Avez-vous vraiment besoin de ce popcorn protéiné ? Ou de ce soda protéiné ? Il y a une décennie, ce dilemme en supermarché n’aurait probablement même pas traversé votre esprit. Mais aujourd’hui, il semble que presque tous les types d’aliments emballés cherchent à s’emparer de la tendance « proteinmaxxing » (vous pouvez même trouver du ketchup, oui ketchup, enrichi en protéines). Vous vous demandez peut-être si ces produits emballés sont sains ou non.
Vous pourriez être surpris de voir des condiments enrichis en protéines, mais le fait que ce type de produit inonde les rayons des épiceries n’est pas si choquant. Nous sommes à une époque où des éléments comme les GLP-1, l’entraînement en force et le vieillissement en bonne santé dynamisent le marché alimentaire—mettant ce macronutriment au premier plan pour tant et tant d’entre nous. Et pour de bonnes raisons : les protéines aident à se sentir rassasié et satisfait, soutiennent le maintien d’un poids sain, facilitent la croissance et la réparation musculaires, protègent les os et favorisent un système immunitaire robuste.
« Les produits enrichis en protéines peuvent être vraiment utiles pour la commodité ou pour les personnes qui ont du mal à atteindre des besoins protéiques plus élevés uniquement par les repas », déclare Johannah Katz, M.A., R.D., diététiste diplômée en Floride, qui ajoute que ces articles sont davantage un outil qu’un raccourci pour répondre aux besoins nutritionnels.
Pour vous aider à naviguer dans l’arène riche en protéines, nous décomposons tout ce que vous devez savoir sur les aliments enrichis en protéines vs les protéines issues des aliments complets — et quand en choisir l’un plutôt que l’autre !
Rencontrez les expertes : Johannah Katz, M.A., R.D., diététiste diplômée en Floride ; Lindsey Moser, M.S., R.D.N., C.P.T., diététiste diplômée à New York ; Talia Follador, R.D.N., L.D.N., diététiste nutritionniste diplômée en Pennsylvanie.
Avantages des produits enrichis en protéines
Avec le rythme rapide de la vie et les nombreux obstacles qui peuvent vous empêcher d’obtenir un repas riche en protéines, les produits emballés enrichis en protéines « peuvent être particulièrement utiles pour les personnes au planning chargé, ayant des besoins protéiques plus élevés, un accès limité à des repas complets ou ayant du mal à obtenir suffisamment de protéines à partir des aliments traditionnels », explique Lindsey Moser, M.S., R.D.N., C.P.T., diététiste diplômée à New York. Que vous soyez en déplacement pour la journée, que votre appétit soit faible à cause d’une maladie, de médicaments ou d’aversions alimentaires, ou que vous ayez du mal à mâcher des protéines plus lourdes comme la viande après une intervention dentaire, les aliments riches en protéines aident facilement à ajouter plus de protéines aux repas ou collations.
La protéine aide aussi à rester rassasié, ce qui peut vous aider à mieux vous concentrer entre les repas et à limiter les excès alimentaires. Choisir un aliment enrichi en protéines avec un peu de glucides ralentit la digestion et la libération de glucose dans le sang, ce qui signifie une énergie plus stable et moins de passages de dernière minute vers la machine vendéenne ou le drive-in. Même si un biscuit enrichi en protéines reste un biscuit, en choisir un avec plus de protéines plutôt qu’un biscuit traditionnel (ou autre gourmandise sucrée) peut signifier une poussée de glycémie plus faible.
Inconvénients des produits enrichis en protéines
Beaucoup de produits enrichis en protéines qui arrivent sur le marché sont des aliments transformés qui n’apportent pas énormément d’autres nutriments bénéfiques. Voir des chips, des biscuits, des desserts ou des boissons gazeuses avec des protéines ajoutées peut donner l’impression que ces aliments sont plus sains qu’ils ne le sont réellement, ce qui peut devenir problématique si quelqu’un privilégie ces aliments protéinés transformés par rapport aux protéines issues d’aliments complets.
« Un taux élevé de protéines sur l’étiquette n’a pas automatiquement pour effet de rendre un aliment nutritionnellement sain », explique Moser, ajoutant : « souvent l’étiquetage protéiné est simplement un outil marketing. »
Les aliments riches en protéines peuvent souvent être plus caloriques, contenir des sucres ajoutés, du sodium ou des graisses saturées, et l’apport protéique supplémentaire ne les rend pas inoffensifs. Bien que les étiquettes « haute protéine » n’aient pas été étudiées aussi largement, les chercheurs ont identifié ce qu’on appelle l’« effet halo » : les gens sous-estiment régulièrement les calories des aliments présentés comme plus sains, avec des étiquettes comme « faible en gras » ou « zéro sucre », ce qui peut conduire à manger plus que prévu.
