L’eau aux graines de chia est une favorite sur TikTok grâce à la facilité avec laquelle elle aide à atteindre vos objectifs quotidiens en fibres. Mais malgré tout l’engouement autour de cette boisson, l’eau de chia n’est pas une nouveauté — certains nutritionnistes en sont fans depuis des années.
« Je la recommande souvent à mes patients et à mes clients », déclare Jessica Cording, R.D., C.D.N., autrice de The Little Book of Game-Changers. « J’en bois aussi, surtout lorsque je voyage. »
Mais malgré l’attention portée à l’eau de chia, cette boisson n’est pas parfaite — ni adaptée à tout le monde. Bien que toute cette fibre soit un atout important pour certains, elle peut être écrasante pour d’autres. Et il existe des risques et effets secondaires potentiels, y compris des interactions avec des médicaments, à prendre en compte avant de vous mettre à boire sans réserve ce breuvage tendance.
Dans cet esprit, voici ce que les diététiciens veulent que vous sachiez sur l’eau aux graines de chia, et comment la préparer réellement.
Rencontrez les experts: Jessica Cording, R.D., C.D.N., est l’autrice de The Little Book of Game-Changers; Lindsay Malone, R.D.N., M.S., est enseignante au Département de Nutrition au School of Medicine, Case Western Reserve University; Sonya Angelone, Ph.D., R.D.N., une nutritionniste et diététicienne diplômée basée à San Francisco; Keri Gans, R.D., autrice de The Small Change Diet.
Qu’est-ce que l’eau aux graines de chia et quelle est sa valeur nutritionnelle ?
À la base, l’eau aux graines de chia n’est que des graines de chia mélangées à de l’eau et laissées reposer pour donner une préparation légèrement gélifiée.
Pour une boisson aussi simple à préparer, elle offre un apport nutritionnel conséquent. Voici une fiche nutritionnelle précise de l’eau aux graines de chia pour une portion d’un once (2,5 cuillères à soupe) de graines de chia, selon le Département de l’Agriculture des États-Unis (USDA) :
- Calories : 138
- Protéines : 4,7 grammes
- Matières grasses : 8,7 grammes
- Fibres : 9,8 grammes
- Glucides : 11,9 grammes
La fibre est un nutriment important dans l’eau de chia, et c’est généralement le principal avantage qui motive les gens à la boire. Mais il y a d’autres bienfaits pour la santé que recèle cette préparation : les graines de chia apportent des oméga-3 d’origine végétale, une portion de calcium équivalant à un petit verre de lait et suffisamment de potassium pour égaler celui d’une petite banane, selon Sonya Angelone, Ph.D., R.D.N., diététicienne nutritionniste basée à San Francisco.
« Elles contiennent aussi des antioxydants, notamment l’acide chlorogénique, l’acide caféique et la quercétine, qui aident à protéger les cellules contre les dommages oxydatifs », déclare Keri Gans, R.D., autrice de The Small Change Diet. La quantité de tout cela dépend toutefois de la quantité de l’ingrédient principal — les graines de chia — que vous ajoutez à votre eau, précise-t-elle.
Les bienfaits de l’eau de chia à connaître
Il existe plusieurs raisons d’envisager d’ajouter l’eau aux graines de chia à votre routine.
C’est une source pratique de fibres
La plupart des Américains n’atteignent pas les 25+ grammes de fibres recommandés par jour, mais les graines de chia offrent un moyen simple de combler cette lacune. « Je suis le plus susceptible de recommander l’eau de chia lorsque quelqu’un cherche à augmenter son apport en fibres », déclare Cording. « Pour certains, il est plus pratique d’avoir des fibres sous forme liquide. » Cording souligne que l’eau de chia est particulièrement utile lorsque vous voyagez et qu’il est plus difficile de manger sainement. « C’est une manière pratique d’obtenir des fibres supplémentaires », dit-elle. Et, c’est bien la fibre qui joue le plus grand rôle dans bon nombre des autres bienfaits potentiels de l’eau de chia, y compris…
Elle peut aider à réguler le transit.
