L’alimentation peut influencer considérablement votre santé globale, mais il ne s’agit pas seulement de ce que vous mangez — le moment où vous mangez compte aussi, ce qui explique pourquoi la notion de timing des repas est devenue un sujet de discussion aussi important récemment. Certaines personnes jurent que cesser de manger à une heure déterminée avant le coucher favorise un meilleur sommeil, une perte de poids et une meilleure santé intestinale. Or de nouvelles recherches suggèrent aussi que cela pourrait aider votre cœur.
L’étude, publiée dans Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, a fait suivre 39 participants en surpoids ou obésité à un jeûne nocturne prolongé de 13 à 16 heures ou à un « jeûne habituel » de 11 à 13 heures pendant 7,5 semaines. Les deux groupes devaient baisser l’éclairage trois heures avant le coucher.
Rencontrez les experts: Phyllis Zee, M.D., co-auteure de l’étude, directrice du Center for Circadian and Sleep Medicine et chef du service de médecine du sommeil dans le département de neurologie à la Northwestern University’s Feinberg School of Medicine; Jessica Cording, M.S., R.D., est l’auteure de The Little Book of Game-Changers: 50 Healthy Habits for Managing Stress & Anxiety; Sonya Angelone, Ph.D., R.D.N., nutritionniste et diététiste diplômée basée à San Francisco; Ellen Stein, M.D., professeure associée de médecine et directrice clinique intérimaire de gastro-entérologie à Rutgers Robert Wood Johnson Medical School.
Comparativement au groupe du « jeûne habituel », les personnes qui ont cessé de manger au moins trois heures avant le coucher ont bénéficié d’un ensemble d’avantages liés à une meilleure santé cardiaque.
Ce groupe a observé une chute de 3,5 % de leur tension artérielle nocturne et une baisse de 5 % de leur fréquence cardiaque. Cette diminution des deux mesures durant le sommeil est appelée « nocturnal dipping » (diminution nocturne) et est considérée comme un schéma sain, explique Phyllis Zee, M.D., co-auteure de l’étude, directrice du Center for Circadian and Sleep Medicine et chef du service de médecine du sommeil dans le département de neurologie à la Northwestern University’s Feinberg School of Medicine. « L’absence de décalage est un risque pour les maladies cardiovasculaires », ajoute-t-elle.
Les participants qui ont cessé de manger trois heures avant le coucher ont également mieux géré leur glycémie et leur sensibilité à l’insuline.
Alors, pourquoi une coupure des repas pourrait-elle aider votre cœur ? Les experts expliquent ce qui pourrait se trouver derrière ce lien — et ce que cela signifie pour votre rythme alimentaire.
Quand arrêter de manger avant le coucher pour une meilleure santé cardiaque
Dans cette étude en particulier, les participants qui ont cessé de manger trois heures avant le coucher ont connu des améliorations de leur tension artérielle, de leur fréquence cardiaque et de la gestion de leur glycémie — et ce sans réduction des calories.
Cela s’aligne avec les conseils d’Ellen Stein, M.D., professeure associée de médecine et directrice clinique intérimaire de gastro-entérologie à Rutgers Robert Wood Johnson Medical School. « Je recommande que les patients prennent des repas sains et laissent au moins deux heures, mais idéalement trois heures, entre leur dernier repas et le moment où ils se couchent », déclare-t-elle. « La qualité du sommeil s’améliore et les activités physiologiques de repos du corps peuvent atteindre des performances optimales. »
Mais cela signifie-t-il que vous allez vous coucher en ayant faim ? Non — pas si votre alimentation est adéquate plus tôt dans la journée. « Si vous suivez un régime suffisamment sain tout au long de la journée, vous devriez rester confortable et nourri », affirme le Dr Stein.
Pourquoi le fait de manger pendant combien de temps avant le coucher compte-t-il ?
Le concept d’éviter de manger avant le coucher n’est pas nouveau. Il est recommandé dans divers domaines médicaux pour une variété de raisons.
« Manger un repas, et surtout un repas copieux, près de l’heure du coucher peut perturber le sommeil », déclare Sonya Angelone, Ph.D., R.D.N., diététiste enregistrée basée à San Francisco. « Le corps est préparé pour le sommeil, pas pour digérer les aliments la nuit. »
L’hormone du sommeil, la mélatonine, augmente environ deux à trois heures avant le coucher, ce qui influence la fonction cardiovasculaire, explique le Dr Zee. Cesser de manger trois heures avant le coucher « s’aligne bien avec le rythme circadien de la personne », dit-elle.