Mettre autant l’accent sur les protéines peut aussi détourner l’attention d’autres nutriments importants, vitamines et minéraux — vous pourriez, par exemple, ne pas obtenir suffisamment de fibres comme conséquence involontaire.
Comment choisir un produit enrichi en protéines sain
Lorsque vous choisissez un produit protéiné en rayon, prenez le temps de vérifier s’il correspond à vos besoins ou objectifs nutritionnels. Avec l’attention croissante portée aux protéines, il est facile de supposer que vous en avez besoin de plus, alors qu’en réalité, vous pourriez déjà en avoir suffisamment. Apprenez combien de protéines vous devez réellement, puis regardez l’étiquette pour voir ce qui se cache vraiment dans le produit. « Vérifiez les calories, les sucres ajoutés, le sodium, les graisses saturées et la liste d’ingrédients, et assurez-vous que le produit correspond à vos besoins globaux », déclare Katz. Vous pourriez constater que la version enrichie en protéines de ces crackers au fromage n’apporte que quelques grammes de protéines en plus que la version originale et coûte le double (autrement dit, ce n’est pas rentable), ou que son profil nutritionnel ne correspond pas vraiment à ce que vous recherchez.
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Les meilleurs aliments enrichis en protéines commencent par un ingrédient nutritif à l’avant de la liste et ajoutent une protéine d’origine alimentaire complète par-dessus. « Cela inclut des aliments tels que le lait ultra-filtré, les pâtes de lentilles ou le yaourt avec une protéine de lait supplémentaire », déclare Talia Follador, R.D.N., L.D.N., diététiste nutritionniste diplômée en Pennsylvanie.
Avantages des protéines issues d’aliments complets
Bien qu’ils ne portent pas nécessairement la mention « haute protéine », les aliments complets comme la viande, les haricots et les produits laitiers sont naturellement riches en protéines — et c’est ainsi que nous avons historiquement atteint nos objectifs protéiques !
« Certaines des meilleures sources de protéines issues d’aliments complets incluent le saumon, le thon, le poulet, la dinde, le bœuf maigre, les œufs, le yaourt grec, le fromage blanc et des protéines végétales comme le tofu », déclare Katz. « En parallèle d’une protéine de haute qualité, ces aliments apportent également d’autres nutriments bénéfiques tels que les graisses oméga-3, le fer, le calcium, la vitamine B12, et plus selon la source alimentaire. »
Avec de nombreux Américains qui manquent de nutriments tels que les fibres, le magnésium, le fer, le calcium et le zinc, obtenir la majorité de vos protéines à partir d’aliments riches en ces nutriments peut aider votre régime à être plus équilibré et complet.
Inconvénients des protéines issues d’aliments complets
Il n’y a pas grand-chose de négatif à profiter d’une protéine bien équilibrée à partir d’aliments complets — à part qu’elle peut être moins pratique parfois. Se fier uniquement aux sources de protéines issues d’aliments complets demande une étape de planification et de préparation supplémentaires. La plupart des aliments protéinés comme la viande, le poisson ou les œufs nécessitent un stockage au froid, une cuisson et un contrôle de température adéquats. Les produits laitiers doivent rester au frais, et même si vous achetez des haricots en conserve, il faudra un ouvre-boîte et les associer à quelque chose. De plus, consommez une variété d’aliments complets, et pas uniquement des aliments riches en protéines, pour couvrir tous les autres nutriments importants (vitamines, minéraux et autres) dont votre corps a besoin pour rester en bonne santé.
Produits enrichis en protéines vs protéines issues d’aliments complets : lequel est-il plus sain ?
Les aliments complets ont tendance à être globalement plus sains que les aliments transformés emballés — mais il existe une manière pour certains aliments enrichis en protéines de s’intégrer à un mode d’alimentation sain. Les diététiciens s’accordent à dire que les produits emballés riches en protéines constituent un moyen pratique d’obtenir plus de protéines en cas d’urgence, mais insistent sur le fait que les sources de protéines issues d’aliments complets devraient constituer l’essentiel de votre apport protéique.
« Les sources de protéines issues d’aliments complets sont généralement le meilleur choix lorsque vous avez le temps et l’accès pour construire un repas ou une collation équilibrés », dit Katz. Cela dit, il peut y avoir des jours ou des périodes de la vie où des aliments enrichis en protéines permettent d’atteindre un apport protéique suffisant, par exemple lors d’une maladie ou de fréquents déplacements. Assurez-vous simplement de lire l’étiquette et de choisir des options qui correspondent à vos objectifs, plutôt que de supposer que la version riche en protéines est nécessairement la plus saine.
