Les pois chiches sont des légumineuses riches en protéines et leur goût se distingue particulièrement dans les plats orientaux et méditerranéens. Mais ce ne sont pas les seules raisons pour lesquelles nous devrions tous manger plus de pois chiches.
Les pois chiches sont originaires du Proche-Orient, d’où ils se sont répandus vers l’Orient et la Méditerranée. Le nom vient de la Rome antique : la plante était appelée « cicer », probablement prononcé « kiker », et en ancien haut allemand est devenu « kihhira ». C’est ainsi qu’a émergé le nom « pois chiche ».
Les plats les plus connus à base de pois chiches sont probablement le houmous et les falafels, mais la légumineuse offre bien plus. Il existe plusieurs bonnes raisons pour lesquelles nous devrions tous manger davantage de pois chiches :
1. Goût doux et d’innombrables variantes
Les pois chiches ont un goût doux, légèrement noisetté et une texture quelque peu farineuse et ferme. Ils se marient bien avec d’autres saveurs intenses telles que le cumin, l’ail, le curry, la coriandre et le chili. Pas étonnant qu’ils soient une composante importante de la cuisine orientale et méditerranéenne. Ils s’accordent aussi bien avec les soupes, les ragoûts, les plats de légumes, le dal et le curry qu’avec les salades, dans les bols, le houmous et d’autres dips et falafels.
Pour les personnes souffrant d’intolérance au gluten (maladie cœliaque) ou celles qui veulent éviter le gluten, la farine de pois chiche est une vraie alternative à la farine de blé : Elle peut également être utilisée pour la cuisson du pain, des gâteaux et d’autres produits de boulangerie. La farine de pois chiche biologique se trouve par exemple chez Bioaufvorrat ou Amazon.
Astuces : Les pois chiches rôtis sont particulièrement savoureux en tant que snack végétalien.
2. Aquafaba – l’alternative végétalienne à l’œuf
Les pois chiches offrent sans coût supplémentaire une alternative végétalienne à l’œuf : L’aquafaba est l’eau de cuisson des légumineuses. Pour les pois chiches déjà cuits, il s’agit du liquide dans lequel les légumineuses nagent dans la boîte ou le bocal. Si vous utilisez des pois chiches secs, vous produisez l’aquafaba vous-même lors de la cuisson. À partir de ce liquide, on peut fabriquer des blancs d’œufs végétaux. Comment cela fonctionne, vous pouvez le lire dans cet article :
Avec la mousse de pois chiche, de nombreux desserts et produits de boulangerie peuvent être réalisés de manière végan. Par exemple, une mousse de fraises végane, une mousse au citron ou un gâteau aux groseilles avec une meringue végétalienne.
3. Source de protéines végétales
Les légumineuses constituent une excellente source de protéines végétales. Selon le calculateur de valeur nutritionnelle, les pois chiches secs contiennent environ 19 g de protéines ; cuits, ils en contiennent environ 9 g pour 100 g. La meilleure approche est de combiner les pois chiches avec des céréales : par exemple du pain complet avec du houmous. Cela augmente la valeur biologique des protéines.
La valeur biologique décrit combien de protéines endogènes notre corps peut fabriquer pour les cellules, les muscles et les messagers chimiques à partir des protéines contenues dans les aliments. Plus la valeur biologique est élevée, moins nous devons absorber de protéines et plus nous pouvons les utiliser efficacement.
4. Kichererbsen liefern wertvolle Nährstoffe
Pourtant, les protéines ne sont pas la seule raison pour laquelle la Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) recommande d’avoir au moins une portion de légumineuses par semaine (et les pois chiches aussi) : les pois chiches sont faibles en gras et ont une faible densité énergétique, ce qui signifie qu’ils apportent peu de calories par rapport à leur quantité. Ils contiennent aussi des vitamines B, du fer, du magnésium et du zinc. De plus, les légumineuses sont riches en fibres et font augmenter la concentration de glucose dans le sang lentement.
5. Partout et rapidement disponibles
Un autre avantage des pois chiches est qu’on peut les acheter précuits dans presque tous les supermarchés ou magasins bio pour un coût relativement faible. Souvent, il existe à la fois des pois chiches déjà cuits en conserve ou en bocal et des légumineuses sèches. Les pois chiches précuits peuvent être utilisés directement; les pois chiches secs demandent un peu plus de préparation, mais goûtent souvent un peu mieux. Ils doivent être trempés environ 12 heures puis cuits dans de l’eau fraîche pendant environ deux heures.
Achtung: Das Einweichwasser, in dem die rohen Kichererbsen lagen, musst du wegschütten, denn der natürlich enthaltene Giftstoff Phasin löst sich während des Einweichens in das Wasser. Erst nach dem Kochen in frischem Wasser sind die Kichererbsen sowie das Kochwasser verzehrbar.
