Lorsque mes parents ont atteint l’âge de la retraite, ils se sont lancés dans une campagne de remise en forme comprenant triathlons, randonnées à vélo et aventures actives pour occuper leur temps. Mais que faire si vous débutez en sport et que vous souhaitez rester actif et en bonne santé en vieillissant ?
J’ai demandé à Jeff Fish, entraîneur personnel certifié NASM et directeur principal de l’encadrement chez D1 Training, comment les personnes devraient aborder la remise en forme plus tard dans la vie.
« Une fois que vous atteignez 60 ans, la clé de l’entraînement est d’écouter votre corps et de privilégier les mouvements qui améliorent votre vie quotidienne », dit-il. « Il ne s’agit pas de faire plus, mais de faire suffisamment, de manière régulière. »
Tout d’abord, il affirme que si vous êtes novice et âgé de plus de 60 ans, vous devriez consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercices.
Mais une fois que le feu vert est donné, gardez ces conseils de Fish à l’esprit pour vous mettre en mouvement en toute sécurité.
1. La constance l’emporte sur l’intensité
Il explique qu’un piège courant pour les débutants est le surentraînement, qui augmente le risque de blessure et conduit à l’épuisement.
« De petits mouvements chaque jour donnent de meilleurs résultats que une ou deux séances d’entraînement à haute intensité par semaine », déclare Fish.
« Après 60 ans, la tolérance du système nerveux à l’intensité diminue. Les fenêtres de récupération s’allongent et le stress s’accumule différemment que lorsqu’on avait 40 ans. »
Trouver un rythme modéré et s’y tenir conduit, selon lui, à de meilleurs résultats.
« Le mouvement modéré et régulier permet de bâtir des habitudes durables et autorise une adaptation progressive, produisant de meilleurs résultats de santé à long terme que la poursuite de l’intensité à tout prix. »
2. Développer mobilité, stabilité et force fonctionnelle
« En vieillissant, nous perdons naturellement de la masse musculaire — une condition appelée sarcopénie — et dès 60 ans, cette perte devient perceptible, rendant les gestes du quotidien plus difficiles », affirme Fish.
Le processus commence environ 30 ans plus tôt, avec une perte de 3 à 8 % de masse musculaire par décennie, mais Fish affirme que la perte musculaire à elle seule n’est pas le pire.
« La perte de coordination, d’équilibre et de stabilité réactive est ce qui fait des chutes la principale menace fonctionnelle pour la population âgée », dit-il.
« Je privilégie les exercices de stabilité sur une jambe pour développer la connexion neuromusculaire entre votre cerveau et votre corps — améliorant l’équilibre, la posture et votre capacité à réagir lorsque le sol n’est pas parfaitement stable. »
Il est également un grand défenseur du mouvement fonctionnel.
« Les squats, les montées sur marche, les déplacements latéraux et les flexions de hanche se traduisent directement dans la vie quotidienne et protègent les articulations et le bas du dos dans le processus », dit-il.
3. Faire plus de cardio à faible impact et d’entraînement de force
« Une routine hebdomadaire réaliste pour une personne de plus de 60 ans devrait comprendre au moins 30 minutes d’activité aérobique, cinq jours par semaine », déclare Fish.
Avant de conclure que c’est irréalisable, rappelez-vous que cela doit être à faible impact pour protéger les articulations.
« Marcher, nager et pédaler sont d’excellents choix. Ils renforcent la capacité cardiovasculaire sans comprimer les articulations ni solliciter le bas du dos », affirme Fish.
Fish rompt avec les idées reçues en matière d’entraînement de force, encourageant ses clients à viser trois séances par semaine plutôt que les deux habituellement préconisées.
Une des raisons principales pour lesquelles les plus jeunes ne parviennent pas à faire trois séances par semaine est le manque de temps, ce qui pourrait devenir moins problématique après la retraite.
Si vous disposez d’un programme d’entraînement efficace et d’un bon plan de récupération, cela devrait être réalisable sans trop de jours de courbatures entre les séances.
« L’objectif à ce stade n’est pas l’esthétique, mais la préservation de la densité osseuse, le maintien de l’intégrité des articulations et le maintien des muscles qui protègent vos hanches, genoux et colonne vertébrale, forts et réactifs », explique Fish.
« Trois séances par semaine, avec une charge adaptée et une récupération suffisante entre elles, donnent au corps le stimulus nécessaire pour s’adapter sans accumuler le type de stress qui vous démolirait ».
