Un tronc solide est essentiel si vous voulez continuer à bouger avec aisance en vieillissant.
« Votre tronc comprend les muscles qui soutiennent votre colonne vertébrale et votre bassin, et vous aident à rester stable lorsque vous bougez », explique l’instructrice de Pilates Nicolle Lopez-Ellis.
« Après 50 ans, cette force compte dans la vie quotidienne : quand vous vous levez d’une chaise, que vous portez des courses, que vous avancez avec assurance ou que vous cherchez quelque chose sans perdre votre équilibre. »
Lopez-Ellis est la fondatrice de NuPilates dans le New Jersey, où elle aide les gens à développer une force complète.
Elle dit que la meilleure façon de renforcer votre tronc est de commencer par des mouvements simples comme ceux ci-dessous et de les progresser lentement.
Pour les débutants, elle suggère de réaliser cette routine deux à trois fois par semaine, en avançant lentement à travers chaque exercice.
« Vous développez la force pour les gestes que vous effectuez au quotidien, et cela vaut bien plus que d’enchaîner les exercices à toute vitesse. »
1. Chien-oiseau
Avantage : Le chien-oiseau met au défi l’équilibre et la coordination, tout autant que la force du tronc. L’élément clé est de garder les hanches et les épaules au même niveau — lever le bras ou la jambe plus haut n’améliore pas l’exercice.
Séries : 1-2 Répétitions : 6-8 de chaque côté
Comment le faire :
- Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Engagez doucement votre tronc et regardez vers le sol pour que votre nuque reste dans l’alignement de votre colonne vertébrale.
- Étendez simultanément votre jambe droite vers l’arrière et votre bras gauche vers l’avant.
- Faites une pause un instant sans bouger les hanches ni cambrer le dos.
- Revenez à la position de départ avec contrôle, puis alternez les côtés.
2. Pont fessier
Avantage : Un pont fessier renforce les hanches tout en sollicitant le tronc pour maintenir le bassin stable.
Séries : 1-2 Répétitions : 8-12
Comment le faire :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol, écartés d’environ la largeur des hanches.
- Expirez et engagez doucement votre tronc.
- Poussez sur vos pieds et soulevez vos hanches jusqu’à ce que vos épaules, vos hanches et vos genoux dessinent une ligne diagonale.
- Faites une courte pause sans cambrer le bas du dos, puis redescendez.
3. Le dead bug
Avantage : Le dead bug vous apprend à bouger les membres sans que votre bas du dos ne s’arque ni que votre buste ne se déplace. Cela paraît simple, mais l’exécution lente demande un réel contrôle.
Séries : 1-2 Répétitions : 6-8 par côté
Comment le faire :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis au-dessus des hanches, les tibias parallèles au sol et les deux bras tendus vers le plafond.
- Prenez une inspiration. En expirant, engagez doucement votre tronc.
- Allongez lentement votre jambe droite et abaissez lentement votre talon droit vers le sol, tout en amenant votre bras gauche derrière votre tête. Gardez le mouvement suffisamment petit pour que le dos reste confortable et que le torse demeure immobile.
- Ramenez le bras et la jambe à la position de départ, puis répétez de l’autre côté.
