Le gluten est un nutriment qui a suscité beaucoup d’attention ces dernières années, peut-être de manière superflue, au point que comparer le pain sans gluten au pain de blé entier se révèle plus délicat qu’il ne le devrait être. « L’essor du pain sans gluten est apparu lorsque nous avons constaté une augmentation des personnes atteintes de la maladie cœliaque et du syndrome de l’intestin irritable », explique Destini Moody, R.D.N., C.S.S.D., L.D., diététicienne nutritionniste enregistrée chez VNutrition. « Le marketing alimentaire a parfois l’effet voulu — et souvent non — de faire croire aux gens qu’un nutriment est mauvais simplement en étiquetant les aliments comme dépourvus de ce nutriment. »
Rencontrez les expertes : Destini Moody, R.D.N., C.S.S.D., L.D., diététiste nutritionniste enregistrée chez VNutrition; Sapna Peruvemba, M.S., R.D.N., diététicienne nutritionniste végétalienne à Loma Linda, Californie.
Alors, le pain sans gluten est-il réellement l’un des types de pain les plus sains ? Ici, des diététiciens expliquent la différence entre le pain sans gluten et le pain de blé entier, qui pourrait en bénéficier et s’il en résulte qu’un est globalement plus sain que l’autre.
Avantages de consommer du pain sans gluten
Comme vous pouvez le supposer, le pain sans gluten est élaboré à partir de farines et d’amidons dépourvus de gluten, la protéine présente dans le blé, l’orge et le seigle qui donne au pain ordinaire sa structure et sa texture. « Beaucoup de pains sans gluten reposent sur des amidons raffinés comme le tapioca ou l’amidon de pomme de terre, bien que certains soient fabriqués à partir de farines de grains entiers telles que le riz brun, l’avoine ou le sorgho », déclare Sapna Peruvemba, M.S., R.D.N., diététicienne nutritionniste végétalienne à Loma Linda, Californie.
Qui peut bénéficier de manger du pain sans gluten ? « Le pain sans gluten est essentiel pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque, d’allergie au blé ou de sensibilité au gluten médicalement diagnostiquée », note Peruvemba. Au-delà de ces personnes, pour lesquelles le gluten peut causer des symptômes digestifs inconfortables ou des dommages gastro-intestinaux, Moody affirme qu’il n’y a « aucun bénéfice » à choisir du pain sans gluten plutôt que du pain qui contient du gluten. Peruvemba convient que manger sans gluten n’est pas vraiment plus sain si vous n’avez pas de raison médicale de le faire. « Pour de nombreuses personnes, les bénéfices perçus de l’élimination du gluten proviennent plutôt de la réduction de la consommation d’aliments ultra raffinés et transformés, comme les pâtisseries, les crackers ou le pain blanc, que d’éviter le gluten lui-même », explique-t-elle. « Le choix d’aliments à base de grains entiers, même ceux qui contiennent du gluten, est souvent plus important pour la santé globale. »
Avantages de manger du pain de blé entier
En parlant d’aliments à base de grains entiers, Peruvemba affirme que manger du pain de blé entier « est l’un des moyens les plus pratiques pour beaucoup de personnes d’augmenter leur apport en grains entiers ». La farine de blé entier est faite à partir de l’intégralité du grain, y compris le son et le germe, où l’on trouve de nombreuses vitamines et minéraux bénéfiques, notamment des protéines, des vitamines B, du zinc, du fer, du manganèse et du magnésium. En fait, des recherches ont montré que les niveaux minéraux dans le pain fabriqué à partir de farine raffinée (sans gluten ou contenant du gluten) peuvent être jusqu’à 72 % plus faibles que dans le pain fabriqué à partir de farine de blé entier.
Le pain de blé entier est aussi une source élevée de fibres. « Non seulement les fibres sont bénéfiques pour votre cœur, mais elles favorisent aussi une digestion fluide et constituent un aliment à privilégier pour une meilleure santé intestinale », explique Moody, à propos de ce nutriment essentiel dont la plupart des gens ne parviennent pas à obtenir suffisamment. « Les fibres vous aident aussi à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui signifie que manger du pain de blé entier peut vous amener à manger moins au cours de la journée et à mieux maîtriser votre poids. »
De plus, le pain de blé entier riche en fibres contribue à une meilleure gestion de la glycémie et à une diminution du cholestérol chez les diabétiques, selon des recherches dans Preventive Nutrition and Food Science. « Les régimes plus riches en céréales complètes ont été associés à un risque plus faible de plusieurs maladies chroniques, y compris les maladies cardiovasculaires », ajoute Peruvemba.
Pain sans gluten vs pain de blé entier : lequel est meilleur pour vous ?
En termes de santé strictement, pain sans gluten ou pain de blé entier, les experts disent que cela dépend des ingrédients utilisés dans chacun. Comme c’est le cas pour le pain sans gluten, certains pains de blé entier prêts à la vente peuvent être plus transformés ou contenir des additifs, des édulcorants ou un sodium en excès. Mais si vous comparez le pain sans gluten au pain de blé entier et que les deux sont fabriqués à partir de farines entières et ne comportent que quelques ingrédients, Moody affirme qu’il n’y aura pas une grande différence sur le plan nutritionnel.
Pourtant, elle note que « le pain de blé entier pourrait être légèrement plus sain. Cela s’explique uniquement par le fait que le pain sans gluten passe souvent par un certain type de traitement, soit pour retirer le gluten, soit pour améliorer le goût et la texture malgré son absence. Et la nutrition est souvent perdue lors du traitement. »
En fin de compte, choisir du pain fabriqué à partir de farine de grains entiers est le meilleur choix pour la santé globale. À moins d’avoir une raison médicale d’éviter le gluten, il est peu probable que vous obteniez des avantages supplémentaires si ces grains entiers se révèlent aussi être sans gluten.
