Le Pilates est souvent célébré pour ses bienfaits sur le renforcement du centre du corps ou pour son rôle dans l’amélioration de l’alignement. Mais cette discipline offre un autre avantage crucial : la mobilité du corps.
Il est naturel d’associer le yoga ou une bonne routine d’étirements pour libérer les zones tendues, mais le Pilates ne se contente pas d’étirer les muscles et de mobiliser les articulations : il les renforce activement aussi. Cette combinaison rend possible d’accroître l’amplitude de mouvement et de se mouvoir avec davantage d’aisance.
Rebecca Daodun, instructrice de Pilates et fondatrice de Pilates Prescription, a dévoilé ses deux exercices préférés, accessibles aux débutants, pour la mobilité du haut du corps. On constate fréquemment des tensions et une raideur dans la colonne vertébrale, les épaules et la poitrine, surtout lorsqu’on passe beaucoup de temps assis ou qu’on a tendance à s’affaisser.
« Beaucoup de personnes, lorsqu’elles débutent le Pilates, n’ont pas encore pratiqué ce type de mouvements », explique Daodun à Fit&Well. « Je remarque toujours que les débutants adorent cette sensation d’avoir enfin l’impression que leur corps s’ouvre. »
Vous pouvez exécuter ces mouvements soit comme une séquence indépendante à tout moment, soit dans le cadre d’un échauffement pour une séance de Pilates ou de musculation.
1. Flexion rachidienne
Réps : 4-5
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches.
- Placez les bras le long du corps, étendus vers les talons et appuyez-les sur le sol.
- Inspirez, puis expirez en aplatissant le dos et en rentrant le bassin.
- Soulèvez lentement les hanches et la colonne vertébrale, vertèbre par vertèbre, jusqu’à ce que les hanches soient alignées avec les épaules et les genoux.
- Inspirez dans les côtes et la colonne vertébrale, expirez et imaginez pousser les genoux vers l’avant.
- Descendez lentement la colonne, vertèbre par vertèbre, jusqu’au sol.
Ce mouvement peut ressembler à un pont, mais une différence cruciale subsiste. Plutôt que de se concentrer sur l’utilisation des fessiers pour soulever les hanches, l’objectif est d’articuler la colonne vertébrale.
« Avec un pont, vous soulevez tout le dos d’un seul bloc, en puisant dans les fessiers », précise Daodun. « Or, avec le curl spinal, vous atteignez le pont mais en amenant le dos petit à petit. Aller très lentement est la clé. »
2. Ouverture des bras
Réps : 6-8 de chaque côté
- Allongez-vous sur le côté droit, les genoux fléchis et les épaules, les hanches et les talons alignés.
- Étendez les deux bras devant vous, au niveau des épaules, paumes jointes.
- Levez le bras gauche au-dessus de vous et derrière vous, en faisant pivoter le torse vers la gauche et en tournant la tête, en suivant le mouvement de la main gauche du regard.
- Abaissez lentement le bras gauche autant que votre mobilité le permet, puis ramenez-le lentement à la position de départ.
- Effectuez toutes les répétitions d’un seul côté, puis passez à l’autre.
