En tant que diététicien(ne) diplômé(e), j’entends presque chaque semaine une version de cette confession : « Je sais que je devrais arrêter, mais j’aime vraiment mon soda diététique. » Cela se produit généralement avec un air coupable, comme si cette canette pétillante était d’une certaine manière une faute morale plutôt qu’un choix de boisson.
Et cette culpabilité n’est pas venue de nulle part. Au fil des années, le soda diététique a discrètement accumulé beaucoup de bagages culturels : les inquiétudes autour des « produits chimiques », les influenceurs bien-être le proclamant toxique, et un flux constant de titres alarmants le reliant à tout, depuis la prise de poids jusqu’aux maladies cardiaques. Pas étonnant que les gens aient l’impression d’avoir honte de le consommer.
Mais le soda diététique est-il vraiment si mauvais pour la santé ? Naturellement, la question est complexe. Voici ce que la recherche montre réellement — et ce qu’elle ne démontre pas — afin que vous puissiez prendre une décision éclairée sur l’opportunité d’ouvrir cette deuxième canette.
Premièrement, que contient réellement le soda diététique ?
Pour comprendre le débat sur le fait que le soda diététique serait mauvais pour la santé, il faut comprendre ce que vous buvez réellement. Le soda diététique doit sa douceur à des édulcorants non nutritifs. Ces ingrédients ont un goût sucré mais apportent peu ou pas de calories. Les édulcorants les plus courants dans les sodas sont l’aspartame, le sucralose et l’acésulfame potassium (souvent écrit acésulfame K). Certaines marques utilisent aussi des substituts de sucre d’origine végétale comme la stévia.
En dehors des édulcorants, de nombreuses boissons gazeuses diététiques contiennent aussi de l’eau gazeuse, des acides (comme l’acide phosphorique ou l’acide citrique), des arômes, des conservateurs et parfois de la caféine. D’un point de vue nutritionnel, un soda diététique n’apporte pas grand-chose, mais en matière de saveur, il peut offrir une satisfaction totale à chaque gorgée.
Les édulcorants artificiels sont-ils sûrs ?
Les édulcorants font l’objet d’évaluations de sécurité avant d’atteindre les étagères. Aux États‑Unis, la FDA évalue et approuve les édulcorants à haute intensité en tant qu’additifs alimentaires avant leur utilisation et fixe un apports quotidien admissible (ADI) pour chacun. C’est la quantité considérée comme sûre à consommer chaque jour sur toute une vie. La plupart des gens en consomment bien moins que cela. Cela dit, certaines préoccupations persistent dans le débat public, notamment autour de l’aspartame.
Vous vous souvenez peut-être des titres effrayants au sujet de l’aspartame et du risque de cancer en 2023. Un groupe de recherche de l’Organisation mondiale de la Santé a déclaré que l’aspartame pourrait éventuellement augmenter le risque de cancer, mais ce n’est pas la même chose que de démontrer qu’il provoque le cancer. Les preuves étaient limitées. Parallèlement, les recommandations de la FDA sur l’apport sûr n’ont pas changé.
Quelques groupes doivent toutefois faire attention. Par exemple, les personnes atteintes de phénylcétonurie (PKU), une affection héréditaire rare, devraient éviter l’aspartame car leur corps ne peut pas décomposer l’un de ses composants. Et certains alcools de sucre, comme le sorbitol et le xylitol, peuvent provoquer des troubles digestifs s’ils sont consommés en grandes quantités.
Le soda diététique est-il sain ?
En bref : c’est complexe. Les études sur le soda diététique ont produit des résultats contradictoires pendant des années, et aucun titre unique ne saisit l’ensemble du tableau. Voici ce que la preuve pointe réellement.
Poids et métabolisme
En matière de remplacement des boissons sucrées par des boissons diététiques, les données sont généralement rassurantes à court et moyen terme. Une méta-analyse en réseau de 2022 a montré que remplacer les boissons sucrées par des boissons peu ou non caloriques était associé à de petites réductions du poids corporel, du pourcentage de masse grasse et de la graisse du foie. Les bénéfices étaient modestes, mais ils indiquaient la bonne direction.
Une étude randomisée sur 12 mois a trouvé quelque chose de similaire : parmi les personnes ayant le plus de graisse abdominale, celles qui continuaient à boire des boissons sucrées ont pris nettement plus de poids que celles qui ont remplacé par des boissons diététiques ou de l’eau. Pour la plupart des gens, toutefois, échanger l’un contre l’autre n’a pas produit de changements spectaculaires dans un sens ou dans l’autre.