C’est un avantage majeur qui circule souvent sur les réseaux sociaux, et certains diététiciens disent qu’il est réel. « L’une des choses que j’adore chez les graines de chia, c’est leur capacité à former un gel dans le liquide », déclare Lindsay Malone, R.D.N., M.S., enseignante au département de Nutrition à la School of Medicine, Case Western Reserve University. « Étant donné qu’elles sont riches en fibres et qu’elles peuvent absorber bien plus d’eau que leur propre poids, elles régulent très bien le transit intestinal. »
Maintenant, si vous souffrez de troubles digestifs chroniques, il est toujours judicieux de consulter votre médecin ou votre diététicien diplômé pour des conseils plus personnalisés qui pourraient ou non impliquer des aliments riches en fibres comme les graines de chia. Cela dit, que vous connaissiez une constipation occasionnelle ou des selles plus molles, les graines de chia pourraient aider à réguler les choses, explique Malone. (Assurez-vous simplement de boire beaucoup d’eau — en plus de l’eau à base de chia — pour éviter la déshydratation, ce qui pourrait en fait provoquer la constipation, précise Malone.)
Cording ajoute qu’il y a des personnes qui pourraient se précipiter vers les toilettes dans les 30 minutes après avoir bu cela, mais d’autres n’auront pas cet effet extrême. « Chaque digestion est vraiment unique chez chacun », précise-t-elle.
Elle peut aider à la gestion de la glycémie.
La fibre contenue dans l’eau de chia peut aider à réduire les pics de glycémie, explique Malone, car elle peut ralentir la digestion. Lorsque vous consommez régulièrement des apports suffisants en fibres, votre glycémie devient également plus stable avec le temps.
Les pics de glycémie peuvent provoquer des fluctuations de l’énergie et des fringales, ajoute Malone. Ainsi, se remplir avec de l’eau de chia peut aussi aider à maintenir votre humeur stable, vos niveaux d’énergie constants et à réduire ces envies.
Elle peut vous aider à vous sentir rassasié.
L’eau de chia n’est pas destinée à remplacer un repas, mais elle est plus consistante que votre boisson habituelle. (Encore une fois, elle contient 138 calories, 8,7 grammes de matières grasses — principalement polyinsaturées — et près de 10 grammes de fibres.)
Il n’est donc pas étonnant que cette boisson puisse vous rassasier entre les repas, déclare Cording. C’est pourquoi elle prend généralement la forme d’un en-cas pendant les voyages si la nourriture n’est pas facilement disponible. « La fibre et le liquide forment ensemble une magie », dit Cording.
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Cela soutient l’hydratation.
L’eau de chia contient toujours, eh bien, de l’eau, et contribue donc à votre apport hydrique quotidien pour vous aider à atteindre vos objectifs d’hydratation, selon Gans. Lorsque les graines de chia sont ajoutées à l’eau, elles absorbent simplement une partie du liquide pour former une consistance de gel, explique-t-elle. Cette eau ne s’évapore pas — elle prend simplement une forme différente, précise-t-elle.
« Cela n’empêche pas votre corps d’utiliser l’eau », dit-elle. Donc la quantité d’hydratation que vous obtenez de l’eau de chia dépend en fin de compte de la quantité d’H2O que vous y ajoutez.
Comment préparer soi-même l’eau de chia
Cette boisson est facile à préparer. Ajoutez simplement une à 2,5 cuillères à soupe de graines de chia à huit onces d’eau froide ou à température ambiante. (Astuce pro : si vous n’avez pas l’habitude de consommer beaucoup de fibres, commencez par la portion la plus faible et augmentez progressivement.) Mélangez le mélange et laissez-le reposer environ cinq minutes afin que les graines absorbent l’eau et forment un gel, explique Malone. (Ne sautez pas l’étape de trempage — les graines de chia sèches peuvent présenter un risque d’étouffement !) Puis buvez.
