Lorsque bon nombre de personnes prennent la résolution de se mettre en forme, elles choisissent souvent de se lancer directement dans la course à pied. La course a ses avantages, mais elle est exigeante et s’y jeter tête baissée peut rapidement donner envie de tout abandonner.
David J Sautter, entraîneur personnel certifié par la NASM et affilié à WalkFit, affirme à Fit&Well que la marche est une excellente option si l’on souhaite augmenter son niveau d’activité.
« Réalisée de façon régulière, elle améliore la santé cardiovasculaire sans imposer une trop grande tension sur le cœur et les articulations, ce qui en fait une forme d’exercice relativement peu risquée », déclare-t-il.
« Cela place moins de pression sur les articulations que les exercices à impact plus élevé, comme la course, et peut être adapté à un large éventail d’âges et de niveaux de forme physique. »
« Je recommande de combiner des variations de vitesse et d’inclinaison. Cela permet d’augmenter l’intensité de la séance tout en restant à faible impact et accessible à la plupart des personnes. »
Sautter conseille de consacrer quelques minutes à un échauffement afin d’augmenter progressivement votre rythme cardiaque et de préparer vos muscles et articulations au mouvement.
Il précise que l’entraînement qui suit est exigeant mais atteignable. Si vous peinez à maintenir le rythme ou si vous ressentez une douleur à n’importe quel moment, diminuez l’inclinaison et ralentissez.
Séance de marche sur tapis roulant de 20 minutes
1. Début
Durée : 4 min Vitesse : 2,5 mph-3 mph Inclinaison : 0%-1%
« Commencez par régler le tapis sur une allure facile. Cela vous permet d’entrer progressivement dans l’entraînement et de mettre votre corps en mouvement immédiatement », déclare Sautter.
2. Augmenter l’inclinaison
Durée : 4 min Vitesse : 3 mph-4 mph Inclinaison : 2%-3%
« À ce stade, vous devriez sentir votre respiration devenir légèrement plus lourde tout en pouvant encore parler, » explique Sautter.
3. Montée rapide
Durée : 4 min Vitesse : 4 mph-4.5 mph Inclinaison : 5%
« Cela peut être la partie la plus exigeante de l’entraînement, » indique Sautter.
« On devrait avoir l’impression de marcher rapidement sur une côte, ce qui augmente le travail sur les ischio-jambiers, les mollets, les fessiers et le système cardiovasculaire. »
4. Montée lente et raide
Durée : 4 min Vitesse : 2,5 mph-3 mph Inclinaison : 6%-7%
« Cela simule une marche en montée sur une pente plus prononcée et sollicite davantage les muscles du bas du corps tout en mettant à l’épreuve votre équilibre et votre posture, » précise Sautter.
5. Récupération
Durée : 4 min Vitesse : 2,5 mph-3 mph Inclinaison : 1%-2%
« Ces minutes peuvent servir de période de récupération, » explique Sautter.
« Cela permettra à votre rythme cardiaque et à votre respiration de revenir progressivement à leurs niveaux au repos. »
Comment tirer le meilleur parti de votre entraînement de marche
Sautter recommande de privilégier une technique correcte et un effort régulier.
« Gardez le dos droit, les épaules détendues et engagez légèrement le tronc pour soutenir votre posture, » précise-t-il.
« Laissez vos bras se balancer naturellement et librement, et évitez de vous agripper aux barres du tapis roulant, sauf si nécessaire pour l’équilibre, car cela peut réduire l’efficacité de l’entraînement. »
« Le plus important est de maintenir un rythme et une inclinaison qui vous paraissent motivants, mais sans douleur. Si vous ressentez une douleur ou une gêne, arrêtez l’entraînement et demandez l’aide d’un professionnel. »