Santé cardiaque
Ici, les choses se compliquent. Une méta-analyse de 2024 couvrant 12 études impliquant plus de 1,2 million de personnes a montré qu’une consommation quotidienne d’une ou plusieurs boissons diététiques était associée à des risques plus élevés de mortalité toutes causes confondues, de maladies cardiovasculaires et d’AVC. Une revue de synthèse dans Advances in Nutrition a signalé des tendances similaires préoccupantes pour l’obésité, le diabète de type 2, l’hypertension et l’incidence des maladies cardiovasculaires.
Ajoutez Prevention comme source préférée dans vos résultats de recherche Google.
Utilisez votre compte Google pour ajouter ceci à vos paramètres.
L’avertissement important : ce ne sont que des corrélations, pas une preuve de causalité. Les personnes qui boivent davantage de soda diététique peuvent gérer des conditions de santé préexistantes, et cela complique de démêler si le soda diététique contribue réellement à une santé plus faible ou s’il est simplement courant chez des personnes déjà exposées à des risques plus élevés.
Santé intestinale et glycémie
L’un des domaines de recherche active concerne la manière dont les édulcorants artificiels pourraient influencer le microbiote intestinal et la régulation de la glycémie. Certaines études suggèrent que certains édulcorants, en particulier le sucralose et la saccharine, pourraient modifier les bactéries intestinales de manière à influencer la façon dont l’organisme métabolise le glucose. Une étude publiée dans Cell a montré que certains édulcorants non nutritifs, notamment la saccharine et le sucralose, étaient liés à des réponses glycémiennes plus défavorables chez des adultes en bonne santé, avec des effets sur le microbiote qui semblaient varier d’une personne à l’autre.
Soda diététique vs soda ordinaire : laquelle est la plus saine ?
Si le choix se porte entre boisson ordinaire et diététique, cette dernière sort généralement gagnante. L’avertissement scientifique de l’American Heart Association de 2018 a noté que les boissons diététiques peuvent constituer une étape raisonnable pour les consommateurs habituels de boissons sucrées qui cherchent à diminuer leur consommation. Une méta-analyse de 2022 confirme cela, trouvant des améliorations petites mais significatives des marqueurs cardiométaboliques lorsque les gens font ce changement.
Cela dit, les boissons non sucrées — notamment l’eau — semblent offrir des avantages que le soda diététique n’offre pas, vous apportant les bénéfices de l’hydratation avec moins d’interrogations. Pour la recommandation la plus précise sur le fait que le soda diététique soit meilleur pour vous que d’autres boissons, consultez une diététicien(ne) diplômé(e) pour des conseils personnalisés.
Qui devrait éviter le soda diététique ?
Boire du soda diététique ne provoquera pas une crise de santé pour la plupart des gens, mais il peut être utile d’en réduire la consommation si vous :
- Buvez plusieurs canettes par jour, car les liens d’observation apparaissent à des niveaux de consommation plus élevés
- Remarquez qu’il remplace l’eau, le lait ou d’autres boissons nourrissantes
- Compte sur lui pour la caféine et constate que cela nuit à votre sommeil
- Souhaitez réduire les envies de sucre et souhaitez réinitialiser vos papilles gustatives
- Ayez une sensibilité dentaire ou des préoccupations liées à l’émail
- Ayez une PKU (dans ce cas, les boissons édulcorées à l’aspartame sont à éviter)
La conclusion
Le soda diététique n’est pas une boisson que cette diététicienne recommanderait activement de boire plusieurs fois par jour, mais ce n’est pas non plus le vilain que certains titres veulent faire croire. Pour quelqu’un qui cherche à s’éloigner des boissons sucrées, cela peut être un pont utile. La recherche soulève des questions importantes, surtout à des consommations plus élevées, mais elle ne prouve pas que le soda diététique cause directement du tort.
Mon conseil ? Considérez le soda diététique comme une friandise occasionnelle plutôt que comme votre principale source d’hydratation. Appuyez-vous sur l’eau et d’autres boissons non sucrées la plupart du temps, et savourez cette canette de bulles sans culpabilité lorsque vous en avez envie. Votre modèle alimentaire global compte bien plus que le recours occasionnel au Diet Coke.
