On sait tous que rester assis trop longtemps est mauvais pour nous.
Cela peut influencer la santé de votre cœur, votre métabolisme et provoquer une atrophie musculaire — bonjour le syndrome des fesses mortes.
Moins connu est le fait que cela peut même limiter le flux sanguin vers le cerveau, ce qui pourrait rendre plus difficile la concentration et l’efficacité au travail.
La solution est claire : s’asseoir moins. Mais comment faire lorsque votre travail s’effectue assis à un bureau ?
Il existe une solution simple à vos soucis liés au travail sur ordinateur. Le lieutenant-colonel Jason Barber, assistant médical certifié, recommande les trois exercices suivants, rapides et faciles à réaliser à votre bureau tout au long de la journée.
Le soldat de la Réserve de l’Armée américaine, entraîneur de force et de conditionnement et leader du système Holistic Health and Fitness (H2F) de l’Armée, suggère soit de réaliser les trois exercices d’un seul coup pour une séance rapide de renforcement, soit de les pratiquer séparément comme des « collations d’exercice », afin de rompre de longues périodes d’assise.
Si vous effectuez trois séries au cours de la journée, en pratiquant un exercice par heure, vous aurez terminé l’ensemble de l’entraînement sur une journée de travail standard de neuf heures.
1. Dip de bureau
Séries: 2-3 Répétitions: 10-15
Barber dit : « Les dips de bureau ciblent principalement les triceps, tout en sollicitant aussi les épaules et la poitrine. »
Comment le faire :
- Asseyez-vous au bord d’une chaise robuste, les paumes sur le siège, de chaque côté de vos hanches.
- Faites glisser vos hanches vers l’avant du siège pour que vos bras soutiennent tout votre poids.
- Engagez votre tronc.
- Pliez les coudes jusqu’à atteindre 90° pour abaisser votre corps.
- Poussez vers le haut pour revenir à la position de départ.
Ajouter de l’intensité : tendez vos jambes ou relevez vos pieds sur une autre chaise.
Réduire l’intensité : pliez les genoux de sorte que les pieds restent plus près du corps et limitez l’amplitude du mouvement en vous arrêtant avant que les coudes ne soient pliés à 90°.
2. Élévation des genoux en position assise
Séries: 2-3 Répétitions: 10-15
Barber dit : « Les élévations de genoux en position assise aident à renforcer et à stabiliser la sangle centrale en faisant travailler les abdominaux inférieurs et les fléchisseurs de la hanche. »
Comment le faire :
- Asseyez-vous sur votre chaise, le dos droit et les mains agrippant les bords.
- Activez vos abdominaux.
- Levez les deux genoux vers votre poitrine.
- Descendez avec contrôle et répétez.
Ajouter de l’intensité : maintenez un poids entre vos pieds ou effectuez le mouvement plus lentement.
Réduire l’intensité : soulevez un genou à la fois.
3. Position assise contre le mur
Séries: 2-3 Durée: 20-40sec
« Les dips contre le mur constituent un exercice isométrique (statique) qui développe l’endurance du bas du corps », déclare Barber. « C’est un moyen rapide d’augmenter votre fréquence cardiaque et de travailler vos quadriceps, vos fessiers et vos ischio-jambiers. »
Comment le faire :
- Tenez-vous dos au mur, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Activez votre tronc.
- Glissez le long du mur jusqu’à adopter une position imaginaire de siège, avancez les pieds jusqu’à ce que les genoux soient pliés à 90°, les cuisses parallèles au sol et les genoux au-dessus des talons.
- Maintenez la position en gardant le tronc engagé.
Ajouter de l’intensité : tenez des poids ou étendez une jambe à la fois.
Réduire l’intensité : remontez plus haut sur le mur ou maintenez la position pendant une durée plus courte.
