Autant j’aime la salle de sport, il y a des jours où mon emploi du temps ne me permet pas de quitter la maison.
À ces jours-là, je m’appuie sur cet entraînement des jambes de 15 minutes pour travailler le bas de mon corps.
Il s’agit d’un entraînement en circuit chronométré : vous effectuerez chaque exercice pendant 30 secondes avant de passer au suivant. Faites une pause d’une minute une fois que vous avez terminé tous les exercices, puis recommencez depuis le début.
Les exercices de cet entraînement ne sont pas extrêmement difficiles, mais ils peuvent représenter un défi pour un débutant. Si vous venez tout juste de commencer à vous entraîner, envisagez de rencontrer un coach personnel qui pourra vous enseigner la bonne technique et proposer des ajustements si nécessaire.
Réaliser le circuit 5 fois devrait vous prendre environ 15 minutes. Les débutants devraient débuter en effectuant trois circuits complets et en prévoyant des temps de repos entre chaque exercice. À mesure que vous gagnerez en force et en condition physique, vous pourrez réduire les repos entre les exercices et augmenter progressivement le nombre de circuits que vous réalisez.
Si à un moment vous ressentez une douleur aiguë pendant cet entraînement, arrêtez-vous immédiatement et consultez votre médecin.
Tout ce dont vous aurez besoin pour suivre la routine, c’est d’un peu d’espace pour bouger—aucun matériel n’est nécessaire.
1. Squat
Durée : 30 s
- Placez vos pieds à la largeur des hanches.
- Croisez les bras sur votre poitrine.
- Contractez votre tronc.
- Penchez-vous à partir des hanches et pliez les genoux pour abaisser votre corps.
- Faites une pause lorsque les cuisses sont parallèles au sol.
- Remontez en vous redressant.
Conseils du coach : Gardez la poitrine bien droite et évitez de donner un léger arrondi à la colonne vertébrale. Vos pieds doivent rester bien plantés tout au long du mouvement — ne laissez ni les talons ni les orteils se détacher du sol.
2. Fente arrière
Durée : 30 s
- Placez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches.
- Contractez votre tronc.
- Faites reculer le pied gauche.
- Pliez les genoux, abaissez-vous jusqu’à obtenir un angle de 90° sur les deux genoux.
- Remettez-vous debout et ramenez le pied gauche à la position de départ.
- Répétez de l’autre côté.
Conseils du coach : S’assurer que le genou avant reste aligné avec le milieu du pied pendant la fente. Gardez la poitrine droite et le dos bien aligné. Si vous n’arrivez pas à amener le genou arrière jusqu’au sol, ce n’est pas grave; travaillez dans une amplitude qui vous convient. Utilisez une chaise ou une autre structure solide pour vous soutenir si vous avez des problèmes d’équilibre.
3. Pont fessier
Durée : 30 s
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Contractez votre tronc.
- Serrez vos fessiers et soulevez les hanches jusqu’à ce qu’elles soient alignées avec vos épaules et vos genoux.
- Faites une courte pause.
- Abaissez vos hanches puis répétez.
Conseils du coach : Évitez d’arquer le bas du dos en soulevant les hanches et évitez que les genoux s’effondrent vers l’intérieur. Si vous n’arrivez pas à toucher le sol, essayez cet exercice sur votre lit ou votre canapé.
4. Fente latérale
Durée : 30 s
- Placez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches.
- Contractez votre tronc.
- Écartez le pied gauche sur le côté.
- Pliez le genou gauche en gardant la jambe droite tendue.
- Repoussez avec le pied gauche pour revenir à la position de départ.
- Répétez de l’autre côté.
Conseils du coach : Garder les doigts de pieds pointés vers l’avant tout au long de l’exercice et éviter que la jambe tourne vers l’extérieur lorsque vous vous déplacez sur le côté. La poitrine doit rester droite.
