Vous vous inquiétez de votre mobilité ? Vous craignez de perdre votre équilibre et de tomber ? Il existe un test clinique simple utilisé par les kinésithérapeutes que vous pouvez essayer chez vous.
Le test Timed Up and Go (TUG) mesure à quelle vitesse vous pouvez vous lever d’une chaise, parcourir trois mètres, vous retourner, puis revenir vers la chaise et vous asseoir.
Mais ce n’est pas seulement une question de rapidité. Le test TUG évalue tout un éventail d’aptitudes physiques importantes, allant de la mobilité fonctionnelle — combien vous vous déplacez bien dans les tâches quotidiennes — et de l’équilibre, à la démarche (votre façon de marcher), à la force du bas du corps, à la coordination et à la capacité de tourner.
« Le TUG est un test de performance physique que j’utilise pour évaluer la mobilité et la performance locomotrice de mes patient·e·s âgé·e·s présentant des problèmes d’équilibre », explique la docteure Ashley Katzenback, kinésithérapeute et propriétaire de Cape Concierge Physical Therapy, à Fit & Well.
En d’autres termes, à quel point et avec quelle efficacité une personne peut se déplacer d’un endroit à un autre.
Elle précise que c’est un test utile pour déterminer le risque de chute. « Plus précisément, il m’aide à évaluer la capacité de mon client à réaliser des tâches motrices séquentielles — une série de mouvements dans un ordre donné pour atteindre un objectif — comme marcher et tourner. »
Alors pourquoi la mobilité est-elle si importante, surtout en vieillissant ? « La mobilité, c’est ce qui vous empêche d’atterrir dans une maison de retraite », explique Katzenback. « S’adosser et se lever d’une chaise, ce que teste le TUG, constitue une activité quotidienne essentielle. »
Lisez la suite pour découvrir comment réaliser le test TUG chez vous, ce que signifient vos résultats et comment améliorer votre mobilité.
Comment effectuer le test Timed Up and Go
Pour ce test, vous aurez besoin de :
- Une chaise avec accoudoirs
- Un mètre ruban
- Du ruban adhésif ou un marqueur
- Une montre chronomètre
Vous pouvez effectuer une répétition d’essai qui n’est pas chronométrée avant la vraie épreuve.
Voici comment procéder :
- Placez une bande de ruban adhésif ou un marqueur clair sur le sol, à trois mètres de la chaise, de sorte que vous puissiez le voir facilement.
- Asseyez-vous, le dos appuyé contre le dossier de la chaise à accoudoirs. La chaise doit être suffisamment stable pour ne pas bouger lorsque vous passez de la position assise à debout.
- Préparez la montre dans votre main.
- Dès que vous appuyez sur démarrer, relevez-vous et marchez vers la ligne tracée sur le sol à une allure normale, puis revenez jusqu’à la chaise et asseyez-vous.
- Arrêtez le chronomètre lorsque vous rasseyez-vous, le dos appuyé contre le dossier.
Ce que signifient vos résultats
« Si vous avez moins de 60 ans, vous devriez être capable de le terminer en moins de 10 secondes », déclare Katzenback. « Entre 60 et 79 ans, vous devriez pouvoir le faire en moins de 12 secondes. Si cela prend plus de 14 secondes, cela indique un risque élevé de chute. »
Comment améliorer la mobilité
Si vous avez échoué au test TUG ou si vous étiez plus lent que vous ne l’espériez, Katzenback propose quelques actions pour changer cela.
« Renforcer la force des mollets et des fessiers vous permettra de sortir de la chaise plus rapidement », dit-elle. « Améliorer l’extension de la hanche (le mouvement consistant à redresser l’articulation de la hanche) et la mobilité de la cheville vous permettra de marcher plus vite.
« Si vous ne faites pas régulièrement des exercices de mobilité, vous êtes plus susceptible de chuter, ce qui augmente votre peur de tomber. Cette peur vous pousse alors à rester sédentaire et l’effet domino ne fait que se développer. »
Essayez ce simple entraînement de mobilité de la cheville, cet entraînement de force pour tout le corps destiné aux plus de 50 ans, ou ces quatre mouvements de mobilité proposés par l’athlète olympienne Sally Gunnell pour aider à améliorer votre test TUG.
Rien ne remplace toutefois l’aide en personne. Pour trouver un kinésithérapeute près de chez vous, consultez l’annuaire de l’American Physical Therapy Association.
