Mis à part ma douleur persistante à la hanche, l’un des symptômes les plus agaçants de ma période périménopausique est de me réveiller à 4 heures pile.
Une fois réveillée, ma tête se remplit de pensées anxieuses, et même si je suis épuisée, je n’arrive pas à me rendormir.
« Les troubles du sommeil liés à la ménopause sont souvent multifactoriels », déclare Debbie Petitpain, diététiste-nutritionniste inscrite et porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique.
« Les bouffées de chaleur, les rougeurs nocturnes, les changements d’humeur, l’alcool, la caféine, la douleur, l’apnée du sommeil, les médicaments et le stress lié aux soins peuvent tous perturber le sommeil. »
La thérapie hormonal substitutive (THS) m’a aidée un peu, mais j’avais aussi entendu dire que le magnésium valait la peine d’être essayé pour atténuer mes symptômes.
Pour les symptômes de la ménopause en particulier, le magnésium peut favoriser la détente et pourrait réduire les sensations d’anxiété et de stress, vous plaçant dans un meilleur état d’esprit lorsque vous allez dormir.
Il peut aussi diminuer les tensions musculaires et les crampes, réduisant l’inconfort qui peut vous réveiller en pleine nuit.
Petitpain convient que l’augmentation de l’apport en magnésium pourrait être utile. « Cela peut aider lorsque la faible consommation ou un statut bas en magnésium contribue à un sommeil de mauvaise qualité, à des tensions musculaires, des crampes, à une physiologie du stress ou à une « suractivation » du système nerveux. »
Désireuse de trouver un sommeil correct, j’ai tenté des compléments sous forme de comprimés de magnésium, j’ai versé des flocons de magnésium dans l’eau du bain et j’ai même appliqué une crème pour les pieds après avoir lu des affirmations selon lesquelles le magnésium pourrait être absorbé par la peau.
Mon sommeil s’est amélioré après quelques semaines. Cependant, il était difficile de déterminer lequel des moyens à base de magnésium produisait l’effet recherché — et cela devenait une méthode assez coûteuse pour augmenter l’apport en magnésium.
Petitpain avait un conseil: elle recommandait d’obtenir davantage de magnésium via l’alimentation. Une alternative plus abordable et plus riche nutritionnellement que les compléments.
« Les aliments présentent un avantage par rapport aux compléments, car ils fournissent d’autres nutriments provenant de la « matrice alimentaire », tels que des vitamines, d’autres minéraux, des fibres et de l’énergie — et peuvent aider à se sentir rassasié », explique-t-elle.
« Les compléments constituent une dépense additionnelle, surtout si vous les prenez de façon prolongée. »
« La plupart des gens pourraient améliorer leur statut en magnésium et optimiser leur budget en se concentrant sur des aliments riches en magnésium. »
Aliments riches en magnésium à ajouter à votre liste de courses
Petitpain recommande d’ajouter ces aliments riches en magnésium à votre panier, et elle a aimablement précisé la quantité de magnésium que l’on consomme par portion, car il y a bien une limite à ne pas dépasser.
« L’apport journalier recommandé en magnésium est de 320 mg, provenant des aliments et des suppléments combinés », déclare Petitpain. « La limite supérieure pour le magnésium provenant des suppléments et des médicaments est de 350 mg par jour, donc ne dépassez pas ce chiffre. »
- Épinards, bouillis (½ tasse) : 78 mg
- Noix de cajou, torréfiées à sec (1 oz) : 74 mg
- Haricots noirs, cuits (½ tasse) : 60 mg
- Edamame, cuits (½ tasse) : 50 mg
- Riz brun, cuit (½ tasse) : 42 mg
- Yaourt nature faible en matières grasses (8 oz) : 42 mg
- Banane (1 moyenne) : 32 mg
- Saumon, cuit (3 oz) : 26 mg
Ce qu’il faut savoir si vous envisagez de prendre des compléments de magnésium
Petitpain explique que, même s’il n’existe pas de « meilleur » supplément universel pour la ménopause, certains types de magnésium sont plus doux pour la digestion.
« Le bisglycinate de magnésium peut être plus facile à tolérer que d’autres formes, et la composante glycine pourrait ajouter un effet apaisant et propice au sommeil », dit-elle. « Cependant, les études montrent que l’effet est modeste, il faut donc avoir des attentes réalistes. »
Elle ajoute qu’aucun aliment n’est riche en magnésium bisglycinate, qui n’existe que sous forme de supplément. « Le magnésium bisglycinate est plus facile à tolérer parce qu’il est doux pour le système digestif. »
Il est sous forme chélatée, ce qui signifie que le magnésium est lié à d’autres molécules, et il est donc plus stable durant son passage dans le tractus gastro-intestinal.
« Quand le magnésium n’est pas bien absorbé, il reste dans l’intestin et attire l’eau vers les selles », ajoute Petitpain. « Cet effet osmotique peut conduire à des selles liquides, des crampes et de la diarrhée. L’oxyde de magnésium est particulièrement connu pour cet effet et est souvent utilisé comme laxatif. »
Elle conseille de le prendre le soir. « Si vous tentez un supplément, commencez avec 100 à 250 mg de magnésium élémentaire. »
Elle recommande de regarder la quantité de « magnésium élémentaire » indiquée sur l’étiquette des compléments pour savoir exactement combien de magnésium vous obtenez.
« Mais parlez d’abord à votre professionnel de santé, car les personnes atteintes de certaines conditions médicales ou qui prennent certains médicaments ne devraient pas prendre de magnésium », ajoute Petitpain.
Et soyez patient pour voir si les compléments font la différence, car « en général, les suppléments de magnésium doivent être pris pendant deux à quatre semaines avant d’en percevoir l’effet », précise-t-elle.
