Le Hokkaido est considéré comme une courge quotidienne aromatique et se distingue particulièrement dans une comparaison de courges sur trois nutriments. Nous te montrons pourquoi le Hokkaido est sain et proposons des conseils pour sa préparation et son achat.
Le Hokkaido est une variété de courge populaire, car il se prépare sans difficulté et est en même temps riche sur le plan nutritionnel. Le Centre fédéral pour l’alimentation le classe même parmi les courges les plus riches en nutriments et le décrit globalement comme doux, aromatique et bien toléré.
Par rapport à d’autres variétés, les courges Hokkaido sont particulièrement riches en bêta-carotène, vitamine C et vitamine B6. Elles contiennent toutefois d’autres nutriments bénéfiques. Voici, dans un aperçu pratique, ce que ce sont et ce que le Hokkaido apporte d’autre.
Pourquoi le Hokkaido est-il considéré comme une courge riche en nutriments ?
Sa chair orange vif ne donne pas seulement une apparence attrayante au Hokkaido: elle indique aussi la présence de caroténoïdes, c’est‑à‑dire des pigments végétaux secondaires. Parmi eux se trouve notamment le bêta-carotène, l’un des nutriments les plus importants que l’on peut obtenir grâce à ce type de courge.
Une analyse de laboratoire effectuée par Ernährungs-Umschau a examiné six variétés de courges d’hiver pour leur valeur nutritionnelle par 100 grammes (basée sur les parties comestibles de la courge crue). Pour le Hokkaido, la teneur en nutriments variait selon le nutriment entre 2–7 fois plus élevée que pour les autres variétés examinées. L’avance était particulièrement marqué pour le bêta-carotène, la vitamine C et la vitamine B6.
Bêta-carotène: particulièrement élevé dans le Hokkaido
La teneur en bêta-carotène est la plus marquée dans le profil nutritionnel du Hokkaido. D’après Ernährungs-Umschau, 100 grammes de Hokkaido cru contiennent 3,74 milligrammes de bêta-carotène. Le bêta-carotène est une précurseur de la vitamine A et est important pour la vision.
Les valeurs des autres variétés examinées dans la comparaison :
- autres courges géantes : 1,15 milligramme
- Muscade de Provence : 2,40 milligrammes
- Sankt Martin : 0,51 milligramme
Ainsi, le Hokkaido se distingue particulièrement bien dans la comparaison des courges. Il n’est toutefois pas automatiquement le champion parmi tous les légumes: par exemple les carottes affichent une teneur en bêta-carotène de 9,8 microgrammes, soit bien plus élevé. Pour se situer, les besoins journaliers s’élèvent à 850 milligrammes pour les hommes adultes et à 700 milligrammes pour les femmes adultes.
À savoir : Pour que votre corps puisse mieux utiliser les caroténoïdes comme le bêta-carotène, la Deutsche Gesellschaft für Ernährung recommande d’ajouter une graisse à votre repas, par exemple une cuillère à café d’huile.
Vitamine C: un net plus dans la comparaison des courges
Outre la vitamine A liposoluble (bêta-carotène), la teneur en vitamine C du Hokkaido est également notable. Ernährungs-Umschau indique pour le Hokkaido cru 30 milligrammes par 100 grammes. Le vitamine C est notamment important pour un système immunitaire robuste.
Les valeurs de comparaison des autres courges examinées :
- autres grosses courges: 14 milligrammes
- Muscade de Provence: 13 milligrammes
- Sankt Martin: 11 milligrammes par 100 grammes
Selon les recommandations de la Deutsche Gesellschaft für Ernährung, l’apport journalier conseillé pour les adultes est de 110 milligrammes de vitamine C pour les hommes et 95 milligrammes pour les femmes. Cependant, la DGE souligne que la teneur en vitamine C des légumes peut varier selon le moment de la récolte, le transport, le stockage et la préparation.
La vitamine C est particulièrement sensible à la chaleur et peut être détruite par une cuisson prolongée. Cuisez donc le Hokkaido de manière douce et aussi brève que possible, afin de limiter les pertes vitaminiques. Vous pouvez aussi le consommer cru, par exemple dans une salade de courge croquante.
Vitamin B6: Im Sortenvergleich klar vorn
Le Hokkaido contient également des quantités pertinentes de vitamine B6 : selon Ernährungs-Umschau, il s’agit de 293 microgrammes par 100 grammes. La vitamine B6 est importante pour le métabolisme et le système immunitaire.
Dans le classement des courges, cela place clairement le Hokkaido en tête :
- autres courges géantes: 109 microgrammes
- Muscade de Provence: 164 microgrammes
- Sankt Martin: 63 microgrammes par 100 grammes
Les besoins journaliers en vitamine B6 selon les recommandations de la DGE pour les femmes adultes s’élèvent à 1,4 milligramme et pour les hommes adultes à 1,6 milligramme par jour.
En outre, les courges contiennent de petites quantités d’autres vitamines du groupe B.
Aussi à noter: fibres et potassium
Outre les trois nutriments principaux mentionnés, le Hokkaido fournit également des quantités notables de fibres et de potassium :
- Ernährungs-Umschau indique 2,37 grammes de fibres par 100 grammes de Hokkaido. Les fibres favorisent la digestion et procurent une sensation de satiété durable sans être très caloriques. Vous bénéficierez particulièrement des fibres si vous consommez la peau du potiron.
- Le Hokkaido contient 490 milligrammes de potassium par 100 grammes. Il constitue donc une bonne source de potassium.
À propos : comme le Hokkaido contient beaucoup d’eau, il est dans l’ensemble plutôt peu calorique. Les courges sont composées d’environ 85 pour cent d’eau et 150 grammes de Hokkaido cru fournissent environ 50 kilocalories.
Hokkaido durable à l’achat: ce qu’il faut vérifier
Pour l’empreinte écologique, il faut surtout regarder d’où vient votre courge. En automne, il existe une abondance de courges issues de la production allemande, ce qui rend le produit saisonnier et régional le choix le plus évident.
Des itinéraires d’importation longs peuvent détériorer le bilan, car des courges issues de pays comme l’Espagne, l’Italie, l’Afrique du Sud ou l’Égypte effectuent parfois des trajets de milliers de kilomètres en camion ou en navire frigorifique. L’empreinte CO2 de ces courges est plus élevée que celle des courges provenant de cheminements plus courts.
Vous pouvez aussi cultiver des courges vous-même. Des graines biologiques se trouvent en ligne chez Saat & Gut, Bloomling ou Amazon.
De plus, nous vous recommandons d’acheter le Hokkaido en qualité biologique, par exemple avec un label Demeter, Bioland ou Naturland. En Allemagne, environ 40 pour cent des courges proviennent de l’agriculture biologique. Les exploitations biologiques renoncent notamment à l’utilisation de pesticides chimiques de synthèse.
Astuce : si vous prévoyez de constituer un petit stock, privilégiez les courges non endommagées. Cela permet d’éviter qu’elles se gâtent rapidement et évite le gaspillage alimentaire inutile.
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