- De nouvelles recherches suggèrent que vos habitudes de grignotage pourraient influencer votre risque d’hypertension.
- Une étude récente a montré que consommer une portion de noix par jour était associée à une réduction d’environ 26 % du risque d’hypertension.
- Voici ce que cela signifie pour vous.
Si vous cherchez une collation satisfaisante et nutritive, il est difficile de se tromper avec une portion de noix (à moins d’une allergie, bien sûr). Et si vous êtes à risque de développer une hypertension artérielle, de nouvelles recherches dans le British Journal of Nutrition suggèrent qu’il pourrait y avoir une autre bonne raison d’en prendre une poignée.
Rencontrez les experts : Melissa Mroz-Planells, D.C.N., R.D.N., porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique; Cheng-Han Chen, M.D., cardiologue interventionnel certifié et directeur médical du programme Cœur structurel au MemorialCare Saddleback Medical Center à Laguna Hills, CA.
Après avoir comparé la consommation de noix avec des diagnostics d’hypertension chez près de 150 000 participants, les chercheurs ont constaté une relation intéressante. Alors que les personnes qui consommaient le plus de noix par jour étaient 16% moins susceptibles de développer une hypertension que celles qui en consommaient le moins, celles qui se situaient au milieu ont en fait recueilli le plus grand bénéfice. Consommer 30 à 35 grammes de noix par jour (environ une portion) était associée au plus faible risque d’hypertension — environ 26 % de réduction par rapport à ceux qui n’en consommaient pas du tout, selon la méta-analyse.
Qu’est-ce que cela signifie pour vos habitudes de grignotage ? Voici ce que les experts expliquent.
Pourquoi les résultats sont-ils importants ?
Adopter un régime qui protège contre l’hypertension peut sembler décourageant. Après tout, les plans alimentaires bien connus pour l’hypertension, comme le régime DASH, recommandent souvent des changements alimentaires radicaux. Mais les résultats de l’étude montrent que des ajustements plus modestes peuvent aussi avoir un impact. « De petits changements alimentaires, durables, peuvent faire une différence significative sur la santé cardiaque à long terme », explique Melissa Mroz-Planells, D.C.N., R.D.N., porte-parole de l’Académie de nutrition et diététique.
Et surtout, vous n’avez pas besoin de manger énormément de noix pour en tirer le bénéfice — il suffit d’être régulier, dit Mroz-Planells. « L’association semble être la plus forte à environ 30 à 35 grammes par jour, soit une petite poignée, et l’avantage tend à se stabiliser à des apports plus élevés », dit-elle. « Cela suggère qu’une portion quotidienne modeste peut être une addition pratique à un régime alimentaire favorable au cœur, plutôt que d’avoir besoin de consommer de grandes quantités pour voir des bénéfices potentiels ». Ces avantages pourraient être dus à la combinaison de graisses insaturées, de fibres, de protéines végétales, de magnésium et de potassium, qui peuvent soutenir la santé cardiovasculaire, ajoute-t-elle.
Toute habitude simple et accessible qui pourrait aider à limiter le risque d’hypertension mérite d’être notée, selon Cheng-Han Chen, M.D., cardiologue interventionnel certifié et directeur médical du Programme Cœur structurel au MemorialCare Saddleback Medical Center à Laguna Hills, CA. « L’hypertension artérielle est un facteur de risque important des maladies cardiovasculaires, la principale cause de décès dans le monde », déclare-t-il. « Des modifications alimentaires saines qui peuvent aider à maintenir la tension artérielle sous contrôle constituent une partie importante du maintien d’une bonne santé cardiaque. »
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Qu’est-ce que cela signifie pour vous ?
Alors, si les noix ne constituent pas encore votre collation de référence, vous pourriez envisager de les intégrer régulièrement à votre alimentation. Mroz-Planells recommande d’essayer d’inclure une petite poignée de noix non salées dans votre routine quotidienne. Cela peut signifier les grignoter seules, mais ce n’est pas obligé. « Ajoutez des amandes ou des noix à la bouillie d’avoine, saupoudrez des pistaches hachées sur une salade, ou associez un fruit à une petite portion de noix pour une collation satisfaisante », propose-t-elle.
Vous vous demandez peut-être comment différents types de noix se comparent — passez-vous à côté de bénéfices plus importants en optant, par exemple, pour des amandes plutôt que des pistaches ? Les chercheurs n’ont pas analysé les variétés individuelles de noix dans l’étude, mais Mroz-Planells affirme qu’il est difficile de se tromper, alors essayez de varier lorsque possible.
« En général, les amandes, les noix, les pistaches, les arachides et d’autres noix peuvent toutes s’intégrer dans un régime sain pour le cœur. Les noix fournissent des acides gras oméga-3 d’origine végétale, tandis que les amandes et les pistaches apportent des nutriments tels que le magnésium et le potassium », explique-t-elle. « Plutôt que de se concentrer sur une « super-noix », je recommande de manger une variété de noix non salées que vous appréciez et que vous pouvez vous permettre. » Mais si les arachides ou les noix que vous préférez ne vous conviennent pas, n’ayez pas l’impression de vous forcer. « Le meilleur choix est celui qui vous aide à bâtir une habitude constante et durable. »
Et bien que manger plus de noix puisse vous aider à réussir, rappelez-vous qu’aucun aliment unique ne peut éliminer complètement votre risque d’hypertension. Le Dr Chen et Mroz-Planells avertissent tous deux de ne pas laisser cette nouvelle habitude de grignotage vous détourner de votre alimentation globale. « Nous savons que l’excès de sel, de sucre et de gras est associé à l’hypertension, tandis qu’un régime riche en fruits, légumes et céréales complètes peut aider à faire baisser la tension artérielle », déclare le Dr Chen. Des habitudes de vie comme l’exercice régulier, éviter le tabac et l’alcool, maintenir un poids sain, obtenir un sommeil de bonne qualité et réduire le stress peuvent aussi jouer un rôle.
En fin de compte
L’étude s’ajoute à des preuves croissantes montrant que même de petits ajustements peuvent faire une grande différence sur votre tension artérielle, mais il faut prendre en compte d’autres éléments. Mroz-Planells souligne que les données montrent une association entre les noix et le risque d’hypertension, mais pas une relation de cause à effet véritable. D’autres facteurs peuvent aussi expliquer en partie cette relation.
« Cette étude ne précise pas si les noix étudiées étaient salées », ajoute le Dr Chen. « Comme nous savons que l’apport excessif de sel peut augmenter la tension artérielle, il serait important de comprendre si l’effet rapporté provenait de noix salées ou non salées. » Malgré tout, si l’idée de s’engager dans un tout nouveau plan alimentaire vous paraît décourageante, les résultats montrent qu’un simple encas peut aider à maintenir la santé de votre cœur sur la bonne voie.
