La marche est apparue ces dernières années comme une habitude saine pour le cœur que la plupart des gens peuvent adopter. Mais comme il peut être difficile de trouver du temps pour bouger régulièrement, il est compréhensible de vouloir optimiser le temps passé à marcher. Dans cet esprit, il est juste d’examiner le débat marche du matin vs marche du soir : laquelle est la meilleure pour la santé cardiaque ?
Comme vous pouvez probablement le deviner, toute marche est meilleure que rien quand il s’agit de votre santé cardiaque. « La marche est l’un des moyens les plus simples et les plus accessibles de renforcer le système cardiovasculaire », déclare le Dr Sergiu Darabant, cardiologue à Miami Cardiac & Vascular Institute, affilié à Baptist Health South Florida. Une activité régulière, qui inclut la marche, est liée à une baisse de la tension artérielle, ainsi qu’à une amélioration du cholestérol HDL (« bon »), souligne-t-il.
Rencontrez les experts : Sergiu Darabant, M.D., cardiologue à l’Institut Cardiaque et Vasculaire de Miami, affilié à Baptist Health South Florida ; Joy Gelbman, M.D., cardiologue à Weill Cornell Medicine et à l’hôpital NewYork-Presbyterian
« La marche peut entraîner le cœur à pomper plus efficacement, favoriser la gestion du poids et réduire le stress », déclare Joy Gelbman, M.D., cardiologue à Weill Cornell Medicine et à NewYork-Presbyterian Hospital. Même de courtes marches présentent des bénéfices. « La plus grande amélioration relative survient lorsque quelqu’un passe de l’inactivité à environ 30 minutes de marche par jour », ajoute le Dr Darabant.
Mais les cardiologues soulignent qu’il existe certains avantages spécifiques aux marches du matin et aux marches du soir à prendre en compte. Voici ce qu’ils veulent que vous gardiez à l’esprit lorsque vous choisissez le moment idéal pour vos marches.
Avantages des marches matinales
Les marches du matin présentent quelques atouts. « Les marches matinales peuvent aider à instaurer une tonalité saine pour la journée, et la lumière du matin peut aider à réguler le rythme circadien, ce qui peut améliorer le sommeil », déclare le Dr Gelbman.
Certaines personnes seront peut-être plus enclines à marcher si elles s’en occupent tôt le matin, souligne le Dr Darabant. « Cela peut améliorer l’énergie, réduire le stress et instaurer une routine cohérente », dit-il. Les marches matinales peuvent aussi être plus confortables lorsqu’il fait chaud dehors, ajoute-t-il.
Avantages des marches du soir
Les marches du soir peuvent être meilleures pour les personnes qui se sentent plus énergiques en soirée, affirme le Dr Gelbman. Mais les marches du soir peuvent être particulièrement utiles pour celles et ceux qui restent assis toute la journée, selon le Dr Darabant.
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« Cela offre une opportunité de décompresser, de gérer le stress et d’ajouter du mouvement après le travail », dit-il. Marcher après le dîner peut aussi aider à atténuer la hausse de la glycémie qui survient après un repas, selon le Dr Darabant. « Des recherches montrent que l’exercice post-prandial diminue les pics de sucre dans le sang plus efficacement que l’exercice avant le repas ou l’inactivité, avec des bénéfices plus importants lorsque l’activité commence peu après le repas », explique-t-il. (Si vous avez du mal à vous détendre pour le sommeil après l’exercice, le Dr Darabant suggère de marcher plus tôt ou de réduire l’intensité.)
Marches matinales vs marches du soir : laquelle est la meilleure ?
Cela dépend de vous. « Il n’existe pas de moment optimal unique pour tout le monde », déclare le Dr Darabant. « Le moment idéal est celui qui s’intègre de manière cohérente dans la routine d’une personne ». Plutôt que d’essayer de déterminer le meilleur moment pour vos marches, il recommande de se concentrer sur la fréquence, le rythme, la durée et la régularité à long terme.
En fin de compte, « quel que soit le moment de la journée, une marche est bénéfique. Chaque pas est bon pour la santé cardiaque », affirme le Dr Gelbman.
Comment tirer le meilleur parti de vos marches
Si vous voulez tirer le meilleur parti de vos marches, le Dr Darabant suggère de marcher régulièrement et d’augmenter progressivement le rythme, la distance ou la durée. « À une intensité modérée, une personne devrait respirer plus rapidement tout en pouvant maintenir la conversation », dit-il.
Le Dr Gelbman suggère également d’adopter un rythme « soutenu », en visant au moins 30 minutes de marche par jour la plupart — sinon tous — les jours de la semaine. Quant au meilleur moment pour marcher, les médecins insistent sur le fait que cela dépend de vous.
