Vous n’avez même pas fini le déjeuner et vous vous demandez déjà ce que vous allez dîner. Pendant ce temps, vous vous reprochez encore l’encas supplémentaire que vous avez pris hier. Vous savez justement que, si vous aviez plus de volonté, vous pourriez faire taire ce bourdonnement sans fin dans votre cerveau.
En tant qu’omnivores disposant de nombreuses options, nous passons tous du temps à réfléchir à ce qu’il faut manger et au moment où le faire. Mais pour certaines personnes, les pensées liées à l’alimentation deviennent écrasantes, perturbant le quotidien. On parle désormais d’un nom pour ce phénomène: le bruit alimentaire.
« Le bruit alimentaire consiste en des pensées persistantes, indésirables ou pénibles au sujet de la nourriture qui affectent votre bien-être, » déclare Dawn Jackson Blatner, R.D.N., auteure de Le régime flexitarien et de L’Échange des superaliments. Cela va au-delà de la faim, de la planification des repas ou même des fringales — c’est plus intense et intrusif. Considérez-le comme une préoccupation, voire une obsession, plus proche des types de pensées répétitives que les thérapeutes décrivent souvent comme de la rumination.
Le bavardage cérébral autour de la nourriture n’est pas un phénomène nouveau, affirme la psychothérapeute Stephanie Roth-Goldberg, L.C.S.W., qui travaille depuis près de deux décennies avec des personnes atteintes de troubles de l’alimentation. Mais le terme bruit alimentaire et les discussions qui l’entourent ont été alimentés par la montée fulgurante des prescriptions d’Ozempic, Wegovy et d’autres médicaments agonistes du GLP-1.
Les personnes qui prennent ces traitements ont rapidement commencé à signaler que le bruit alimentaire s’atténuait, comme le confirme une étude publiée en juin dans JAMA Network Open. Et une fois les choses calmées, elles ont réfléchi à quel vacarme elles avaient dû supporter au départ.
Aujourd’hui, les chercheurs rattrapent le retard dans la discussion, en s’employant à définir le bruit alimentaire et à aider les personnes à faire face lorsque ce bruit devient dominateur. Voici ce que ils découvrent — et ce que vous pouvez faire si cela bourdonne aussi dans votre tête.
Rencontrez les expertes : Dawn Jackson Blatner, R.D.N., diététicienne diplômée et autrice de Le régime flexitarien et de L’Échange des superaliments; Stephanie Roth-Goldberg, LCSW, psychologue spécialisée dans les troubles de l’alimentation.
Quelles sont les causes du bruit alimentaire ?
Les experts de la santé ne savent pas encore avec certitude, et il n’existe probablement pas une seule explication directe. Le fait que les GLP-1 — qui imitent des hormones qui contrôlent la satiété, c’est-à-dire la sensation de plénitude et de satisfaction — semblent apaiser le bruit alimentaire suggère que les niveaux de ces substances jouent un rôle.
Blatner mentionne plusieurs autres facteurs qui semblent amplifier le bruit alimentaire :
- Manquer de sommeil réparateur. La privation de sommeil atténue une autre hormone de la satisfaction, la leptine, tout en augmentant les niveaux de l’hormone de la faim, la ghréline, selon une étude de 2023 publiée dans Obesity.
- Être extrêmement stressé. Des sources de pression temporaires, comme un gros projet au travail, pourraient amplifier le bruit alimentaire à court terme, suggèrent les chercheurs dans la revue Nutrients. Et une pression plus constante — comme celle liée à l’insécurité alimentaire ou à la discrimination — peut faire du vacarme une habitude chronique.
- Restreindre son alimentation. Si vous suivez un régime ou évitez certains aliments ou groupes alimentaires, il sera difficile d’arrêter de penser à votre prochain repas ou à votre prochaine collation. Des cycles répétés de privation peuvent s’accumuler et rendre le bruit alimentaire plus difficile à ignorer pour ceux qui alternent sans cesse entre régime et non-régime.
Comment le bruit alimentaire peut-il affecter votre santé ?
Un panel d’experts réunis lors d’une récente rencontre de l’American Society of Nutrition est d’accord: trop de bruit alimentaire peut engendrer des problèmes mentaux, physiques et sociaux. Pour le décomposer un peu :
- Mental : Comme tout type de rumination, le bruit alimentaire peut provoquer détresse, anxiété et un sentiment de honte et d’auto-culpabilité. « Si vous pensez trop à la nourriture, vous pourriez avoir des difficultés à vous concentrer », déclare Roth-Goldberg. « Cela peut vous donner l’impression de manquer de présence dans l’instant ».
- Physique : Souvent, on associe le bruit alimentaire à des excès alimentaires et à des troubles métaboliques. Mais un bruit alimentaire excessif peut aussi vous pousser à restreindre la nourriture ou à faire de l’exercice de manière excessive, explique Roth-Goldberg, contribuant à des problèmes allant des affections cardiovasculaires à une mauvaise santé osseuse.
- Social : Des pensées intrusives sur la nourriture rendent aussi la connexion avec les autres plus difficile. Vous pouvez être tellement occupé à vous inquiéter de ce que vous allez manger que vous n’arrivez pas à apprécier les rencontres, à accomplir des tâches de caregiving ou à assumer d’autres responsabilités importantes.
« Nous n’avons qu’une énergie limitée dans nos vies, et si nous la consacrons à une rumination négative, cela signifie que nous la retirons d’un certain nombre d’autres choses », déclare Blatner.
