Selon la Fondation pour l’ostéoporose, un tiers des femmes et 20 % des hommes de plus de 50 ans dans le monde subiront une fracture liée à l’ostéoporose.
La Royal Osteoporosis Society (ROS), la plus grande association caritative nationale du Royaume‑Uni dédiée à l’amélioration de la santé osseuse et à la lutte contre l’ostéoporose, œuvre ardemment pour faire évoluer ces chiffres.
La méthode la plus efficace pour améliorer de façon significative la densité et la solidité de vos os passe par des exercices simples qui sollicitent le squelette sous l’effet de la gravité et que vous pouvez réaliser à domicile.
« Vous n’avez pas besoin d’accéder à une salle de sport, à des cours ou à du matériel spécialisé pour réduire le risque d’ostéoporose », déclare Julia Thompson de ROS à Fit&Well.
En fait, pour l’essentiel, il suffit d’avoir les pieds davantage au sol, en travaillant contre la gravité pour stimuler la solidité des os.
« Vous exercez une pression sur vos os lorsque vous êtes debout, le poids de tout votre corps tirant downward sur votre squelette », explique l’infirmière spécialiste de l’ostéoporose.
« Certaines des exercices les plus efficaces pour la santé osseuse sont des mouvements simples et pratiques que vous pouvez intégrer à votre routine quotidienne sans même quitter la maison. »
Comment l’exercice portant le poids renforce-t-il vos os ?
Le principal avantage de l’exercice portant le poids est de stimuler ce qu’on appelle le remodelage osseux, le processus naturel par lequel le corps décompose l’ancienne matrice osseuse et en fabrique une nouvelle, plus dense.
La force mécanique exercée par votre poids amène des cellules spécialisées appelées ostéoblastes à produire ce nouveau tissu osseux, rendant les os plus solides.
Si vous avez reçu un diagnostic d’ostéoporose ou si vous présentez des facteurs de risque, Thompson précise que vous pourriez être incertain quant à ce qui est sûr.
« Mais la bonne nouvelle rassurante est que l’exercice est très peu susceptible de provoquer une fracture et il est fortement recommandé de rester actif. »
10 exercices pour renforcer vos os à domicile
Thompson recommande de gagner en confiance et en force par des mouvements gérables à réaliser chez soi.
« Choisissez des exercices qui vous semblent confortables et agréables et adaptez-les à votre espace et à votre niveau », dit-elle.
« Le plus important est de se lancer et de persévérer. Parce que, lorsqu’il s’agit de la santé des os, le mouvement compte vraiment. »
Les exercices qui suivent aideront tous à améliorer la santé des os. Choisissez ceux qui correspondent à votre capacité, puis progressez progressivement vers des mouvements à impact plus élevé.
« Tous ces exercices peuvent être réalisés par petites séquences, dans de petits espaces et à votre propre rythme », explique Thompson.
Par exemple, faites quelques descentes sur les talons pendant que la bouilloire chauffe. Marchez sur place pendant les publicités à la télévision. Utilisez les escaliers lorsque vous le pouvez.
Ou écoutez simplement votre musique préférée et dansez (comme si personne ne regardait).
1. Marche sur place
Astuces du coach : Thompson recommande d’effectuer cet exercice en regardant la télévision.
2. Descente sur les talons
Astuce du coach : Utilisez une chaise, un comptoir ou un mur pour vous soutenir.
3. Monter sur une marche
Astuce du coach : Utilisez une marche basse ou un palier robuste et tenez une rampe ou un mur pour vous soutenir si nécessaire.
4. Monter les escaliers
Astuce du coach : Descendre les marches est tout aussi bénéfique que de les monter.
5. S’asseoir et se relever
Astuce du coach : Si vous ne pouvez pas le faire sans vous aide, facilitez l’exercice en plaçant un support devant vous pour pousser légèrement et ainsi progresser jusqu’à pouvoir le faire sans les mains. Abaissez-vous toujours lentement et avec contrôle.
6. Tenir en équilibre sur un pied
Astuce du coach : Utilisez une chaise, un comptoir ou un mur pour vous soutenir, puis progressez jusqu’à l’exécuter sans aide. Gardez le regard fixé sur un point stable devant vous. Assurez-vous que tout votre poids est réparti de manière égale entre l’avant du pied et le talon.
7. Fait un pas sur le côté
Astuce du coach : Concentrez-vous sur une posture stable et droite et engagez votre abdomen pendant que vous alternez l’écartement d’un pied sur le côté.
8. Petits sauts
Astuce du coach : C’est comme faire du saut léger sur place, en posant le poids sur le devant du pied.
9. Courir sur place
Astuce du coach : Il s’agit d’une version plus dynamique de la marche sur place — passez à cet exercice si votre condition physique le permet.
10. Danser
Astuce du coach : Mieux encore, trouvez un partenaire de danse et laissez-vous aller.
Pour en savoir plus sur la manière de prendre soin de vos os en vieillissant, la Royal Osteoporosis Society a créé ce guide pratique sur l’exercice pour la santé des os.
