Lorsque vous entendez le mot « régime », vous pensez peut-être à des cures détox par les jus, au régime Atkins, ou à certaines diètes à la mode axées sur la perte de poids issues des années 90 et du début des années 2000. Mais ce n’est pas ce genre de régime. Plutôt que de modifier votre apparence, le régime MIND vise à transformer votre façon de penser — littéralement. Mais qu’est-ce que le régime MIND, exactement ?
Rencontrez les expertes : Jennifer Ventrelle, M.S., R.D.N., nutritionniste diplômée et coauteure de The Official MIND Diet ; et Laura Morris, C.P.T., chef professionnel formé, entraîneuse personnelle certifiée, consultante en nutrition certifiée, coauteure de Diet for the MIND et The Official MIND Diet, et fille de Martha Clare Morris
En effet, ce que vous mangez peut avoir un impact majeur sur votre santé cérébrale à long terme, selon Jennifer Ventrelle, M.S., R.D.N., nutritionniste diplômée et coauteure de The Official MIND Diet. Bien que ce ne soit pas le seul facteur en jeu, intégrer les meilleurs aliments pour la santé cérébrale dans votre menu quotidien peut être un outil précieux pour prévenir le déclin cognitif et les affections associées comme la démence et la maladie d’Alzheimer à mesure que vous vieillissez.
Plus loin, les expertes expliquent ce qu’est le régime MIND, comment il stimule votre cerveau et leurs conseils pour l’intégrer à vos repas.
Qu’est-ce que le régime MIND, exactement ?
Le régime MIND — ou régime d’intervention Méditerranéen–DASH pour le ralentissement des neurodégénérations — a été conçu en 2015 par Martha Clare Morris, Sc.D., et une équipe de chercheurs de Rush University. Comme son nom l’indique, il associe des éléments des régimes méditerranéen et DASH avec une focalisation plus précise sur le soutien à la longévité mentale.
En vieillissant, les individus deviennent plus susceptibles à la démence, à la maladie d’Alzheimer et au déclin cognitif général. Bien que ce déclin cognitif fasse souvent partie du vieillissement, il peut fortement altérer la qualité de vie. Le régime MIND organise votre assiette autour d’aliments qui combattent ces affections et protègent votre cerveau.
« La première étude observationnelle sur le déclin cognitif et le régime MIND a montré que les personnes qui adhéraient le plus… présentaient un taux de déclin cognitif équivalent à celui d’une personne environ sept ans et demi plus jeune », explique Ventrelle. Et ce corpus de preuves ne cesse de s’étendre : une étude plus récente a révélé que suivre le régime MIND était associé à une réduction de 4 % du risque de déclin cognitif, bien que ce niveau de risque varie selon le sexe et la race.
Nous avons tendance à penser que le déclin cognitif naturel survient surtout dans la seconde moitié de la vie, généralement à partir de la soixantaine ou de la septantaine. Or les mesures préventives fonctionnent mieux lorsqu’elles sont entamées bien en amont, souligne Laura Morris, C.P.T., chef professionnel formé, entraîneuse personnelle certifiée, consultante en nutrition certifiée, coauteure de Diet for the MIND et The Official MIND Diet, et fille de Martha Clare Morris.
« La santé cérébrale prend un peu de retard dans son apparition ; ce que vous faites maintenant impactera ce que vous serez dans quelques décennies. Dès lors, plus tôt, c’est le mieux », dit-elle. Morris et Ventrelle expliquent qu’elles veillent toutes les deux à offrir à leurs jeunes enfants des régimes favorables au cerveau. À l’inverse, même si vous approchez d’un âge où le déclin cognitif peut survenir, Morris affirme : « il n’est jamais trop tard pour prendre soin de votre cerveau… n’importe quel moment est bon pour commencer. »
Quels aliments privilégie le régime MIND ?
Plutôt que des formules ou des mesures strictes, le régime MIND propose des lignes directrices générales sur la fréquence à laquelle vous devriez consommer certains types d’aliments sur votre assiette.
Ce qu’il faut manger au quotidien, selon le régime MIND
- Légumes à feuilles: Une portion par jour (kale, épinards, chou-rave, etc.)
- Légumes colorés: Une portion par jour (poivrons, carottes, chou de Bruxelles, etc.)
- Céréales complètes: Trois portions par jour (flocons d’avoine, riz brun, quinoa, etc.)
- Huile d’olive extra vierge: Deux cuillères à soupe par jour
Ce qu’il faut manger chaque semaine, selon le régime MIND
- Poisson : Deux portions par semaine (sardines, hareng, saumon, etc.)
- Volaille : Une portion par semaine (poulet, dinde, etc.)
- Légumineuses : Trois portions par semaine ( haricots noirs, pois chiches, edamame, etc.)
- Baies : Une demi-tasse, cinq fois par semaine (myrtilles, framboises, fraises, etc.)
- Noix : Une once, cinq fois par semaine (amandes, pistaches, noix, etc.)
Bien que bon nombre de ces recommandations figure aussi dans les régimes méditerranéen et DASH, l’accent spécifique du régime MIND sur la santé cérébrale se manifeste à travers quelques différences clés.