Comment savoir si vous avez trop de bruit alimentaire ?
Encore une fois, tout le monde pense à la nourriture de temps en temps; de plus, vous avez besoin de signaux comme la faim pour déterminer comment nourrir votre corps, rappelle Roth-Goldberg. Ainsi, tous les bavardages cérébraux liés à l’alimentation ne constituent pas nécessairement un problème.
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Alors comment savoir où placer la limite ? Dans une étude publiée l’année dernière dans la revue Obesity, des chercheurs ont introduit — et validé, c’est-à-dire confirmé son utilité — un outil appelé le Questionnaire sur le bruit alimentaire. Bien qu’il ait été développé pour aider les professionnels de la santé et les chercheurs, vous pouvez aussi vous en servir comme auto-évaluation.
Considérez dans quelle mesure vous vous identifiez à chacune de ces énonciations :
- Je pense constamment à la nourriture tout au long de la journée.
- Mes pensées sur la nourriture me semblent incontrôlables.
- Je passe trop de temps à penser à la nourriture.
- Mes pensées sur la nourriture ont des effets négatifs sur moi et sur ma vie.
- Mes pensées sur la nourriture me distraient de ce que j’ai à faire.
Si vous êtes fortement d’accord avec la plupart ou la totalité de ces énoncés, le bruit alimentaire peut être un problème pour vous, affirme Blatner.
Si le bruit alimentaire vous pose problème, que pouvez-vous faire ?
Bien qu’il soit tentant d’appeler votre médecin — ou de remplir un formulaire en ligne — et d’exiger une prescription de GLP-1, ce n’est pas nécessairement la meilleure première étape. « Je considère les GLP-1 comme un bouton mute, pas comme une solution », affirme Roth-Goldberg. Si vous ne réfléchissez pas à la façon dont vous les intégrez, ils peuvent supprimer même les signaux utiles qui guident vos choix alimentaires — et ils peuvent entraîner une perte de poids même si ce n’était pas votre intention.
Au lieu de cela, commencez par apporter des changements au niveau du mode de vie. Cela peut grandement aider à optimiser vos hormones et à faire taire le vacarme, affirme Blatner. Par exemple :
- Réduire le stress. Il y a beaucoup de bouleversements autour de nous qui échappent au contrôle d’une seule personne, mais plus vous parvenez à enlever les tensions supplémentaires de votre vie — et à équilibrer ce qui reste avec des outils comme la méditation et la pleine conscience — plus le bruit alimentaire semblera calme.
- Accorder de l’importance au sommeil. Là encore, bien se reposer est souvent plus facile à dire qu’à faire, surtout si vous êtes en période de périménopause. Des gestes simples d’hygiène du sommeil — comme respecter des horaires réguliers et maintenir votre chambre fraîche et calme — peuvent aider. Si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi pendant plus de quelques semaines, cela vaut la peine d’en parler à votre médecin pour envisager d’éventuelles causes et solutions.
- Éviter les régimes restrictifs. D’un côté, sous-nutrition et cycles de poids peuvent amplifier le bruit alimentaire. Et bien que des techniques comme compter les macros ou les calories puissent temporairement diminuer le bruit alimentaire parce que vous vous sentez libre d’intégrer des aliments auparavant interdits, elles conduisent rapidement à un nouvel ensemble de signaux. « Vous résolvez sans cesse une énigme mathématique pour savoir ce que vous pouvez manger, et cela devient ensuite le bruit alimentaire », explique Roth-Goldberg.
- Écouter votre faim. « Lorsque les gens reconnaissent qu’ils ont faim et y répondent, il est plus facile de faire des choix alimentaires », déclare Roth-Goldberg. Un diététicien diplômé ou un thérapeute peut aider si vous êtes bloqué, et cela vaut souvent l’effort.
- Manger des repas satisfaisants. Davantage de recherches sont nécessaires pour démontrer les effets de nutriments spécifiques sur le bruit alimentaire. Mais des repas réguliers riches en protéines et en fibres peuvent vous rassasier plus longtemps et optimiser vos hormones de l’appétit, il est donc raisonnable de commencer par là pour équilibrer votre alimentation, affirme Blatner. Elle suggère de viser environ 30 grammes de protéines à chaque repas, et 30 grammes de fibres répartis tout au long de la journée.
Si vous essayez ces étapes et que vous avez toujours l’impression que le bruit alimentaire interfère avec votre fonctionnement, il est logique d’en parler à votre médecin, à un diététicien diplômé ou à un thérapeute formé aux troubles de l’alimentation. Des traitements — oui, les GLP-1, mais aussi des méthodes comme la formation à la pleine conscience ou le travail sur l’image corporelle — peuvent aider à apaiser le vacarme.
Un grand point positif dans la discussion autour des GLP-1 et du bruit alimentaire est que les professionnels de la santé sont moins enclins à ignorer ces problèmes ou à les présenter comme un manque de discipline. « Après que les fondations du mode de vie soient établies, les personnes peuvent désormais consulter un expert et parler de cela, et il existe des outils disponibles », conclut Blatner.
Si vous pensez que vous luttez contre un trouble alimentaire et que vous avez besoin de soutien, appelez la Ligne d’assistance de la National Eating Disorders Association au (800) 931-2237. Vous pouvez envoyer HOME par texto au 741741 pour discuter avec un conseiller de crise formé de la Crisis Text Line gratuitement.
