.
« Mon plan réservé aux débutants est pour tous les corps et pour tout le monde », déclare Green à Fit&Well.
Le programme de Green associe cardio à faible impact, renforcement musculaire, travail du tronc et mobilité, pour un total de cinq séances par semaine et environ 30 minutes par jour.
L’une des routines qu’elle adore — et qui, selon elle, donnera un avant-goût du plan — est un entraînement cardio total du corps inspiré par sept sports différents.
« Il n’y a aucune répétition, tout est basé sur le poids du corps et c’est extrêmement ludique », précise-t-elle. « On fait du basket, on fait du pickleball, on fait du football, et cela va vraiment faire grimper votre fréquence cardiaque. »
Tout cela s’inscrit dans les 75 minutes hebdomadaires d’activité aérobique d’intensité vigoureuse recommandées par le CDC, tout en intégrant des éléments d’entraînement en résistance pour fortifier les os et les muscles, explique-t-elle.
Et Green a fourni ci-dessous l’intégralité de la routine de 10 minutes à tester.
Entraînement cardio de 10 minutes pour débutants
Appuyez sur lecture dans la vidéo ci-dessus et Green vous guidera tout au long de l’entraînement, ou poursuivez la lecture pour découvrir ce qui vous attend.
Le cardio de 10 minutes réservé aux débutants de Green s’inspire de sept sports différents, qu’elle affirme capables de faire émerger l’athlète qui sommeille en vous.
Chaque sport est lié à un exercice durant la routine. Suivez le court échauffement, puis réalisez chaque mouvement pendant 40 secondes et reposez-vous 20 secondes, pour une ronde par sport.
Dans la vidéo, un autre coach présente des variantes de chaque exercice afin que vous puissiez les rendre légèrement plus difficiles si vous le souhaitez. L’entraînement se termine par une courte phase de récupération.
Voici un bref aperçu de chaque exercice.
1. Attraper et tirer au basketball
Faites un pas sur le côté, puis étirez le bras en extension complète comme si vous tiriez un tir à trois points. Répétez en vous déplaçant d’un côté à l’autre.
2. Pas rapides sur le football
Descendez dans un demi-squat avec les pieds écartés et alternez des pas rapides d’un pied à l’autre. Selon les indications de Green, changez la direction vers laquelle vous faites face du centre vers la gauche puis vers la droite.
3. Pas latéraux du patineur
Faites des pas latéraux comme si vous patiniez, en simulant un baton de hockey imaginaire qui passe devant votre corps.
4. Coup de pied au football
En restant léger sur vos pieds, sautez d’un côté à l’autre comme si vous jongliez avec un ballon de football avec vos pieds.
5. Shuffle au pickleball
Descendez dans un demi-squat les mains jointes devant vous. En restant bas, avancez d’un pas ou sautez vers l’avant, puis revenez en arrière jusqu’à la position de départ.
6. Jab et cross en boxe
Positionnez-vous de côté, les genoux légèrement fléchis et les mains en garde. Enchaînez les jabs avec la main gauche puis la main droite, en changeant de stance après 20 secondes.
7. Squat à la baseball puis planche haute
Les pieds écartés, descendez dans un squat profond avec les mains levées comme un receveur. Placez vos mains sur le sol et reculez en position de planche haute, puis revenez dans le squat bas.