« Il n’a pas un goût prononcé », déclare Cording. Cependant, elle précise que vous pouvez aussi ajouter un filet d’agrumes pour plus de saveur si vous préférez.
Si vous n’êtes pas sûr de la façon dont l’eau de chia vous affectera, elle conseille de l’essayer près d’une salle de bains afin d’être prudent. « Je ne recommande pas d’essayer cela pour la première fois lors d’un trajet en voiture de huit heures », ajoute-t-elle.
Autres façons d’utiliser vos graines de chia
Les diététiciens font l’éloge du pudding de graines de chia (généralement préparé en associant graines de chia et lait). « Mais vous pouvez aussi ajouter des graines de chia dans les smoothies et les flocons d’avoine », déclare Malone. Cording ajoute que les graines de chia sont « excellentes dans le yaourt », également.
La texture des graines de chia n’est pas au goût de tout le monde, mais Malone dit que vous pouvez utiliser un blender à grande vitesse ou un moulin à café pour les réduire avant de les faire tremper, si vous préférez.
Risque potentiels et effets secondaires de l’eau de chia
Si l’eau de chia est une excellente façon d’obtenir votre dose de fibres, elle n’est toutefois pas parfaite.
Pour commencer, il existe un risque de ballonnements et de gaz si vous buvez trop d’eau de chia, surtout si votre apport en fibres a été faible auparavant. « Chaque fois que l’on augmente les fibres, il faut le faire progressivement », souligne Malone.
Puisque les graines de chia absorbent le liquide, la constipation demeure un risque. C’est pourquoi Malone réitère l’importance de boire suffisamment d’eau ordinaire en parallèle de votre eau de chia pour maintenir le transit.
Il existe aussi un risque d’étouffement si vous essayez d’avaler des graines de chia avant qu’elles aient eu le temps de se dilater. « Il est très important de laisser ces graines tremper un peu », déclare Cording.
Si vous cherchez à corriger des carences nutritionnelles, les diététiciens soulignent qu’il est important de savoir que l’eau de chia peut interférer avec l’absorption des nutriments. « Les graines de chia contiennent de l’acide phytique, un composé qui peut se lier à des minéraux tels que le fer, le zinc et le calcium, réduisant potentiellement l’absorption par le corps », explique Gans. (Pour cette raison, Angelone conseille d’espacer votre eau de chia de vos compléments.)
De plus, les graines de chia peuvent avoir des « interactions légères » avec certains médicaments, rappelle Angelone. « La recherche a montré que les graines de chia peuvent aider à abaisser la tension artérielle », précise-t-elle. Ainsi, si vous prenez des médicaments pour abaisser votre tension, il est important de savoir que les graines de chia pourraient encore davantage la faire baisser. (Elle suggère de surveiller des symptômes tels que des étourdissements.)
Un effet similaire peut être observé avec la glycémie. « La fibre soluble contenue dans les graines de chia peut ralentir la digestion des glucides, ce qui pourrait aider à diminuer la glycémie après un repas contenant des graines de chia », dit Angelone. « Si quelqu’un prend un médicament pour abaisser sa glycémie, il devrait surveiller le niveau après les repas, surtout s’ils contiennent beaucoup de graines de chia. »
Si vous prévoyez de consommer occasionnellement une petite quantité de graines de chia dans l’eau, cela est peu susceptible de poser problème. Mais si vous envisagez d’intégrer l’eau de chia à votre routine quotidienne et que vous prenez l’un de ces médicaments, Gans recommande de consulter votre médecin prescripteur, par précaution.
Enfin, si vous souffrez d’une condition gastro-intestinale sous-jacente où les graines ne sont pas recommandées, Cording conseille d’éviter l’eau de chia.
Conclusion
L’eau de chia peut être un excellent moyen d’accroître votre apport en fibres, mais Cording rappelle que ce n’est pas la seule chose à faire pour votre santé. « Il est important de consommer une grande variété de sources de fibres », dit-elle. « Les graines de chia ne constituent qu’une d’entre elles. »
