L’entraînement en force traditionnel est excellent pour maintenir les jambes solides en vieillissant. Toutefois, pratiquer le Pilates en complément peut aider à préserver votre mobilité et votre stabilité.
“Pilates is a highly effective method for developing lower-body strength, as it focuses on controlled movements, resistance and proper muscle engagement,” says Nicolle Lopez-Lamberty, a Pilates instructor and the founder of NuPilates.
« Le Pilates est une méthode extrêmement efficace pour développer la force du bas du corps, car il met l’accent sur des mouvements contrôlés, la résistance et un engagement musculaire correct », déclare Nicolle Lopez-Lamberty, instructrice de Pilates et fondatrice de NuPilates.
Le Pilates est particulièrement efficace pour préserver des genoux et des hanches en bonne santé, car nombre des exercices ciblent les muscles stabilisateurs profonds entourant les articulations.
J’ai demandé à Lopez-Lamberty quelles séries d’exercices elle privilégierait lorsqu’on accueille une personne nouvelle au Pilates.
Elle a choisi les cinq mouvements ci-dessous, sans équipement, évolutifs et qui ciblent l’ensemble des principaux groupes musculaires du bas du corps.
« Ensemble, ces mouvements renforcent les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps, les mollets et les stabilisateurs de la hanche, créant une base solide pour les mouvements du quotidien tout en améliorant l’équilibre, la stabilité, la mobilité et la force du tronc », précise-t-elle.
Les exercices
- Pont fessier
- Lever de jambe latéral
- Lever de jambe en quadrupédie
- Curl des ischio-jambiers
- Accroupissement
Lopez-Lamberty a également proposé des variantes avancées pour chaque mouvement à tester lorsque l’exercice commence à être facile.
« À mesure que vous progressez vers des variantes plus avancées, mettez-vous au défi en réduisant les repos entre les répétitions et en prévoyant entre chaque série une période de récupération de 30 à 60 secondes », déclare Lopez-Lamberty.
1. Pont fessier
Séries: 3 Répétitions: 10-15 Repos : 30sec
Comment le faire :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches.
- Placez vos bras le long du corps, paumes tournées vers le sol.
- Engagez votre tronc en ramenant légèrement votre nombril vers la colonne vertébrale sans basculer le pelvis.
- Poussez à travers les talons et serrez vos fessiers pour soulever les hanches. Montez jusqu’à ce que vos épaules, vos hanches et vos genoux forment une ligne droite.
- Faites une pause d’une ou deux secondes en haut, tout en maintenant l’engagement du tronc.
- Abaissez lentement vos hanches vers le tapis.
Conseils de forme :
- Évitez d’arquer le bas du dos pendant le mouvement.
- Respirez régulièrement tout au long de l’exercice, en inspirant lors de la montée et en expirant lors de la descente.
Progression : Effectuez un pont fessier sur une seule jambe tout en étendant les bras vers le plafond.
2. Lever de jambe latéral
Séries : 3 Répétitions : 10 de chaque côté Repos : 30sec
Comment le faire :
- Allongez-vous sur le côté avec une jambe au-dessus de l’autre.
- Soutenez votre tête d’une main tout en posant votre main opposée sur le sol devant vous.
- Prenez les deux genoux à environ 90°.
- Gardez les pieds joints et engagez votre tronc.
- Levez le genou du dessus, en ouvrant à partir de la hanche.
- Faites une courte pause lorsque le genou est levé et serrez le fessier qui travaille.
- Abaissez lentement votre genou.
- Réalisez toutes les répétitions d’un côté, puis passez à l’autre.
Modification : Si vous avez des soucis de cou ou d’épaule, descendez la tête et posez-la sur votre bras.
Progression : Effectuez le même exercice avec les deux jambes tendues.
3. Lever de jambe en quadrupédie
Séries : 3 Répétitions : 10 de chaque côté Repos : 30sec
Comment le faire :
- Commencez à quatre pattes, les mains directement sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Maintenez votre colonne dans une position neutre et engagez votre tronc.
- Étendez une jambe droit derrière vous.
- Expirez en levant la jambe étendue jusqu’à la hauteur de la hanche, en serrant le fessier au sommet du mouvement.
- Inspirez et abaissez lentement votre jambe sans toucher le sol.
- Réalisez toutes les répétitions d’un côté avant d’en changer.
Progression : Effectuez le mouvement avec le genou plié à 90°.
4. Curl des ischio-jambiers
Séries : 3 Répétitions : 10 de chaque côté Repos : 30sec
Comment le faire :
- Allongez-vous sur le ventre sur le tapis avec les jambes tendues.
- Placez vos mains sous votre front pour soutien, en gardant le cou droit.
- Engagez votre tronc et poussez doucement les hanches contre le tapis.
- Expirez en pliant un genou et en amenant le talon vers le fessier, les cuisses restant appuyées sur le tapis.
- Faites une courte pause et serrez le muscle ischio-jambier à l’arrière de la cuisse.
- Inspirez en rallongeant lentement la jambe.
- Réalisez toutes les répétitions sur une jambe avant de changer de côté.
Progression : Effectuez des curls ischio-jambiers sur les deux jambes.
5. Accroupissement
Séries : 3 Répétitions : 10-15 Repos : 30sec
Comment le faire :
- Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches, les orteils pointant légèrement vers l’extérieur.
- Activez votre tronc et gardez la poitrine haute, les épaules détendues.
- Inspirez en fléchissant les genoux et les hanches, comme si vous vous asseyez sur une chaise.
- Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que possible tout en conservant une bonne forme.
- Expirez et poussez à travers les talons pour revenir à la position debout.
- Séchez vos fessiers en vous redressant, puis répétez.
Forme : Gardez votre poids réparti uniformément entre les talons et le milieu du pied.
Progression : Effectuez un squat sur les talons, en levant les talons soit au point le plus bas du squat, soit tout au long du mouvement. Cela mettra au défi votre équilibre, la mobilité des chevilles et la force du bas du corps.
