Que vous partiez de zéro ou que vous abandonniez l’abonnement à la salle, l’un des premiers achats à envisager pour votre entraînement à domicile est une kettlebell.
« Une seule kettlebell entraîne la force, la mobilité et l’endurance cardiovasculaire simultanément, ce qui en fait l’outil idéal pour des séances efficaces. C’est l’un des équipements les plus polyvalents de votre matériel domestique », explique Faith Ellis, spécialiste certifiée des kettlebells et fondatrice de The KettleBelle.
Elle est également particulièrement adaptée au développement d’une force profonde du tronc.
« Les exercices avec kettlebell obligent le tronc à se stabiliser et à transmettre la force, plutôt que de simplement fléchir la colonne vertébrale », explique Ellis. « Les mouvements à un seul bras et décentrés obligent le tronc à résister à la rotation et à la flexion latérale, ce qui aide à développer une stabilité profonde du tronc. »
Pour commencer, Ellis recommande ces trois mouvements accessibles aux débutants.
Entraînement de 10 minutes pour le tronc avec kettlebell
Si vous débutez dans l’entraînement, Ellis conseille de commencer avec un poids léger à moyen avant d’évoluer progressivement.
« Concentrez-vous sur la forme, le contrôle de la respiration et le maintien d’une colonne vertébrale neutre avant d’ajouter du poids supplémentaire », conseille Ellis. « Une fois qu’une série semble facile et peut être réalisée avec une forme parfaite, vous pouvez augmenter le poids de 4 lb à 8 lb (2 kg à 4 kg), ajouter des répétitions ou ralentir le tempo. »
1. Halo kettlebell en demi-genou
Séries: 3 Répétitions: 4 dans chaque direction, de chaque côté
Poids: Commencez avec une kettlebell de 10 lb à 18 lb (4 kg à 8 kg). Progresser en augmentant lentement le nombre de répétitions ou le poids de 4 lb à 8 lb (2-4 kg).
Comment le faire :
- Half kneel with your left knee resting on the floor and your right foot flat on the floor in front of you and your right knee bent to 90°, holding the kettlebell upside down by the horns at chest height.
- Squeeze your glutes and engage your core.
- Circle the kettlebell around your head, passing your left ear, behind your neck, and right ear back to chest, keeping your hips square throughout.
- Complete four circles, reverse direction and complete another four circles, then switch leg positions and repeat.
Cibles : Obliques, épaules, haut du dos et tronc profond.
2. Porte-kettlebell à une main (portage en valise)
Séries : 3 Répétitions : 30 secondes de chaque côté
Poids : Commencez avec environ 18 lb-26 lb (8 kg-12 kg) et augmentez lentement le poids lorsque l’exécution d’une série avec une forme parfaite devient facile.
Comment le faire :
- Tenez-vous debout, kettlebell dans la main droite le long du côté droit.
- Marchez en avant à un rythme contrôlé, en foulée talon-orteil pendant 30 secondes.
- Changez de main et répétez.
Cibles : Obliques, transverse de l’abdomen et stabilisateurs de la posture.
3. Kettlebell dead bug (variante pullover)
Séries : 3 Répétitions : 6-8 de chaque côté
Poids : Commencez avec une kettlebell de 10 lb à 18 lb (4 kg à 8 kg). Progresser en augmentant lentement les répétitions ou le poids de 4 lb à 8 lb (2-4 kg).
Comment le faire :
- Allongez-vous sur le dos en tenant une kettlebell légère par les cornes au-dessus de la poitrine, les bras tendus.
- Élevez vos jambes et pliez les genoux à 90°, de sorte que les genoux soient directement au-dessus des hanches.
- Enfoncez le bas du dos dans le sol pour engager votre tronc.
- Étendez et abaissez votre jambe droite jusqu’à ce qu’elle soit juste au-dessus du sol, tout en abaissant la kettlebell derrière la tête, les bras tendus.
- Faites une pause, revenez au centre, puis répétez avec la jambe gauche, en alternant les jambes à chaque répétition.
Cibles : Noyau profond antérieur.