6. Kichererbsen unterstützen die Darmgesundheit
Auch pour la santé intestinale, les pois chiches peuvent être un bon choix : une revue de 2024 a conclu que les pois chiches, en raison de leur teneur élevée en protéines et en fibres, peuvent soutenir le microbiote intestinal. Les fibres servent notamment de nourriture aux bactéries intestinales bénéfiques et peuvent ainsi favoriser la digestion. Certains composants des pois chiches pourraient aussi agir comme anti-inflammatoires et antioxydants.
7. Les pois chiches entraînent une faible réaction glycémique
Les pois chiches présentent un autre avantage : une méta-analyse de 2023 suggère qu’ils peuvent influencer favorablement la glycémie après un repas. Surtout par rapport à la pomme de terre et au blé, les pois chiches ont entraîné une réaction glycémique plus faible. Les chercheurs évoquent comme raisons possibles leur teneur élevée en fibres et en protéines, ainsi que la faible digestibilité de leur amidon.
8. Aliment d’avenir
Les pois chiches pourraient devenir encore plus importants pour notre alimentation. Non seulement ils apportent beaucoup de protéines végétales, mais ils tolèrent relativement bien la sécheresse due au réchauffement climatique.
Ein Forschungsteam der Universität Wien hat untersucht, wie verschiedene Kichererbsen-Sorten auf Trockenstress reagieren. Das Ergebnis: Die Kichererbsen sind trockenresistent und können den Getreideanbau sinnvoll ergänzen. Molekularbiologe und Studienleiter Wolfram Weckwerth von der Universität Wien sagt:
Mit hohem Proteingehalt und ihrer Dürreresistenz sind Hülsenfrüchte wie Kichererbsen ein Nahrungsmittel der Zukunft. Ein weiterer Vorteil ist, dass ein höherer Anteil an Hülsenfrüchten in den Agrarsystemen eines Landes die Gesamteffizienz der Stickstoffnutzung verbessert – so wird Landwirtschaft auch nachhaltiger.
9. Regional in Bioqualität verfügbar
Les pois chiches gagnent en popularité en Allemagne. En 2023, selon le Centre fédéral pour l’agriculture, environ 14 900 tonnes de pois chiches importés provenaient de pays de culture tels que l’Inde, l’Australie, la Turquie, l’Éthiopie et la Russie. Mais la demande pour des pois chiches régionaux croît aussi, de sorte qu’actuellement environ 550 hectares de pois chiches allemands sont cultivés, dont une grande partie en agriculture biologique, selon Carola Blessing du Centre technologique agricole Augustenberg (LTZ) pour le portail Ökolandbau.
Diese Risiken haben Kichererbsen
Trotz der vielen Gründe, die dafürsprechen, dass wir mehr Kichererbsen essen sollten, gibt es auch Risiken, die du kennen solltest:
Kichererbsen niemals roh essen
Rohe Kichererbsen enthalten den natürlichen Giftstoff Phasin, der die Pflanze vor Krankheiten und Schädlingen schützt. Für Menschen ist Phasin gesundheitsschädlich; es kann die roten Blutkörperchen verkleben, Magen-Darm-Störungen verursachen und laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) in größeren Mengen sogar zum Tod führen. Deshalb solltest du Kichererbsen niemals roh essen. Durch das Kochen der Hülsenfrüchte zerfällt der Giftstoff jedoch, sodass gegarte Kichererbsen absolut unbedenklich sind.
Kichererbsen können Blähungen verursachen
Kichererbsen haben viele Ballaststoffe, die lange satt halten und grundsätzlich die Verdauung fördern. Allerdings kann es nach dem Verzehr von Kichererbsen auch zu unerwünschten Blähungen kommen. Das liegt an den unverdaulichen Bestandteilen der Ballaststoffe. Diese wandern in den Dickdarm und werden dort von Darmbakterien zu Gasen abgebaut, die sich unangenehm bemerkbar machen können.
Kichererbsen aus der Dose können Schadstoffe enthalten
Der österreichische Verein für Konsumenteninformation (VKI) fand heraus, dass Kichererbsen aus der Dose Schadstoffe wie Bisphenol A, Nickel sowie das Pestizid Glyphosat enthalten können. Der VKI rät „ganz klar zu Bio-Kichererbsen aus dem Glas“, hier war die Belastung mit Abstand am geringsten.
Fazit: Warum wir alle öfter Kichererbsen essen sollten
Kichererbsen sind also weit mehr als nur die Basis für Hummus und Falafel: Sie liefern pflanzliches Protein, Ballaststoffe und wichtige Nährstoffe, lassen sich vielseitig zubereiten und haben einige gesundheitliche Vorteile. Wer Kichererbsen richtig zubereitet und nicht roh isst, holt sich also eine günstige, sättigende und zukunftsfähige Hülsenfrucht auf den Teller. Es lohnt sich, Kichererbsen öfter in den Speiseplan einzubauen – ob im Curry, im Salat, als Snack oder als cremiger Dip. Wir empfehlen, zu Kichererbsen in Bioqualität zu greifen, sofern möglich sogar aus regionalem Anbau.
Le journalisme indépendant a besoin de personnes qui s’y investissent — même dans les résultats de recherche. Signez pour soutenir davantage la durabilité et désignez Utopia comme source privilégiée.
