Maintenir une routine d’exercice régulière peut favoriser les progrès, mais laisser le corps se reposer est tout aussi important.
« Nous nous concentrons souvent sur la quantité de mouvement, l’intensité de l’entraînement ou jusqu’où nous pouvons pousser notre corps, mais la récupération est une partie essentielle du maintien d’un corps sain et résilient », rappelle Alina Boyett, fondatrice des Yogalina Studios au Royaume-Uni, à Fit&Well.
« En tant que professeure de yoga, j’incite toujours mes élèves à aborder la récupération avec la même intention qu’ils mettent dans leurs séances. La récupération ne signifie pas ne rien faire — elle consiste à donner à votre corps ce dont il a besoin. »
Boyett a conçu une séance de yoga douce et relaxante que vous pouvez pratiquer chez vous, sans matériel.
« Que vous veniez d’accomplir une séance exigeante, que vous ayez couru longtemps ou que vous ayez passé la journée assis à votre bureau, prendre quelques minutes pour ralentir, vous étirer et vous reconnecter avec votre corps peut faire une réelle différence », déclare-t-elle.
« Parfois, dix minutes seulement de mouvement conscient et de respiration peuvent changer totalement votre ressenti. »
Comment réaliser le flux de récupération en yoga de Boyett
« J’ai choisi ces quatre mouvements car ils ciblent en douceur les zones du corps qui accumulent souvent des tensions après l’exercice, notamment les jambes, les hanches, la colonne et les épaules », précise Boyett.
« L’association de postures restauratrices, de torsions douces et de flexions en avant offre une approche équilibrée pour la récupération sans nécessiter une grande souplesse, du matériel ou une expérience préalable en yoga. Surtout, cette séquence nous invite à ralentir et à écouter notre corps plutôt que de le pousser sans cesse. »
La professeure Yogalina Misha Clarke illustre la séquence en quatre mouvements dans la vidéo ci-dessous.
« Bougez lentement et dans une plage qui vous convient », précise Boyett. « Nul besoin de forcer un étirement ou de pousser à travers la douleur. Toute personne souffrant d’une blessure ou d’un état médical pertinent devrait demander l’avis d’un professionnel avant d’essayer la séquence. »
1. Posture de la cascade (viparita karani)
Séries: 1 Temps: 3-5 respirations
- Allongez-vous sur le dos, près d’un mur.
- Élevez les deux jambes contre le mur, en fléchissant légèrement les genoux si nécessaire.
- Détendez les épaules, les bras et la mâchoire.
- Respirez lentement et concentrez-vous sur ce que ressent votre corps.
« C’est une belle façon de laisser reposer les jambes fatiguées après une activité physique », explique Boyett.
«Élever les jambes peut aider à réduire la sensation de lourdeur tout en favorisant la relaxation du corps.»
2. Posture de l’enfant (balasana)
Séries: 1 Temps: 3-5 respirations
- Positionnez-vous sur vos mains et vos genoux.
- Ramenez les gros orteils l’un contre l’autre et écartez légèrement les genoux.
- Abaissez lentement les hanches vers les talons.
- Avancez les bras et laissez le front reposer sur le sol.
- Respirez lentement et profondément, en laissant votre corps se détendre.
« La pose de l’enfant étire en douceur le dos, les hanches et les épaules tout en offrant un moment de calme », dit Boyett.
« Elle est particulièrement utile pour apaiser les tensions générales et favoriser une respiration plus lente. »
3. Pli en ragdoll (variation uttanasana)
Séries: 2 Temps: 3-5 respirations
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches.
- Doucement, pliez les genoux et penchez-vous lentement en avant à partir des hanches.
- Laissez le buste, la tête et les bras pendre.
- Si vous vous sentez à l’aise, saisissez vos coudes opposés et balancez-vous d’un côté à l’autre.
- Remontez lentement en gardant les genoux pliés.
« Cette flexion facile vers l’avant peut aider à libérer les tensions le long du dos, notamment les ischio-jambiers, le bas du dos, le cou et les épaules », explique Boyett.
« La position détendue favorise également un sentiment de calme. »
4. Torsion de la colonne assise (parivrtta sukhasana)
Séries: 2 Temps: 2-3 respirations par côté
- Asseyez-vous sur le sol, les jambes croisées ou étendues.
- Allongez votre colonne et détendez vos épaules.
- Placez votre main droite derrière vous et votre main gauche sur votre genou droit.
- Tournez doucement le haut du corps vers la droite sans forcer la torsion.
- Revenez au centre et répétez de l’autre côté.
« Les rotations douces de la colonne aident à maintenir la mobilité du dos et du torse », déclare Boyett.
« Elles peuvent être particulièrement bénéfiques après des mouvements répétitifs ou une position assise prolongée. »