Votre tension artérielle a tendance à augmenter temporairement après un grand repas, ce qui pourrait perturber le sommeil, souligne Jessica Cording, M.S., R.D., auteur de The Little Book of Game-Changers: 50 Healthy Habits For Managing Stress & Anxiety. Non seulement cela, votre corps se met à digérer les aliments après un repas conséquent, ce qui peut faire monter la glycémie, explique-t-elle. « Parfois, cela peut vous rendre temporairement plus éveillé, ce qui peut perturber le sommeil », ajoute-t-elle.
Manger près du coucher peut aussi augmenter le risque de reflux acide, ce qui peut gêner le sommeil, souligne également Angelone.
Ajoutez Prevention comme source préférée dans vos résultats de recherche Google.
Utilisez votre compte Google pour ajouter cela à vos paramètres.
« Pour obtenir la meilleure qualité de sommeil et la meilleure digestion possible, une période avant le coucher sans manger permet à la digestion d’achever le vidage de l’estomac avant que vous vous allongiez — réduisant les symptômes de reflux, de régurgitation et d’acidité en général », explique le Dr Stein.
Essayer de s’endormir le ventre plein « n’est pas aussi facile pour le corps » que lorsque l’estomac est vide, précise-t-elle. « Il a encore besoin de temps actif pour traiter les aliments », poursuit le Dr Stein. « Le corps n’atteindra pas un sommeil profond et réparateur avec un gros repas juste avant le coucher. »
Est-il acceptable de prendre une collation avant le coucher ?
Cela dépend. « Une petite collation peut être acceptable, mais cela réduira tout de même le nombre total d’heures de repos sans nourriture », affirme le Dr Stein. « Le temps dont le corps dispose entre les repas est important pour éliminer l’excès de glucose et atteindre l’homéostasie. »
Pour les personnes qui essaient de perdre du poids, une collation nocturne perturbe aussi les variations naturelles de l’insuline dans le corps, remarque le Dr Stein. Cela peut perturber le métabolisme et augmenter le risque de prise de poids, ce qui peut mettre le cœur à rude épreuve.
« Cela dit, si vos signaux corporels indiquent que vous avez besoin de manger et que vous avez faim, ou si vous avez une condition où vous cherchez à gagner du poids pour votre santé, certaines personnes peuvent bénéficier d’une collation pour éviter la dégradation musculaire ou une hypoglycémie nocturne », déclare le Dr Stein.
De plus, s’endormir sur un estomac affamé peut aussi nuire à votre sommeil, car il est difficile de se détendre lorsque l’on ne cesse de penser à son ventre qui gargouille. Si vous prenez une collation avant le coucher, il peut être utile d’éviter les aliments riches en matières grasses ou en sucres, qui peuvent aussi perturber le sommeil.
La conclusion
Bien que ces résultats soient prometteurs, ils ne reflètent peut-être pas la population générale et d’autres recherches restent nécessaires. Et ce n’est de loin pas la seule chose à faire pour protéger votre cœur : Life’s Essential 8 de l’American Heart Association décrit les comportements de vie essentiels à adopter pour protéger sa santé cardiaque, notamment une alimentation équilibrée, une activité physique régulière, éviter le tabac, dormir au moins sept heures par nuit, gérer son cholestérol, maintenir une glycémie stable et surveiller sa tension artérielle.
Mais si vous avez des troubles du sommeil, essayer d’intégrer certaines de ces observations pourrait vous aider à mieux dormir. Comme pour tout changement de mode de vie, toutefois, il faut procéder progressivement.
Mettre fin au repas trois heures avant le coucher peut sembler intimidant pour certaines personnes, c’est pourquoi Angelone recommande d’y aller progressivement. « Si vous avez l’habitude d’un encas au coucher, rapprochez-le un peu et mangez trois heures ou plus avant le coucher », dit-elle. « Déplacez progressivement votre dernier apport alimentaire de 15 minutes par jour. »
Cording suggère également d’examiner de plus près ce que vous mangez plus tôt dans la journée — et de vous ajuster si vous n’atteignez pas vos objectifs. « Un problème courant que je vois, c’est que quelqu’un ne mange pas suffisamment pendant la journée et garde consciemment ou inconsciemment ses calories pour la fin de journée », dit-elle. « Lorsqu’un individu adopte un schéma où il mange beaucoup la nuit, cela prépare le terrain à des problèmes métaboliques. »
Et pensez aussi à la composition de votre dernier repas de la journée : Angelone insiste sur l’importance d’avoir un mélange de protéines, de graisses saines et de fibres au dîner pour rester rassasié et stabiliser la glycémie. « Un repas équilibré qui n’est pas trop lourd est idéal », déclare Cording.
Si vous ne pouvez pas faire cela toutes les nuits, ne vous en faites pas. « Il y aura des moments où vous n’aurez pas deux à trois heures avant le coucher », déclare Cording. « Accordez-vous de la grâce. L’objectif n’est pas d’être parfait chaque jour, mais d’installer des habitudes sur le long terme. »
