La rigidité des hanches peut devenir plus fréquente avec l’âge, mais un travail régulier de mobilité peut aider à maintenir les hanches détendues et à les faire bouger confortablement.
Nicole Hernandez, professeure de Pilates certifiée et cofondatrice de Pilates Pros, recommande trois mouvements pour améliorer la amplitude des mouvements des hanches tout en réduisant les tensions.
« Ces exercices inspirés du Pilates mettent l’accent sur un mouvement contrôlé et régulier à travers l’articulation de la hanche, tout en maintenant le bassin stable et une posture droite », dit-elle.
« Pratiqués régulièrement, ces exercices peuvent aider à améliorer l’amplitude des mouvements et à soutenir les activités quotidiennes comme la marche, monter des escaliers et s’asseoir puis se relever d’une chaise. »
Les trois mouvements s’effectuent tous debout, ce qui les rend faciles à intégrer dans votre routine. En les pratiquant aussi régulièrement que possible, vous devriez constater une meilleure mobilité des hanches au fil du temps.
Voici les trois mouvements.
1. Balancement contrôlé de la jambe en position debout
Répétitions : 10-12 de chaque côté
Comment le faire :
- Placez-vous du côté droit près d’une chaise ou contre un mur pour l’équilibre.
- Contractez les abdominaux et soulevez légèrement votre jambe gauche devant vous.
- Faites glisser lentement votre jambe gauche derrière vous, en veillant à ce que le mouvement soit fluide et maîtrisé, le bassin restant immobile.
- Ramenez légèrement votre jambe gauche en avant pour terminer la répétition.
- Réalisez toutes les répétitions d’un seul côté, puis passez à l’autre.
Comment cela aide : « Ce mouvement améliore doucement la flexion de la hanche [avancer la jambe] et l’extension [arrière de la jambe], précise Hernández. « Il encourage aussi les fessiers à s’activer tout en conservant une posture droite. »
2. Balancement contrôlé de la jambe sur le côté
Répétitions : 10-12 de chaque côté
Comment le faire :
- Placez-vous du côté droit près d’une chaise ou appui contre un mur pour le soutien.
- Allongez votre colonne et engagez légèrement votre tronc.
- Transférez le poids sur la jambe gauche, puis soulevez légèrement la jambe droite du sol.
- Écartez lentement la jambe droite vers la droite, puis ramenez-la en douceur devant votre corps.
- Gardez le buste droit et évitez de vous pencher.
- Réalisez toutes les répétitions d’un côté, puis passez à l’autre.
Comment cela aide : « Cet exercice améliore l’abduction de la hanche [écarter la jambe du corps] et l’adduction [ramener la jambe vers le corps], ce qui aide à soutenir l’équilibre et la stabilité latérale lors des mouvements quotidiens », précise Hernandez.
3. Cercles de la hanche debout avec genou fléchi
Répétitions : 6-8 dans les deux sens, de chaque côté
Comment le faire :
- Tenez-vous droit, appui droit près d’une chaise ou contre un mur pour le soutien.
- Engagez légèrement votre tronc, puis pliez légèrement le genou droit et soulevez le pied juste au-dessus du sol.
- Dessinez lentement un cercle avec le genou, en le faisant avancer, sur le côté droit, puis derrière vous.
- Maintenez le torse stable et le mouvement sous contrôle.
- Réalisez les cercles sans brusquerie, puis changez de direction.
- Faites toutes les répétitions d’un côté, puis passez à l’autre.
Comment cela aide : « Les cercles de la hanche font travailler l’articulation dans plusieurs directions, ce qui aide à maintenir la mobilité et à améliorer la coordination », explique Hernandez.