Alors que les régimes méditerranéen et DASH privilégient généralement les légumes, le régime MIND met particulièrement en avant les légumes à feuilles. Ventrelle explique que c’est parce qu’ils contiennent davantage de lutéine, de bêta-carotène, de zéaxanthine et d’autres caroténoïdes que les autres légumes. Ces pigments naturels possèdent des propriétés antioxydantes et des études montrent qu’ils peuvent réduire le risque de troubles cardiovasculaires et neurologiques. Ventrelle ajoute que la teneur élevée en flavanols spécifique aux légumes à feuilles « ralentit non seulement le déclin cognitif, mais soutient aussi la réserve cognitive ».
De plus, tandis que les deux régimes d’origine suggèrent de consommer les fruits de manière générale, le régime MIND privilégie les baies en raison de leur teneur plus élevée en flavanols et en anthocyanines.
Quels aliments le régime MIND limite-t-il ?
Malheureusement, lorsque vous élaborez une assiette qui privilégie la santé cérébrale, tous vos aliments favoris ne passent peut-être pas. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez jamais en manger, mais il peut être utile d’en limiter la consommation.
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Ce qu’il faut limiter au quotidien, selon le régime MIND
- Beurre et margarine : Moins d’une fois par jour
Ce qu’il faut limiter chaque semaine, selon le régime MIND
- Aliments frits : Moins d’une fois par semaine
- Fromage entier : Moins de deux fois par semaine
- Viande rouge : Moins de trois fois par semaine
- Viande transformée : Moins de trois fois par semaine
- Sweets et pâtisseries : Moins de quatre fois par semaine
Vous remarquerez peut-être que ces aliments se répartissent en deux catégories bien distinctes : les aliments hautement transformés ou les produits d’origine animale. Ce n’est pas une coïncidence.
Les aliments ultra-transformés peuvent nuire à votre santé de multiples façons, mais ils sont particulièrement préjudiciables pour votre cerveau. Une étude publiée dans l’American Journal of Public Health a conclu qu’une consommation plus élevée d’aliments ultra-transformés était associée à un risque accru de démence chez les personnes âgées.
Et même si les produits animaux peuvent être bien moins transformés que quelque chose comme une barre chocolatée, ils ne sont pas nécessairement meilleurs pour votre cerveau. Ils présentent généralement des taux plus élevés de graisses saturées qui, selon l’American Heart Association, peuvent augmenter votre tension artérielle et le risque de maladies cardiovasculaires lorsqu’ils sont consommés fréquemment. Et comme il se trouve, ce qui est mauvais pour le cœur est aussi mauvais pour le cerveau. Une étude publiée dans le JAMA a montré que réduire la pression artérielle était associé à des cerveaux plus sains et moins sujets à la démence.
Important à noter : selon Morris, les éléments de cette liste ne doivent pas nécessairement être exclus complètement de vos courses. « Ce qui est vraiment intéressant avec le régime MIND, c’est qu’il est accessible à tous grâce à cette flexibilité », précise-t-elle. Ainsi, nul besoin de zapper le hot-dog au stade ou de refuser le gâteau d’anniversaire d’un ami. Il reste de la place pour les plaisirs ponctuels.
Dans quelle mesure devez-vous suivre le régime MIND ?
« C’est une autre façon dont le régime MIND est unique, car il existe un système de notation qui l’accompagne », déclare Ventrelle. « Passer un quiz en ligne vous permet de voir à quel point votre modèle alimentaire correspond à toutes ces recherches », ajoute-t-elle. Une adhérence absolue aux recommandations du régime MIND vous accorderait un score de 15. Cependant, Ventrelle précise que vous n’avez pas besoin du meilleur score pour profiter des bienfaits pour le cerveau.
« Le niveau thérapeutique est… aussi bas que sept », précise-t-elle. Cela signifie que même si vous ne suivez pas le régime à la lettre, l’ajout de davantage d’aliments approuvés par le régime MIND ou la réduction des aliments opposés peut avoir un impact significatif.
« Si vous êtes diabétique, par exemple, et que vous cherchez à diminuer les glucides, vous pourriez ne pas atteindre les objectifs en glucides », assure Morris. « Mais vous pouvez alors vous concentrer sur les autres aliments que nous savons aider à soutenir le cerveau, car il s’agit vraiment d’un modèle d’aliments que vous consommez… Vous pouvez l’ajuster à ce que vous traversez et à vos besoins de santé. »
Comment démarrer le régime MIND
Pour les personnes intéressées par le régime MIND mais qui peuvent se sentir dépassées par l’idée de démarrer, Morris recommande de « commencer avec une, peut-être deux choses ». Cela peut être aussi simple que d’ajouter des myrtilles à votre céréale du matin ou de grignoter de l’edamame entre les repas.
Même si vous démarrez avec un score plus bas, Ventrelle affirme que progresser de seulement quatre points pourrait améliorer considérablement les performances cognitives, en se référant à une étude récente à laquelle elle a participé.
Bien que très utile, l’alimentation n’est qu’un des nombreux outils pour protéger vos fonctions cognitives. Une étude publiée dans le JAMA indique que c’est la combinaison d’activités bénéfiques pour le cerveau — exercice physique régulier, défis cognitifs et interactions sociales — en plus de l’alimentation, qui améliore réellement la cognition.
