Le Pilates est une excellente méthode pour développer la force et la stabilité du tronc, ce qui vous aide à vous sentir plus fort et plus confiant dans vos mouvements du quotidien. En travaillant les muscles profonds du tronc, du dos et ceux autour du bassin, il peut contribuer à améliorer la posture, la stabilité et le soutien de la colonne vertébrale.
« Que ce soit pour soulever une boîte, se pencher pour attacher ses lacets, ou simplement passer une journée à son bureau, il est important de faire un peu de travail restaurateur pour le corps et l’esprit », déclare l’instructeur de Pilates Andrew Griffiths, expert en fitness et nutritionniste chez Net World Sports.
« L’élément respiration du Pilates peut aussi aider à gérer le stress et l’anxiété », ajoute-t-il.
If you’ve never tried Pilates, this short routine created for beginners by Griffiths is a great place to start. You don’t need any experience—just some space on the floor and 10 minutes.
L’entraînement de 10 minutes pour le tronc en Pilates
1. Inclinaison du bassin
Séries: 1 Répétitions: 8-10
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds écartés à la largeur des hanches et à plat sur le sol. Placez les bras le long du corps.
- Inspirez pour vous préparer. Expirez et inclinez doucement le bassin afin que le bas du dos se rapproche du sol.
- Inspirez pour revenir à une colonne vertébrale neutre.
« Le but est d’être conscient de l’orientation du bassin et de la manière d’activer les muscles qui le contrôlent », précise Griffiths. « Le but est petit et maîtrisé. Le mouvement part du bassin, et non des jambes. »
2. Les cent
Séries: 1 Pulsations: 40 Repos: 30sec
- Allongez-vous sur le dos, les jambes levées et les genoux pliés à 90° au-dessus des hanches et les tibias paralleles au sol.
- Levez la tête et les épaules et regardez vers vos genoux. Si cela paraît trop difficile, gardez la tête et les épaules au sol.
- Levez légèrement les bras au-dessus du sol, le long des hanches, paumes vers le sol.
- Effectuez des pulsations des bras vers le haut et vers le bas par petits mouvements rapides.
- Inspirez pour cinq pulsations, expirez pour cinq.
Pour faciliter : Gardez les pieds au sol.
« L’objectif est d’atteindre 100 pulsations, mais si cela vous semble trop difficile en tant que débutant, 40 ou 50 constituent une excellente base », déclare Griffiths.
3. Dead bug
Séries: 2 Répétitions: 8-10 de chaque côté Repos: 30sec
- Allongez-vous sur le dos, bras étendus au-dessus des épaules et genoux pliés à 90° au-dessus des hanches, tibias parallèles au sol.
- Inspirez pour vous préparer.Expirez en abaissant votre bras droit au-dessus de la tête et en étirant la jambe gauche vers l’avant.
- Gardez le bas du dos collé au sol tout au long.
- Inspirez en revenant à la position de départ, puis répétez de l’autre côté.
« Avancez lentement — celui-ci privilégie le contrôle, pas la vitesse », explique Griffiths.
4. Pont fessier
Entraînement: 2 Répétitions: 10-12 Repos: 30sec
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds écartés à la largeur des hanches et à plat sur le sol. Placez les bras le long du corps.
- Inspirez pour vous préparer. Expirez en soulevant les hanches et la colonne vertébrale jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
- Prenez les fessiers en haut tout en évitant d’arc-bouter excessivement le bas du dos.
- Inspirez pour rouler lentement la colonne vertébrale vers la position de départ.
5. Bird dog
Séries: 2 Répétitions: 8-10 de chaque côté Repos: 30sec
- Commencez à quatre pattes, les épaules au-dessus des mains et les hanches au-dessus des genoux.
- Inspirez pour vous préparer. Expirez et étendez votre bras droit vers l’avant et votre jambe gauche en arrière.
- Gardez les hanches à plat et le dos droit.
- Maintenez la position pendant une respiration, puis revenez lentement à la position de départ, avec contrôle.
- Répétez de l’autre côté.
Griffiths conseille de maintenir la stabilité en « imaginant un verre d’eau posé sur le bas de votre dos que vous essayez de ne pas renverser ».
6. Pose de l’enfant
Séries: 1 Maintien: 30-60sec
- Commencez à quatre pattes puis écartez légèrement les genoux.
- Reculez vos hanches vers vos talons etExtended les bras devant vous.
- Posez le front sur le sol si cela est confortable.
- Respirez profondément dans le bas du dos et les hanches.
Objectif : pratiquer ces exercices trois fois par semaine, avec un jour de repos entre les séances.
« C’est souvent suffisant pour développer une vraie force et le contrôle moteur sur lequel reposent ces mouvements, tout en laissant le temps de récupérer », affirme Griffiths. « Une fois que la routine commence à sembler facile, considérez cela comme un signal pour faire progresser le programme. »
Comment ces exercices aident à développer la force et la stabilité du tronc
Force et stabilité du tronc : « Le cent, le dead bug et le bird dog travaillent le tronc et les muscles qui aident à stabiliser la colonne vertébrale », explique Griffiths.
Posture et le dos : « Le glute bridge et le bird dog renforcent vos fessiers et les muscles qui soutiennent votre dos », précise Griffiths. Renforcer ces muscles peut aider à soutenir des mouvements contrôlés et une meilleure posture.
Passer de longues périodes assis peut conduire à un affaiblissement des muscles fessiers, donc ces exercices permettent de les renforcer. Développer la force des fessiers peut aider à réduire la contrainte et la charge sur le bas du dos.
Mobilité : « Les inclinaisons pelviennes et la pose de l’enfant offrent à la colonne et aux hanches une légère mobilité », dit Griffiths.
Contrôle et conscience du corps : « Le Pilates vous apprend à bouger lentement et de manière délibérée, et à lier votre respiration au mouvement », précise-t-il. « Cette habitude se répercute dans presque tout ce que vous faites physiquement. »
